10 trendova zdrave prehrane za 2017.

Vraćamo se hrani kakvu su jele naše bake i djedovi, uz puno povrća, masti i mesa

Naglasak je na prehrani svježim namirnicama, u kojima su sačuvani vitamini i minerali, a kao trend ističe se kokos, od brašna do mlijeka

Mast nije dobra pa je ipak poželjna, meso izbacite, ali ipak ne sve njegove vrste, ograničite ugljikohidrate, no s oprezom... Teško je i pratiti, a kamoli se snaći u svim izmjenama i savjetima koji “izbacuju” što je zdravo na tanjuru. Ono u čemu će se svi zapravo složiti jest naglasak na količini i da s hranom prvenstveno valja biti umjeren, a potom misliti o njezinu sadržaju i kombinaciji. Taj sadržaj i kombinacije mijenjaju se ovisno o novim saznanjima o prehrani, pojedinim namirnicama i njihovu utjecaju na zdravlje. Što je danas “in” odnosno trend za ovu godinu kada je riječ o (pre)hrani porazgovarali smo s nutricionisticom Katarinom Zupančič koja je trenutačno na doktorskom studiju iz sportske prehrane na ljubljanskom sveučilištu. Među ostalim, nutricionistica Zupančič navela je da je neosporan povratak životinjske masti, dominacija sjemenki, a zamah ponovno doživljava i jedenje sirove hrane...

1 SMANJEN UNOS UGLJIKOHIDRATA – KETOGENA PREHRANA

Kada se smanji unos ugljikohidrata na pet do deset posto ukupnog kalorijskog unosa, tijelo se prebacuje na metabolizam masti i ulazi u ketozu, a takav način prehrane naziva se ketogena prehrana. Iako ketogena prehrana nije zapravo ništa novo, ona je danas dobila svoje inačice gdje se prednost stavlja na izbor namirnica, a izbacivanjem žitarica, mahunarki i ostalih škrobastih namirnica se posljedično često postiže ketoza. U takve načine prehrane spadaju LCHF i paleoprehrana, koji zadnjih godina dobivaju na popularnosti. Zagovaraju povratak izvornoj hrani koju su jele naše bake i djedovi. Temelji se na visokom unosu lisnatog i ostalog povrća te masti i svježeg mesa. Izbjegavaju se procesuirane namirnice, žitarice, mahunarke, škrobasto voće i povrće.

2 MAST SE VRATILA

Godinama su zasićene (životinjske masnoće) masti optuživane za kardiovaskularne bolesti i ostale probleme sa zdravljem. Preporučivalo se izbacivanje maslaca i zamjena biljnom varijantom – margarinom. Danas se masti vraćaju u našu prehranu. Domaća svinjska mast, maslac, guščja mast koriste se za pripremanje hrane, izradu slastica. Znamo da je ateroskleroza posljedica upalnih procesa u tijelu i ne ovisi samo o unosu zasićenih masnoća. Osim životinjskih masti preporučuje se unos kvalitenih biljnih masti poput maslinova ulja, bučina ulja, avokada i slično.

3 SJEMENKE

Sezam, chia, lan, suncokret – izvori kvalitetnih biljnih omega-3 i omega-6 masti, fitonutrijenata i antioksidanasa. Ubacuju se u slastice, kruh ili koriste kao samostalne grickalice. Puno bolji izbor od čipsa i krekera, dobre su za probavu i duže nas održavaju sitima.

4 KOKOS NA SVE NAČINE

Kokosovo brašno, kokosova voda, kokosovo mlijeko, kokosovo ulje. Kokos je postao kralj namirnica. Prvo smo uveli kokosovo ulje kao vrstu biljnog ulja koje dobro podnosi visoke temperature tijekom pripreme hrane. Kokosovo brašno (ne slatke kokosove mrvice) koristimo za pečenje peciva i dobra je bezglutenska zamjena za pšenično brašno. Kokosova voda je odlična za rehidraciju, a mlijeko je jako zasitno i možemo ga koristiti u izradi tzv. smoothieja da pojačamo zasitnost.

Neosporan je povratak životinjske masti, dominacija sjemenki, a zamah doživljava i uzimanje sirove hrane KATARINA ZUPANČIĆ nutricionistica

5 PREOSJETLJIVOST NA HRANU – BEZ GLUTENA

Danas znamo da od celijakije obolijeva jedna od 300 osoba, da to nije bolest koja se pojavljuje u djetinjstvu i spontano nestaje. Celijakija zahtijeva trajno i rigorozno izbjegavanje svih namirnica koje sadrže gluten. Osim celijakije, za koju je potrebna dijagnoza, postoji niz namirnica koje u većoj ili manjoj mjeri uzrokuju probavne i ostale smetnje. Osobe koje pate od težih probavnih smetnji, problema s kožom, crijevnim bolestima (IBS, Chron) vjerojatno su preosjetljive na pojedine prehrambene namirnice. Danas je popularan autoimuni protokol, tj. eliminacijska dijeta koja na određeno vrijeme izbacuje iz prehrane sve namirnice koje učestalo uzrokuju smetnje (žitarice, kravlje mlijeko i proizvode od kravljeg mlijeka, mahunarke, sjemenke, škrobasto voće i povrće, jaja i sl). Nakon smirivanja simptoma ponovno se uvodi jedna po jedna namirnica i prati se stanje organizma.

6 POVRĆE U SLUŽBI TJESTENINE I KRUHA

S trendom smanjenja unosa ugljikohidrata tražimo zamjene za kruh i tjesteninu. Pa koristimo razna brašna, kao npr. kokosovo, bademovo ili tapiokino brašno. Koristimo ih za pečenje peciva i kruščića. Umjesto tjestenine koristimo tzv. spiralizirano povrće, rezano u spirale, štapiće ili trakice, npr. tikvice, mrkvu... Lagano ih popržimo na svinjskoj masti i pripremimo bolonjez. Cvjetaču sameljemo i koristimo kao rižu ili od nje pripremimo tijesto za pizzu. Sve su to načini da smanjimo unos rafiniranih ugljikohidrata i zamijenimo ih povećanim unosom povrća.

7 »RUŽNO« VOĆE I POVRĆE

Radi se o komadima voća i povrća koji izgledaju ružno, iskrivljene stabljike, nepravilnog oblika. Do sada su takve namirnice završavale u smeću, kompostu ili za industrijsku upotrebu. Danas one podsjećaju na domaći uzgoj prije industrijalizacije. Takvo voće i povrće moglo bi se uskoro naći na policama zdrave hrane i dio je doprinosa smanjenju otpada hrane.

8 LJUTO

Nakon godina promatranja na TV-u, prošle smo godine i kod nas imali prvo natjecanje u jedenju ljutih papričica. Više nismo osuđeni samo na jednu vrstu feferona u obliku konzerviranih papričica. Sada su nam dostupne sve vrste jako ljutih i malo ljutih papričica, razni umaci i začinske soli. Možete ih uzgajati kod kuće na prozoru i dalje sušiti i samljeti, ili skuhati kakav chilli umak. Ove godine je ljuto u modi.

9 SIROVA HRANA

Ususret vraćanju prirodi i traženju prehrane koja nam odgovara, izašlo je i “sirovojelstvo”. Iako je prehrana sirovim namirnicama dulje poznata, opet je u zamahu. Radi se o konzumiranju namirnica u izvornom obliku bez korištenja termičke obrade pri višim temperaturama. Na taj način ostaju netaknuti vitamini, minerali, enzimi i antioksidansi, hrana ostaje “živa”. Sirovojelstvo uključuje voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke, hranu kakvu nalazimo u prirodi. Neki koriste i fermentirane namirnice te proklijalo sjemenje.

10 FOOD WASTE

Zadnjih se godina sve više obraća pažnja na količinu bačene hrane. Povezuje se i sa smanjenjem unosa hrane, tj. pametnom konzumacijom. U restoranima bi to značilo ponudu manjih porcija svih izbora s jelovnika. Kasnije bi značilo preradu bačene hrane kompostiranjem i iskorištavanjem za gnojivo, doniranje ostataka hrane. Promatranje prehrane i proizvodnje hrane u širem kontekstu baca naglasak na održivost zdravlja planeta. Više nismo bitni samo mi i naša prehrana, nego i okoliš i ono što ostavljamo našoj djeci.