Vaerktøjer: Sådan bliver du meget mere energieffektiv

Modsat kondition og udholdenhed kan løbeøkonomien forbedres hele livet. Du kan forbedre din løbeøkonomi år efter år, også efter at du har nået en alder, hvor konditionen ikke udvikles. Det er netop forbedringer af løbeøkonomien, der gør, at folk kan saette personlige rekorder op i 40’erne og således løbe fra deres 20 år yngre jeg. Her er de 5 vigtigste indsatsområder, hvis du vil udvikle din løbeøkonomi.

1 LØB MEGET

Når du løber meget, bliver du mere energiøkonomisk. Erfarne løbere har i gennemsnit en langt bedre løbeøkonomi end nye løbere, og der er en direkte og positiv sammenhaeng mellem løbemaengde gennem livet og løbeøkonomi.

Forskerne kan ikke sige, praecis hvorfor det forholder sig sådan, men antagelsen er, at der sker en tilpasning til løbebevaegelsen alle steder i kroppen. Bevaegelsesmønsteret bliver mere effektivt, så du ikke bruger kraefter på at spaende op de forkerte steder. Dine muskler udvikler flere kapillaerer (små blodårer), så de kan optage mere ilt, og du bliver mere stabil i de rigtige sener og muskler.

Tidligere har man ment, at det var vigtigt at løbe så meget i konkurrencetempo som muligt for derved at optimere løbeøkonomien i den fart, man skal race i. Det meste forskning tyder dog på at løbeøkonomien er den samme uagtet hastighed, og løbeøkonomien forbedres derfor lige meget uanset hvilket tempo du løber i.

Hvordan: Det kraever selvsagt tålmodighed at forbedre løbeøkonomien ved at løbe flere kilometer. Traeningsmaengden skal bygges roligt op med

3-5 km om ugen, til du når så højt et niveau som muligt.

Tre tips til at løbe flere kilometer:

Løb en laengere opvarmning og nedvarmning inden intervaller og tempoløb. Er du vant til at løbe 1-2 km før og efter din tempotraening, så øg til 3, 4 eller 5 km.

Jog i pausen mellem dine intervaller. Løber du fx 5 x 1.000 m intervaller, så jog 500 m helt roligt i pausen i stedet for at stå stille.

Vaen dig til at løbe hver dag. I starten kan det bare vaere 1-2 rolige km, men gradvist kan du øge, til du dagligt rammer 8-10 rolige km.

2 LØFT TUNGT

Tung styrketraening har i flere studier vist sig at vaere endog meget gavnligt for løbeøkonomien. Et finsk studie af veltraenede konkurrenceløbere fra 1999 viste således, at eksplosiv styrketraening førte til en forbedring af løbernes løbeøkonomi med 8 % og en reduktion af deres 5-km-tid med ca. 30 sekunder efter 9 ugers traening.

Det skyldes, at de tunge vaegte giver en raekke neuromuskulaere forbedringer. Det vil sige, at nervesignalet mellem muskler og hjerne bliver skarpere, og at du bliver mere eksplosiv og kan udvikle mere kraft, uden at musklerne bliver større.

Hvordan: For at opnå de neuromuskulaere forbedringer skal du løfte tunge vaegte med få gentagelser og lange pauser mellem hvert saet. Kør 3-5 saet af 4-6 gentagelser med 3 min. pause mellem hvert saet. Du kan nøjes med ganske få øvelser. Belastningen skal vaere så høj som muligt, så medmindre du har en rigtig god teknik, er benpres og squat i stativ de bedste øvelser.

Optimalt set bør der gå 6 timer mellem din løbetraening og din styrketraening, men er tiden knap, kan du styrketraene før eller efter et let løbepas.

3 HOP OG SPRING

Såkaldt plyometrisk traening, hvor man laver en raekke eksplosive hop, er meget effektiv traening af løbeøkonomien. Det forbedrer spaendstigheden i hele sene-muskelkomplekset og gør dine sener mere elastiske og fjedrende. Men skaderisikoen er høj, hvis du går for hurtigt frem.

Hvordan: Er du begynder udi eksplosiv traening, bør du starte med simple øvelser som sjipning, gadedrengeløb, hop på et ben med fokus på at hoppe højt i hver gentagelse eller at hinke. Mere erfarne atleter kan fokusere på øvelser som jump squats og løbespring, hvor der hoppes flere gange i traek.

Gå i starten efter 40 hop i alt, og byg op til omkring 100. Denne traening kan også fint laves efter en let løbetur.

4 SPRINT ELLER BAKKELØB

Decideret sprinttraening, hvor du over korte perioder giver den fuld gas, gavner også løbeøkonomien, ligesom det som sidegevinst giver konditionen et boost. Effekten er lidt den samme som ved styrke- og hoppetraening, og sprinterne påvirker både det neuromuskulaere system og gør senerne mere elastiske.

Hvordan: Sprinterne skal løbes med fuld gas for at have effekt. Start med 6 x 30 sekunders sprint med 3 min. pause mellem hver, og øg med 1 sprint hver 14. dag, til du rammer 12 sprinter i alt.

Sørg for at vaere godt varmet op inden, og løb sprinter en gang om ugen.

Du kan også traene eksplosivitet på bakkerne i terraenet. Strukturen er den samme som ved sprinterne: Find en stejl bakke, det tager dig ca. 30 sekunder at sprinte op ad. Start med 6 bakkesprinter, og byg gradvist op til 12 ture op ad bakken, hvor du har fokus på at saette kraftigt af og løbe så hurtigt som muligt. Når du har vaennet dig til det, kan du øge svaerhedsgraden ved fx at springe op ad bakken med lange skridt.

6 BEDRE BALANCE OG MERE STABILITET

Hvis du forøger stabiliteten omkring din kropsstamme, ankler, knae og hofter, taber du mindre energi ved hvert skridt og kan omsaette kraften fra dit afsaet direkte til højere fremdrift.

Hvordan: Traening med bold, TRX eller på gulv, hvor du udfordrer balance og styrke. Vippebraet, plankeøvelser, minisquats og etbens-squats kunne vaere nogle eksempler. Udfør øvelserne 2-3 gange til udmattelse.

5 TEKNIKTRAENING – MED MÅDE

Tidligere har man troet, at en flot og yndefuld løbestil var udtryk for en god løbeøkonomi. Sådan haenger det ikke nødvendigvis sammen. Fordi kroppen tilpasser sig og gradvist bliver mere effektiv, jo mere vi løber, kan vi sagtens have en god løbeøkonomi, selvom vores løbestil ser ineffektiv ud. Prøv fx at google verdensrekordholderen på maraton, Paula Radcliff, eller sidste års vinder af Copenhagen Half Marathon, Sifan Hassan. De løber ekstremt økonomisk, men ikke ligefrem paent.

Når det er sagt, er der dog et par studier, der tyder på, at nogle aspekter af løbestilen påvirker løbeøkonomien. Det handler isaer om det, man kalder vertikal forflytning – det vil sige, hvor meget du hopper opad for hvert skridt – og om deceleration, altså hvor meget du bremser op, hver gang foden går i jorden. Begge dele gaelder det om at begraense.

Hvordan: Løb med lidt kortere skridt og en lidt højere skridtfrekvens (antal skridt i minuttet). Det vil automatisk føre til en mindre hoppende og opbremsende løbestil. Traen det tekniske i forbindelse med opvarmning eller efter en let løbetur med øvelser som fx:

Gadedrengeløb Etbens-hop Spurter med miniskridt

Som en ekstra bonus fungerer øvelserne også som plyometrisk traening.