Styrk din svage side

Kig engang på dine medtraenende, naeste gang du er i fitnesscenteret. Prøv isaer at se i retning af de frie vaegte, og sandsynligvis vil du snart få øje på en ungersvend, der på en eller anden måde løfter lidt skaevt. Det kan fx vaere i baenkpres, hvor den ene side kommer hurtigere op end den anden, eller i pull-ups, hvor det er tydeligt, at der traekkes mere med den ene side.

Disse skaeve løft skyldes som regel, at personen, der udfører øvelsen, er en smule svagere i den ene side end i den anden. Så laenge man er nybegynder og traener med meget lette vaegte, er dette i nogen grad forventeligt og sandsynligvis ikke specielt problematisk. Men fortsaetter man i årevis på den måde, vil styrkeforskellene ofte forvaerres, og når man bliver i stand til at løfte tungere vaegte, ender en så uhensigtsmaessig traening ofte med skader i fx skulder, ryg eller knae.

En kaede er ikke staerkere end det svageste led – og det gaelder også din krop. Mange af os er staerkere i den ene side af kroppen end i den anden, og på sigt kan det gøre os mere udsatte for skader. Heldigvis kan du hurtigt bringe din svage side på niveau med din staerke ved at tage såkaldte unilaterale øvelser med i dit styrketraeningsprogram. Det er øvelser, som traener hver side af kroppen uafhaengigt af hinanden. Her giver vi de bedste øvelser og viser, hvordan du bruger dem i din traening.

Styrkeforskelle er udbredte

Det er her, unilateral traening kommer ind i billedet. I unilaterale øvelser traener du med et ben eller en arm ad gangen. På den måde traenes hver side af kroppen uafhaengigt af hinanden – modsat øvelser som squat og baenkpres, hvor begge sider arbejder sammen om at løfte vaegten.

Når du traener unilateralt, har den staerke side således ikke mulighed for at tage over og kompensere for den manglende styrke i den modsatte side – og netop derfor er unilateral traening effektiv til at udligne styrkeforskellene.

De fleste af os har styrkeforskelle mellem højre og venstre side. En forklaring går på, at vi alle har en såkaldt dominant side, dvs. at vi har en favorithånd, en favoritarm og en favoritmåde at udføre forskellige bevaegelser på – altid tasken over den samme skulder, altid skovlen til venstre, når vi graver, altid højre ben forrest, når vi kører tricepspres med kabel, osv. Disse vaner gør, at vi bruger visse muskler mere end andre, og de bliver dermed staerkere. Undersøgelser har fx vist, at de fleste højrehåndede er cirka 10 pct. staerkere i højre hånd sammenlignet med venstre.

Nemt at rette op på

Styrkeforskelle er også et udbredt faenomen blandt sportsfolk, for mange sportsgrene er asymmetriske i deres natur. Det gaelder fx fodbold, badminton, tennis, volleyball, boksning, håndbold osv., hvor man sparker med den dominante fod eller slår og kaster med den dominante arm. Og dette kan forstaerke styrkeforskelle, som ifølge flere forskningsstudier giver en højere risiko for skader. I et studie så man, at 68 pct. af de testede fodboldspillere var over 10 pct. svagere i haserne i den dominante side sammenlignet med den non-dominante side. Da forskerne fulgte 700 spillere saesonen igennem, fandt de en staerk sammenhaeng mellem de svage haser og efterfølgende haseskader.

Heldigvis viser forskningen også, at man med unilaterale øvelser forholdsvis let kan rette op på styrkeforskelle. I fodboldstudiet satte man deltagerne til at lave øvelserne single leg curls og single leg extensions i en periode, hvilket rettede op på styrkeasymmetrien og reducerede skaderisikoen betragteligt. Og det behøver faktisk ikke at tage saerlig lang tid at fikse problemet. Forskellige studier viser, at 4-12 uger med fokus på unilateral traening stort set kan bringe den svage side op på niveau med den staerke.

Forebyggelse af skader er altså en rigtig god grund til at lave unilaterale øvelser – men der er flere fordele.Traeningen kan også rette op på forskelle i muskelstørrelse mellem højre og venstre side, så du får en mere harmonisk og symmetrisk krop, og så fungerer mange af øvelserne ikke mindst som ganske fortrinlige coreøvelser. Det skyldes, at den store belastning på den ene side af kroppen tvinger stabiliserende muskler til at blive aktiveret i stor stil. Så selvom et unilateralt saet tager dobbelt så lang tid som et almindeligt saet, er det bestemt godt givet ud at have nogle unilaterale øvelser med i dit program.