Preller din traening af på dig?

Når man møder de samme mennesker i fitnesscenteret gennem måneder og år, kan man konstatere, at ikke alle kommer lige let til resultaterne. Mens nogle går fra splejs til muskelbundt på rekordtid, så må andre kaempe en hård kamp og opnår kun små fremskridt, selvom de knokler flittigt med vaegtene. Der kan vaere rigtig mange årsager til, at de synlige resultater lader vente på sig. Langt de fleste af dem kan man heldigvis selv gøre noget for at aendre på. En del af forklaringen kan dog også ligge i det urimelige faktum, at nogle af os ganske enkelt er bygget til at få mere ud af traeningen end andre.

Udtrykkene high responders og low responders benyttes om personer, der henholdsvis reagerer godt og begraenset på traening. Midt imellem de to yderpunkter finder vi det store flertal af os, som har en normal traeningsrespons.

Kaempe forskel på udbyttet

De senere år har videnskabelige studier inden for både styrke- og konditionstraening sat en tyk streg under, at personer, som følger nøjagtig samme traeningsprotokol, kan opnå vidt forskellige resultater. I et af de kendteste studier inden for muskelopbygning satte man 500 maend og kvinder til at følge et 12 uger langt styrketraeningsforløb med fokus på at øge muskelmassen på overarmene. Efter forsøgsperioden havde nogle af deltagerne øget muskeltykkelsen på biceps med helt op til 59 pct., mens andre slet ikke opnåede nogen fremgang.

Lignende resultater fandt man i et mindre studie, hvor deltagerne gennemførte 16 uger med styrketraening af underkroppen. Her viste det sig, at den bedste fjerdedel af deltagerne havde øget muskeltykkelsen med 58 pct., mens den dårligste fjerdedel ikke havde rykket sig nogen vegne. Den store mellemgruppe havde øget muskeltykkelsen med 28 pct.

Det store spørgsmål er så, hvorfor der er så stor forskel på de resultater, vi får ud af at traene. Det har forskere i menneskets fysiologi i årevis forsøgt at forstå.

Gener bestemmer halvdelen

Hvor stor muskelmasse du kan udvikle, afhaenger blandt andet af, om du har et naturligt højt niveau af de hormoner, der medvirker til at få musklerne til at vokse, samt om du har mange af de rette muskelfibre og af de såkaldte satellitceller. Det er blevet anslået, at omkring 50 pct. af vores evne til at opbygge muskler er afhaengig af generne.

Men selvom forskerne har identificeret en stribe gener, der spiller en rolle, så er man stadig meget langt fra at have afdaekket dem alle – og ikke mindst samspillet mellem dem.Vi må altså vente lidt endnu, før vi kan tage en gentest og få svar på, hvilke resultater vi kan forvente i fitnesscenteret. Man kan heller ikke umiddelbart se i spejlet, om man er low eller high responder. Kun traening afslører det. High responders vil dog typisk vaere atletiske typer, som uden styrketraening allerede er ret muskuløse.

Det gode budskab fra eksperterne er heldigvis, at selv low

Du knokler løs med vaegtene og har naermest gjort fitnesscenteret til dit andet hjem, men alligevel gider musklerne ikke rigtig vokse. Lyder det bekendt, så kan du måske skyde en del af skylden på dine foraeldre. Dine gener bestemmer nemlig til en vis grad, hvor stor effekt du får ud af traeningen. Det skal dog aldrig vaere en undskyldning for at give op – måske skal du bare se din indsats efter i sømmene for at nå de mål, du drømmer om.

Personer, som følger den samme traeningsprotokol, kan opnå vidt forskellige resultater.

responders kan opnå resultater, hvis de ellers traener regelmaessigt over laengere tid og virkelig går til stålet under traeningen. Med andre ord er du ikke resistent over for traening, bare fordi du ikke umiddelbart reagerer, men det kan godt vaere, at du skal traene mere og hårdere for at få effekt – eller at du måske skal traene på en anden måde. Flere studier har nemlig vist, at man godt kan vaere low responder i én traeningsform, men responder i en anden.

I et canadisk forsøg fra 2017 fik omkring en tredjedel af de 21 deltagere ingen effekt af at deltage i et treugers forløb med udholdenhedstraening, og lige så mange fik intet ud af et lige så langt forløb med HIIT (højintens intervaltraening). Men interessant nok havde alle opnået fremgang med mindst én af de to typer traening. Forskerne konkluderede derfor, at traening virker på alle – det handler bare

Traening virker på alle – det handler bare om at finde den måde, der passer til en selv.

om at finde den måde at traene på, som passer bedst til en selv. Inden for styrketraening har man fx også set, at nogle personer opnår større muskelvaekst ved traening med relativt lette vaegte, mens andre får de bedste resultater med tung traening.

Der er altså langtfra nogen grund til at kaste håndklaedet i ringen, bare fordi du ikke rykker dig så hurtigt, som du gerne ville. Inden du bebrejder dine gener for din manglende fremgang i fitnesscenteret, kan du med fordel kaste et kritisk blik på din traening. Med en raekke kloge justeringer kan du med stor sikkerhed få meget mere ud af din styrketraening – uanset om du er low responder, high responder eller noget midtimellem.