FÅ MERE UD AF DIN STYRKETRAENING
Hvis du ikke rykker dig i fitnesscenteret, er det langt sandsynligere, at det er traeningsvanerne end dine gener, den er gal med. Her er 5 vigtige spørgsmål, du bør stille dig selv, når din udvikling står i stampe.
1 Traener du (hårdt) nok?
Den mest oplagte grund til, at du ikke udvikler dig, er ganske enkelt, at du traener for lidt. Det er hverken godt for din motivation eller for muskelvaeksten eksempelvis at traene en gang den ene uge og to gange ugen efter – for derefter helt at springe traeningen over i den tredje uge. Sørg for at få traenet hele kroppen igennem mindst to gange om ugen – og gerne tre gange. Om din form flytter sig, er dog ikke kun et spørgsmål om, hvor mange timer du laegger i fitnesscenteret, men også hvordan du bruger tiden, når du er der. Giver du den helt aerligt så meget gas til traening, som du kan – eller bruger du måske lidt for meget af din traeningstid på at holde pause, tjekke telefonen og hyggesnakke? Hvis det sidste er tilfaeldet, så stram op på disciplinen.
2 Varierer du din traening?
Det er nemt at falde ind i en rutine, hvor man laver det samme, hver gang man er i fitnesscenteret. Man vaelger de samme velkendte øvelser med den samme vaegt og samme antal saet og gentagelser. Det er dog hverken en saerlig sjov eller effektiv strategi. Kroppen vaenner sig lynhurtigt til det, vi udsaetter den for, så hvis du vil blive ved med at se fremskridt i din traening, er det nødvendigt at udfordre kroppen løbende. Det vil sige, at vaegten skal øges hen over ugerne, du skal måske eksperimentere med nogle nye øvelser, og du skal udsaette kroppen for traening, den ikke er vant til.
3 Vaelger du de rigtige øvelser?
Tag et kritisk blik på øvelserne i dit traeningsprogram. Mange bruger en stor del af deres traeningstid på de såkaldte isolationsøvelser, der kun rammer en eller få muskelgrupper. Disse øvelser giver ikke et ret stort udbytte i forhold til den tid, man bruger på dem. Når du vil have mest muligt ud af din traeningstid, bør du derfor primaert vaelge flerledsøvelser, som aktiverer mange muskelgrupper på én gang. Det er øvelser som squats, dødløft, benpres, lunges, pull-downs, pull-ups, baenkpres, skulderpres og diverse varianter af rows. Isolationsøvelser som tricepspres, leg extensions og lateral raises er ikke dårlige øvelser, og de kan fint bruges som et supplement, hvis der er muskler, du vil give ekstra opmaerksomhed. De bør bare ikke udgøre fundamentet for dit traeningsprogram.
4 Får du nok hvile?
Efter traening er det afgørende, at kroppen får lov til at hvile og komme til haegterne igen. Når du hviler, lapper kroppen nemlig alle de mikroskopiske skader, den er blevet påført under traeningen, og genopbygger dig i en lidt staerkere udgave end før. Det er det, man kalder superkompensation. Hviler du ikke tilstraekkeligt efter traening, kan du risikere, at formen går den stik modsatte vej, ligesom du vil have større risiko for at blive ramt af skader. Som hovedregel bør man ikke styrketraene de samme muskler to dage i traek, da en muskel typisk skal bruge 48 timers restitution efter et hårdt traeningspas. Men husk at lytte til din krop. Hvis den føles traet og slidt, så spring det forestående traeningspas over – det er vigtigt at turde holde pause.
5 Spiser du fornuftigt?
Når du drømmer om større muskler, er det ikke nok at give den gas med vaegtene. Du skal også tilpasse din kost til dit mål med traeningen. Kroppen skal have noget at bygge af, og måske er årsagen til de manglende resultater, at du ganske enkelt spiser for lidt. At opbygge muskelmasse er en utrolig energikraevende proces, og hvis kroppen skal prioritere at få musklerne til at vokse, så kraever det, at du er i kalorieoverskud. Du skal også have fokus på at indtage nok protein. Forskning peger på, at du skal sigte efter et dagligt indtag på cirka 2 g protein pr. kg kropsvaegt, hvis du vil give kroppen de optimale betingelser for at bygge muskler.