5 OVERRASKENDE TING, DER GØR DIG HURTIGERE

Vil du vaere hurtigere i løbeskoene, skal du løbetraene. Meget og hårdt. Det siger sig selv. Men der findes faktisk også et par metoder, der er langt mindre selvindlysende. Her har vi udvalgt de 5 mest overraskende og effektive genveje til at blive hurtigere uden overhovedet at snøre løbeskoene.

1 Hop på cyklen

Blandt konservative løbetraenere er cykling af det onde. Det giver tunge ben og skal undgås. Men videnskaben er ikke enig. I et studie fra 2015 opdelte forskerne en gruppe veltraenede løbere i to. En gruppe fortsatte sin løbetraening, som den plejede, mens den anden blev sat til at cykle 6 x 10 sek. intervaller for fuld gas med 30 sek. pause mellem hvert interval. Det gjorde de to gange om ugen. Efter bare tre uger blev løbernes praestation på en 3kmtest målt, og mens kontrolgruppen, der kun løb, ikke havde forbedret sig, var cykelgruppen blevet 30 sek. hurtigere.

Brug det selv: Kan du holde til det, er løb den bedste vej til at blive hurtigere, men døjer du med skader, er 12 ugentlige cykelintervaller en suveraen genvej, der løfter din kondition uden at smadre dine ben.

Gevinst på 5 km: 2030 sek.

2 Køb nye supersko

Lette sko giver hurtigere løb. Kigger vi på løb ud fra en biomekanisk vinkel, er dine sko det yderste led på den svingarm, der udgøres af dine ben, når du løber afsted, og vaegt sparet her giver en langt større energibesparelse end vaegt sparet fx om maven. Studier har vist, at 100 gram lettere sko forbedrer løbeøkonomien med ca. 1 pct. Omregnet til tid svarer det til ca. 1 minut på et halvmaraton. Så langt, så godt. I 2017 lancerede Nike så sin supersko Vaporfly 4%. Ud over at vaere meget let er den bygget op af en tyk, fjedrende skum og er konstrueret på en måde, så energitabet i ankel og tåleddene er mindre end i andre sko.

Det rykker ganske meget. En uafhaengig undersøgelse viste, at skoen i snit gav en forbedring i løbeøkonomi på 4,2 pct. blandt 24 eliteløbere, og løbsdata fra knap 500.000 løbeture indsamlet af The New York Times viste, at de, der løb i Nikes supersko, løb 34 pct. hurtigere end de, der løb i andre sko. Desuden fremgik det, at 85 pct. af de, der skiftede fra andre sko til Nikes supersko, blev hurtigere efter at have skiftet.

Derudover har vi også set en markant forbedring i maratontiderne blandt eliten de sidste to år.

Brug det selv: Vil du skaere sekunder og måske minutter af dit løb, er et par lette racersko en oplagt genvej. Overvej at gå all in på Nikes dyre og svaert tilgaengelige supersko Vaporfly 4% eller den nye version, Vaporfly Next%, hvis du virkelig mener business med dit tempo.

Gevinst på 5 km: 4560 sek.

3 Drik rødbedejuice

Rødbedejuice har i en årraekke vaeret kendt og anerkendt som lovlig doping for motionisten. Saftens indhold af nitrat menes at forbedre blodets evne til at transportere ilt, hvorved musklerne kan arbejde hårdere.

I de studier, der er lavet, har atleterne typisk indtaget ½ liter juice eller 70 ml koncentrat (begge svarende til 400 mg nitrat) om dagen i 47 dage og efterfølgende forbedret deres løbetider med op til 34 pct. Det svarer til 4560 sekunder på en 5km.

Indtil for nylig har man kun kunnet påvise en effekt af rødbedejuice på motionister, men i år viste et dansk studie, at også eliteatleter (kondital over 66) forbedrede deres praestation, hvis de drak rødbede. De skulle dog drikke dobbelt så meget som motionisterne. Effekten var lidt mindre, nemlig 12 pct., men for en eliteatlet er det bestemt vaerd at tage med.

Brug det selv: Kan maven tåle det, og kan du holde smagen ud, så prøv at følge forskernes rødbedeprotokol. Der kan vaere gratis sekunder at hente.

Gevinst på 5 km: 3060 sek. (1020 sek. for eliten).

4 Gå i sauna

Mange har sikkert hørt om højdetraening: Ved at traene langvarigt og hårdt i højderne kan du forbedre kroppens evne til at optage ilt og derved løbe hurtigere. Nu er det dog de faerreste af os, der kan traekke 4-8 uger ud af kalenderen for at traene på den østafrikanske højslette, men heldigvis tyder ny forskning på, at der findes et enklere og mindst lige så effektivt alternativ til højderne.

Det hedder varmetraening og handler om at stresse kroppen med varme – enten ved at traene under varme forhold (eller med ekstra meget tøj på) eller ved at gå i sauna efter traening.

Varmen øger maengden af blodplasma, fremmer evnen til at svede og øger generelt tolerancen over for varme. Samlet set skulle det forbedre praestationen under løb. Der er lavet ret få studier, der har undersøgt varmetraeningens direkte effekt på praestationen, men resultatet af dem har vaeret ganske overbevisende. Fx forbedrede 20 cykelryttere deres praestation på en 60 minutters tidskørsel med 5 pct. efter blot 10 dage med varmetraening. Det er meget!

Brug det selv: For de fleste er der nok mere at hente ved at tabe sig og traene mere, men er du på jagt efter det sidste, så gå i sauna efter din traening 4-7 gange om ugen i 14 dage. Sid 45-60 minutter i saunaen under så varme forhold, som du kan holde ud.

Gevinst på 5 km: 15-60 sek.

5 Drik kaffe

Kaffe eller naermere bestemt koffein er en af de kraftigste praestationsfremmere, du kan finde. Effekten overgår epo, kortisol og mange andre kendte dopingmidler. Men koffein er ikke ulovlig – nok fordi den er så udbredt i almindelige fødevarer.

Mange studier har påvist effekten af koffein, og typisk kommer de frem til, at

3-6 mg koffein pr. kg kropsvaegt (svarende til 1-2 kopper kaffe) løfter praestationen med 5-9 pct!

Problemet for de fleste af os er, at vi drikker kaffe dagligt og dermed konstant er ‘høje’ på koffein – vi maerker ikke effekten, fordi vi høster den hver dag.

Brug det selv: Er du garvet kaffedrikker, så sørg for at time dit kaffeindtag, så det passer til din praestation. Det vil sige 1-2 timer før. Overvej også at øge koffeinindtaget til helt op til 600 mg på raceday, da det kan give et ekstra boost.

Er du ikke kaffedrikker, kan du forvente et kaempe kick af koffein, men start med en lav dosis på 200 mg (1 kop kaffe).

Vil man have det helt store koffeinkick, bør man detoxe og helt undgå stoffet i 7-10 dage op til løbet og så indtage 200-400 mg koffein 1-2 timer inden start. Risikoen for et mindre koffeinchok med svimmelhed, hjertebanken og dårlig mave er dog større efter en detox.

Gevinst på 5 km: Op til 1 min. for ikkekaffedrikkere, mindre for garvede kaffejunkies.