SAET KURSEN OPAD
Der er mange måder at bruge bakkerne på. Du kan integrere dem i din almindelige løbetur, eller du kan løbe deciderede bakkeintervaller. Under alle omstaendigheder er bakketraening hård traening, som du højst bør traene 2 gange om ugen.
BAKKEFOKUS
Den enkleste måde at bakketraene på er ved at planlaegge din almindelige løbetur, så den rammer så mange bakker som muligt. Disse må gerne vaere af varierende laengde og stejlhed. Jog afsted i moderat tempo, men fyr den maksimalt af, hver gang du rammer en bakke. Hav fokus på at løbe hele vejen op over bakken, inden du igen falder tilbage til dit moderate tempo.
Fordele: God, overskuelig allroundtraening, der gavner både styrke, kondi og teknik. Det er samtidig en god måde at løfte kvaliteten af din lange traeningstur på.
BAKKEINTERVALLER
Rendyrkede bakkeintervaller er fremragende traening, der i adskillige studier har vist sig at forbedre løbeøkonomi og kondition og dermed praestationen. De løbes bedst på en lang, jaevn og ikke alt for stejl bakke. Løb opad i 2-3 minutter for fuld skrald, og hold derefter 2 minutters pause, inden du gentager proceduren. Dette gøres i alt 4-8 gange.
Det er mest optimalt, hvis bakken er så lang, at du kan nå flere 2-minuttersintervaller, inden du når toppen og således holder din pause midt på bakken. Alternativt kan du bruge pausen til at jogge ned i bunden af bakken.
Fordele: Fremragende konditions- og styrketraening. Kan fint løbes på løbebånd, hvis du ikke har en lang bakke i baghaven.
BAKKESTYRKE
Eksplosive styrkeintervaller, der løbes på en kort, stejl bakke, som det tager 10-20 sekunder at sprinte op ad. Sprint op, så hurtigt du overhovedet kan, med fokus på at generere så meget kraft som overhovedet muligt, og løb med lange, kraftfulde skridt og armtraek som en sprinter. Hold 2-3 minutters pause, inden du gentager sprinten. I alt foretages 6-12 sprinter. Denne traening kan evt. laegges under eller lige efter en let løbetur, så kroppen er varm.
Fordele: Løbespecifik styrketraening, der giver masser af eksplosiv power i baglår, baller, forlår og laegge, og som hurtigt kan veksles til et hurtigere og mere spaendstigt løb på flad vej.