EFFEKTIVE TRAENINGSPAS

Vil du ikke bruge penge på et avanceret computerprogram til at styre traeningen, kan mindre også gøre det. Disse pas skal nok sikre dig gode ben og skiltespurter.

Kan du nå alle de tre traeningspas på en uge, er det at foretraekke. Men er tiden knap, så prioritér at køre Flying 40’s en gang om ugen – og skift så mellem de to andre pas, når du har tid og overskud til det.

FLYING 40’S øger din råstyrke og traener kroppen til at restituere hurtigt (43-63 min.).

Opvarmning – 15 min. Kør i et roligt tempo med to 30-sek.-intervaller for naesten fuld kraft: et interval efter 8 min. og et efter 10 min.

Saet – 6 min., gentages 2-3 gange. Traed for fuld kraft i 10 sek., hold farten i 30 sek., og restituér i 20 sek. Gentag 6 gange.

Pause mellem saet – kør roligt i 8-10 min. med 90 omdr./min. eller højere. Bruges også som afslutning på passet.

SYREGRAENSE-INTERVALLER forbedrer din tidskørsel, bjergkørsel og generelle kondition (51-75 min.).

Opvarmning – 15 min. Kør i et roligt tempo med to 90-sek.-intervaller på cirka 90 % af maks.: et efter 6 min. og et efter 10 min.

Saet – 10 min., gentages 2-3 gange. Kør med et jaevnt tempo ved den maksimale intensitet, du kan praestere i de 10 min.

Pause mellem saet – kør roligt i 8-10 min. med 90 omdr./min. eller højere. Bruges også som afslutning på passet.

SWEET SPOT-INTERVALLER forbedrer din udholdenhed og generelle kondition (38-75 min.).

Opvarmning – 5 min. Kør i et roligt tempo med stigende intensitet med glidende overgang til 1. saet.

Saet – 25 min., gentages 1-2 gange. Hold kaeden stram fra start, kør med langsomt stigende intensitet, og kør det sidste minut lidt under maks. Hvert andet minut accelererer du kort i 10 sek.

Pause mellem saet – kør roligt i 8-10 min. med 90 omdr./min. eller højere.