HER KAN DU BRUGE DIN MAKKER
Der er en raekke konkrete øvelser og metoder, I kan bruge hinanden til, for at gøre traeningen både sjovere og mere effektiv.
BRUG HINANDEN SOM SPOTTER
En af de mest åbenlyse ting, du kan bruge en makker til, er som spotter på tunge løft. Klassikeren er baenkpres, hvor man i et studie fra 2017 så, at deltagerne kunne tage 4-5 gentagelser mere over 3 saet, når de havde en spotter stående bagved, som kunne hjaelpe med at løfte vaegten, hvis deltagerne gik kolde. De ekstra reps betød faktisk, at deltagerne samlet set løftede 209 kg mere over de tre saet. Det var en praestationsforbedring på hele 11,2 pct.
Andre gode spotter-øvelser er biceps curls med stang, squat og pull-ups – eller din makker kan laesse vaegtskiver på ryggen af dig for at gøre din planke tungere.
LEG MED EXCENTRISK OVERLOAD
Når I er to, kan I også begynde at eksperimentere med det, som kaldes excentrisk overload, hvor man saenker meget tunge vaegte langsomt. Det kan fx vaere i baenkpres, i brystpresmaskinen, i biceps curls eller i squat, hvor du saetter lidt mere vaegt på, end du kan løfte op igen. Fra toppositionen saenker du vaegten langsomt, og i bunden hjaelper din makker dig så med at løfte vaegten op igen. Det er en avanceret traeningsteknik, som man i studier har set, er ret effektiv til at øge styrken og komme over plateauer, hvor styrken har stået stille i laengere tid.
TJEK HINANDENS TEKNIK
Nogle gange tror vi selv, at vi kører en øvelse med god teknik, men en makker kan se dig udefra og kan pointere, hvis du laver et eller andet, der ser helt galt ud. Det kan vaere, at du roterer i overkroppen under baenkpres og risikerer at smadre din ene skulder over tid, hvis du fortsaetter med den dårlige vane, eller det kan vaere, at du runder helt vildt i ryggen under dødløft. Hjaelp hinanden til en sikker traening.
LAV SJOVE MAKKERØVELSER
Der findes forskellige sjove øvelser, som I kan lave sammen. Prøv fx trillebørs-armbøjninger, hvor du holder din makker i benene, mens han eller hun laver armbøjninger, og du selv laver squat. I kan også lave back-to-back squat, hvor du og din makker står ryg mod ryg og begge går ned i squat på samme tid – måske med en kettlebell i favnen.
I GO, YOU GO
En effektiv måde at traene på, når man er to sammen, er I go, you go. I vaelger en øvelse, og så kører I skiftevis et saet. Når den ene af jer er faerdig, går den anden i gang. Der er mange muligheder, fx leg extensions med en given vaegt til udmattelse, på tid eller bare tage 10-12 gentagelser hver.
LAV UDFORDRINGER OG KONKURRENCER
I kan også udfordre hinanden og lave små, interne konkurrencer, hvor I presser hinanden. Det kan fx vaere:
Hvem kan ro laengst på 5 min.? Hvem kan tage flest pull-ups på 5 min.?
Hvem kan hurtigst tage 30 burpees, 30 box jumps og 100 sjip?
Kan I nå op på 16 traeningspas denne måned?
Hvem kan forbedre sit maks. i baenkpres mest over de naeste 8 uger?