STÅ/GÅ/ JOG/LØB

Hvad du skal lave i dine intervalpauser, afhaenger af, hvad du vil opnå med traeningen. Så på de naeste sider, hvordan det haenger sammen.

STÅ

Den totale pause, hvor du enten smider dig i graesset eller står i den helt klassiske udmattelsespositur bøjet forover og med haenderne hvilende på knaeene, er utvivlsomt den, man intuitivt har lyst til, når man har presset kroppen op i det røde felt. Men det er sjaeldent den bedste løsning, for allerede efter 60 sekunders hvile begynder dine muskler og led at blive stive, og dermed kan ståpausen gøre det hårdere at komme i gang igen. Og det kan dermed påvirke kvaliteten af dit naeste interval.

Egnet til: Den stående pause har sin berettigelse, men det er ved helt korte intervaller med helt korte pauser under 60 sek. Her tillader den dig at restituere så meget som muligt inden naeste nådesløse interval.

Brug stå-pause, når du løber fx 10 x 400 m interval med 30 sek. pause, 200 m interval med 20 sek. pause – eller lignende korte intervaller med kort pause.

Bonus: Traener du til maraton, kan du faktisk udnytte den følelse af traette, stive ben, du får, hvis du står stille for laenge. Ved at løbe fx 2 x 10 km i maratontempo med 23 minutters stående pause imellem kan du simulere den fornemmelse af tunge, stive ben, de fleste vil opleve langt inde i maratonløbet. Dermed laerer du at håndtere krisen mentalt, samtidig med at du bliver bedre til at holde farten oppe, selvom benene føles som slatne porrer.

GÅ

Gå-pausen, hvor du stille og roligt trasker rundt mellem intervallerne, er den mest oplagte pauseform og et godt valg til alle slags intervaller. Ved at holde kroppen lidt i gang, uden at pulsen på nogen måde kommer op, sikrer du blodtilførsel til muskler og led – og bliver på den måde mere klar til naeste interval.

Egnet til: Alle slags intervaller, men isaer de mellemlange konditionsintervaller på 34 minutter og en pauselaenge på 23 minutter.

Brug gå-pause, når du løber intervaller af 25 minutters varighed og med 13 minutters pause imellem hver – fx en klassiker som 5 x 1.000 m med 2 min. pause eller 3 x 2.000 m med 3 min. pause.

Bonus: Er du meget forpustet, så stå stille i 1020 sekunder, indtil du har fået vejret. Gå herefter rundt med haenderne over hovedet for derved at åbne mellemgulvet og give lungerne de bedste betingelser for at kunne traekke luft ind.

JOG

Helt stille og rolig jog er et godt valg til lidt laengere intervaller – eller intervaller med en meget lang pause imellem. Som med gangen sørger bevaegelsen for at fastholde blodgennemstrømningen til musklerne og holde dem varme og i gang. Det er også en fordel på kolde dage, hvor du vil undgå at fryse. Jogge-pausen giver også mere flow i løbet og kan rent mentalt gøre overgangen mellem pause og interval mere overkommelig.

Tempoet i joggepausen skal vaere meget langsomt – vi snakker måske 7-8 minutter pr. km, så det er virkelig rendyrket lunten afsted.

Egnet til: Intervalløb på kolde dage og lange taerskelintervaller, hvor intensiteten ikke er meget høj, og pausen mellem intervallerne er lang.

Brug jogge-pause, når du gerne vil have kilometer i benene og løber lange taerskelintervaller som fx 3 x 3 km med 3 minutters pause – eller traener korte sprintintervaller med lang pause, fx 30 sekunders sprinter med 3 minutters pause mellem hver. Ved sidstnaevnte kan du stå stille i 30 sek., gå i 60 og jogge de sidste 90.

Bonus: Er du lidt stiv og øm, er jogge-pauserne også et godt valg, da du dermed kommer mere glidende over i intervallet – og undgår den meget hidsige acceleration, der river godt i muskler og sener.

LØB

Selvom det virker ondskabsfuldt, kan det faktisk vaere en fordel at løbe i et relativt friskt tempo i din intervalpause. Det højere tempo simulerer i højere grad selve løbssituationen, hvor du jo heller ikke lige får en pause hvert tredje eller fjerde minut. Samtidig gavner den konstante vekslen mellem høj fart og halvhøj fart din tempofornemmelse, din udholdenhed og din evne til at presse dig selv, selvom du er traet.

Holder du en løbe-pause, går det logisk nok ud over tempoet på selve intervallet, der typisk bliver lidt langsommere, og traeningen får mere karakter af et tempoløb end af klassisk intervaltraening.

Traener du dine intervaller på denne måde, er det også god traening af målsaetningstempoet, dvs. det tempo, du håber at kunne løbe dit motionsløb i.

Egnet til: Intervaller, hvor du gerne vil arbejde med din udholdenhed både fysisk og mentalt.

Brug løbe-pause, når du er 3-4 uger fra dit løbemål og skal skaerpe formen. Et godt pas, hvis du er 5-km-løber, er 6 x 800 m i dit 5-km-tempo efterfulgt af 200 m jog i 5-km-tempo + 60-70 sek.

Er du 10-km-løber, kan du løbe 6 x 1.000 m i 10-km-tempo + 300 m jog i 10-km-tempo + 60 sek.

Bonus: Denne pauseform er en god metode til at få ekstra kilometer i benene. Det kan isaer vaere relevant for dig, der traener til halv- og helmaraton.