SUND HVERDAG
— 25 smutveje til nye mønstre og vaner, der kan hjaelpe dig til en sundere dagligdag.
Du har sagt det til dig selv igen og igen: Jeg skal simpelthen til at leve sundere. Og det behøver ikke at kraeve den store planlaegning eller tage meget af din tid, for ved at aendre simple mønstre og vaner i din hverdag kan du hjaelpe dig selv til at få en sundere hverdag. Pluk løs af de her nemme tips.
1 Intet trilleri!
Stopper du med at traede i pedalerne, når trafiklyset forude skifter til rødt, og lader cyklen trille langsomt hen mod vejkrydset? Hold i stedet farten, stop op ved lyskurven, og få så hurtigt din cykel op i fart igen, når det bliver grønt. Det giver motion og sved på panden.
2 Småt er godt
Når der er fyldt mad på tallerkenen, spiser vi op – uanset om vi allerede er maette eller ej. Tallerkenen skal efterlades tom, siger hjernen ubevidst. Udskift derfor store tallerkener med en mindre udgave. Ifølge adfaerdsforsøg virker tricket, fordi hjernen snydes til at føle maethed. Benyt gerne samme teknik med glas, når du skaenker andet end vand op i dem. Vi drikker samlet set mindre af høje, tynde glas end af lave, brede glas.
3 Vask haender
Vask dine haender ofte, hvis du vil undgå at blive forkølet. Vintermånederne er saeson for forkølelser, og her er hyppig håndvask det bedste vaern, så skru op for antallet af ture til håndvasken.
4 Ret ryggen
Hold dit hoved i direkte forlaengelse af rygsøjlen, så du ikke sidder, står eller går i en foroverbøjet position og falder sammen i ryggen. Det er bedst for kroppen, og du ser både rankere og slankere ud.
5 Sov i mørke
Koglekirtlen i hjernen danner hormonet melatonin, der regulerer din søvn-/vågenrytme. Melatonin dannes kun i mørke, og produktionen stopper med det samme, når det bliver lyst, eller hvis elektrisk lys taendes. Sov så mørkt som muligt, så du uforstyrret danner melatonin. Skal du tisse om natten, så gå ud på toilettet i mørke, for så stopper du ikke melatoninfabrikken. Blot en enkelt dårlig nattesøvn er nok til at forstyrre balancen mellem maethedshormonet leptin og sulthormonet, ghrelin, i hjernens appetitcenter, og forsøg viser, at man herefter spiser mere fedt, sødt og salt, hvilket er skidt for vaegten og fedtdepoterne. Gå helst så tidligt i seng, at du vågner af dig selv, før vaekkeuret ringer.
6 Snak med en fremmed
Når du snakker med folk, du ikke kender, aktiverer du hjernen, når du spørger ind og lytter. Måske arbejder personen inden for et felt, du slet ikke kender til – eller studerer på en uddannelse, du aldrig har hørt om. Du skal lytte, og din hjerne skal huske og arbejde for at stille spørgsmål. Det kan fx vaere ved busstoppestedet, i kantinen eller ved kaffemaskinen på dit arbejde.
7 Sov uden tøj
Når du sover i dit adamskostume, har du nemmere ved at holde din kropstemperatur nede. Det gør, at du udløser mere af søvnhormonet melatonin, der giver dig en bedre søvnkvalitet. Sover du sammen med en partner, kickstarter følelsen af hud mod hud desuden udskillelsen af hormonet oxytocin, hvilket øger sexlysten.
8 Spis mandler eller nødder
Dit hjerte vil takke dig for at tilføje et par håndfulde nødder i din daglige kost. Mandler nedsaetter risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 30 pct., hvis du spiser 30 gram om dagen, og hasselnødder er gode for dit tarmsystem på grund af deres høje indhold af kostfibre og sunde fedtstoffer. Drys evt. nødder på din skyr eller dine havregryn om morgenen – eller brug nødder og mandler som laekker pynt i din salat.
10 Snup en smoothie
Stress, alkohol og søvnmangel kan vaere hårdt for kroppen – isaer når du traener. Lav dig derfor en velsmagende restitutionssmoothie, når du har vaeret til traening. Ud over at den smager herligt, så tilfører den også din krop en raekke antiinflammatoriske råvarer.
Søg stilheden
De fleste mennesker har kun ganske få stunder for sig selv i dagens løb. For nogle er bilkøen om morgenen ligefrem den eneste alenetid. Så skab plads i kalenderen til en halv time hver dag, hvor du er dig selv – uden støj og forstyrrelser. Undgå at tjekke din arbejdsmail, når du har fri, og gå evt. en tur i det fri, hvis du føler, du ikke kan sidde stille. Gåturen stimulerer også dit kredsløb og dine muskler. Når du kommer hjem igen, kan du taenke oplevelser og problemer igennem, så du stresser af og sover bedre om natten.
Find en traeningsbuddy
Find en eller flere traeningskammerater, som kan hjaelpe dig med at holde din motivation oppe – isaer når det begynder at blive koldt og mørkt udenfor. Det er altid hyggeligt at have en at snakke med og vaere social med, og så forbedrer det endda din kondition og sundhed. Typisk motiverer man hinanden til at blive hurtigere og staerkere.
Drik masser af te
Te er et godt og varmt alternativ til vand her i den kolde tid. Den forkaeler ovenikøbet dit immunforsvar med styrkende antioxidanter, og hvis du drikker den, som den er, så er den også kalorielet.
Spis grønt
Hvis du vil opnå mere sundhed i din hverdag, så kan du roligt gå amok i de grønne fibre. Grønsager som broccoli, alverdens kål, rødbede, ingefaer og løg er blot en lille del af de sunde madvarer, som hjaelper dig til mere sundhed. Ingefaer kan både bruges i varm te og i marinader til kød og salater. Ingefaer forkaeler bl.a. dit kredsløb med stoffer, som virker blodfortyndende og antiinflammatoriske. Rødbede indeholder meget nitrat, som er med til at holde dit blodtryk nede, og så giver dens indhold af antioxidanter dit immunforsvar et ekstra boost.
Spis sundt fedt
Udskift din røde bøf med fisk eller fjerkrae. Fisk som laks og makrel er rige på D-vitamin, som styrker dit humør, dine taender og knogler. Selvom fisken er fed, så er det den gode slags fedt. Det gemmer nemlig på en masse n-3-fedtsyrer, som er sunde for hele din krop. Magert kyllingekød er rigt på proteiner, og rent sundhedsmaessigt er kylling også sundere for dig end okseog svinekød.
God hjernegymnastik
Giv din hjerne noget at arbejde med. Ligesom en muskel har hjernen bedst af at blive brugt – hver dag. Spil Wordfeud, skak eller andre ‘taenkespil’. Lav svaere krydsogtvaersopgaver, matematiske opgaver eller sudoku. Du kan også udfordre dig selv med komplekse PC-spil. Derudover holder du din hjerne ved lige ved at dyrke motion, spise sundt og få nok søvn – ca. 7-8 timer hver nat.
Spis mellem måltiderne
En sund snack om eftermiddagen holder dit blodsukker stabilt og sulten vaek. Ved at spise et let mellemmåltid undgår du at gå sukkerkold inden aftensmaden. En skive rugbrød med mager ost og en håndfuld mandler er perfekt, hvis det skal vaere nemt og hurtigt.
Kig på din mad
Lad vaere med at multitaske med TV og laesning, mens du spiser. Maetheden indfinder sig først efter 20 minutter, men er dine tanker andetsteds, opdager du det ikke og kommer til at spise alt for meget. Sluk for elektronikken, og koncentrér dig om måltidet. Tyg også maden grundigt. Du ender på den vis helt sikkert med at indtage faerre kalorier, samtidig med at du nyder maden mere.
Rejs dig op en gang i timen
Det er usundt at sidde ned i mange timer dagligt. Gør det til en indgroet vane at rejse dig op med jaevne mellemrum. På blodkarrenes inderside sidder enzymet LPL, lipoproteinlipase, som har den fornemme opgave at fjerne fedt fra blodet. Desvaerre går LPL i dvale, så snart du har vaeret inaktiv en halv times tid. Rejs dig et øjeblik mindst én gang i timen, gå lidt omkring, og straek kroppen igennem. Du kan også droppe elevatoren og tage trappen i stedet for, når du bevaeger dig rundt på arbejdet.
Grin hver dag
Latter og glaede er godt for immunsystemet, modvirker stresshormoner og kan øge produktionen af de såkaldte draeber-T-celler, der bekaemper kraeftceller. Hvorvidt et lyst sind direkte forebygger kraeft, er naesten umuligt at bevise videnskabeligt. Hos kraeftpatienter, der gennemgik systematiseret latterterapi, har forskere målt, at immunsystemet blev staerkere – så det kan vaere et tegn på, at et smil på laeben hjaelper.
Spis fibre til morgenmad
Havregryn, rugbrød og bananer er blot nogle af de fiberholdige madvarer, du kan spise om morgenen, så du får en god og sund start på dagen. De kan vaere med til at stabilisere dit blodsukker og styrke dit immunforsvar og din tarmsundhed.
Spar på saltet
Salt står isaer i skammekrogen, fordi det kan presse blodtrykket i vejret og generelt vaere skyld i forskellige livsstilssygdomme. Saltproblemet løser du dog ikke kun ved at holde dig fra saltbøssen. Over 70 pct. af saltindtaget stammer fra fødevarer som brød, pålaeg, faerdigretter og ost, altså skjult salt, som fødevareproducenterne har fyldt i. Studér indholdsdeklarationen grundigt, og vaelg de saltfattige varianter, og bestem så selv, hvor meget salt du yderligere drysser på din mad.
Bryd dine handlemønstre
De fleste af os har en fast handlerutine og et fast supermarked, hvor vi lige køber det sidste til aftensmaden efter arbejde. Du kan traene din hjerne ved at vaelge et supermarked, du ikke plejer at handle i. Ved at navigere rundt mellem gangene for at finde dine varer, så traener du igen hjernen i at navigere rundt. Måske står sukkeret ikke lige, hvor det plejer at stå, og dit favoritmaerke i toiletpapir føres ikke i den butik, så du er nødt til at taenke i alternativer. Det er sundt for hjernen at bryde det faste handlemønster. På samme måde kan du også med fordel vaelge en ukendt rute, når du besøger venner og familie, så skal din hjerne navigere i nye vejnavne og omgivelser.
Tag på en tur med vennerne
Planlaeg en weekendtur eller noget andet socialt med vennerne. Talrige studier har vist, at gode venskaber er gavnlige for sundheden på en raekke parametre. Med en staerk vennekreds saenker du bl.a. stress-niveauet og mindsker risikoen for overvaegt og forhøjet blodtryk. Det kan bare vaere små ting som at holde en filmaften, tage i spa sammen eller gå en tur, hvor I får snakket ordentligt sammen.