7 GLEM­TE MUS­K­LER

Glem­mer du og­så de her mus­k­ler i din tra­e­ning? Så får du her en hånds­ra­ek­ning til at gi­ve dem lidt op­ma­er­k­som­hed.

Aktiv Træning (Denmark) - - DE GLEMTE MUSKLER -

FIT LOOK OG SUN­DE SKUL­DRE

1 Mu­skel: Ser­ra­tus an­te­ri­or

Her sid­der den: Ser­ra­tus an­te­ri­or sid­der ude på si­den af den øver­ste del af bryst­kas­sen. For­re­ste del af ser­ra­tus bli­ver nog­le gan­ge for­veks­let med ri­b­ben, for­di den ser sav­tak­ket ud. Den­ne sav­tak­ke­de form kom­mer sig af, at mus­k­len ud­sprin­ger fra de

8-9 øver­ste ri­b­ben. Her­fra lø­ber den rundt om bryst­kas­sen, hvor den sa­et­ter sig fast på skul­der­bla­det. Rent be­va­e­gel­ses­ma­es­sigt er ser­ra­tus bl.a. med til at fø­re skul­der­bla­det frem.

Der­for er den vig­tig: Ser­ra­tus an­te­ri­or er en mu­skel, som rent visu­elt er med til at bin­de de skrå ma­vemus­k­ler sam­men med den sto­re ryg­mu­skel la­tis­si­mus dor­si. En vel­tra­e­net ser­ra­tus vil sam­men med en lav fedt­pro­cent gi­ve he­le ma­ve- og ri­b­bens­re­gio­nen et me­get fit look med man­ge mu­skel­se­pa­ra­tio­ner. Ser­ra­tus er og­så en vig­tig mu­skel i for­hold til skul­der­s­und­hed, da en af mus­k­lens vig­tig­ste funk­tio­ner er at hol­de skul­der­bla­det ind til krop­pen. Der fin­des en til­stand kal­det eng­le­vin­ger, hvor skul­der­bla­det stik­ker me­get ud fra ryg­gen. Det­te skyl­des en sva­ek­kel­se af ser­ra­tus­mus­k­len. Der er alt­så bå­de ae­ste­ti­ske og funk­tio­nel­le grun­de til at tra­e­ne mus­k­len.

Så­dan skal du tra­e­ne den: Ser­ra­tus an­te­ri­or er ak­tiv un­der klas­si­ske øvel­ser som ba­enkpres, skrå ba­enkpres, pres med hånd­va­eg­te samt pul­lovers. Du kan tra­e­ne mus­k­len iso­le­ret med scap push-ups. 2 x 15 gen­ta­gel­ser af dis­se kan med for­del la­ves som en del af op­varm­nin­gen, in­den du går i gang med re­sten af din tra­e­ning.

Øvel­se: Scap push-ups

Så­dan gør du: La­eg dig på gul­vet, som om du skul­le til at la­ve en nor­mal arm­bøj­ning. Frem for at bø­je i ar­me­ne hol­der du dog ar­me­ne strak­te og fø­rer ba­re over­krop­pen op og ned i en lil­le­bit­te be­va­e­gel­se, hvor du sam­ler og spre­der skul­der­bla­de­ne.

FÅ STA­ER­KE OG FLOT­TE BEN

2 Mu­skel: Hof­tens ad­duk­to­rer

Her sid­der de: Ad­duk­to­rer­ne er en fa­el­les be­teg­nel­se for de mus­k­ler, som sid­der på in­der­si­den af lå­ret. Her­af er ad­ductor magnus klart den stør­ste. Al­le mus­k­ler­ne ud­sprin­ger op­pe fra ba­ek­ke­net og skam­be­net og ha­ef­ter på in­der­si­den af lår­bensk­nog­len. Mus­k­ler­nes pri­ma­e­re funk­tion er at fø­re lå­re­ne in­dad samt vir­ke som sta­bi­li­sa­to­rer af be­net.

Der­for er de vig­ti­ge: Ma­end, som ger­ne vil ha­ve musku­lø­se ben, har en ten­dens til at fo­ku­se­re ude­luk­ken­de på lår og bag­lår, men ad­duk­to­rer­ne ud­gør fak­tisk en ret stor del af lå­rets sam­le­de om­kreds. Hos kvin­der er vel­tra­e­ne­de ad­duk­to­rer og­så med til at gi­ve flot­te, stram­me in­der­lår.

Ud over det ae­ste­ti­ske spil­ler ad­duk­to­rer­ne og­så en vig­tig funk­tio­nel rol­le i man­ge af de be­nø­vel­ser, du kan la­ve. Kø­rer du lun­ges, så sør­ger ad­duk­to­rer­ne fx for, at di­ne knae ik­ke fal­der ud til si­den, li­ge­som isa­er ad­ductor magnus er me­get ak­tiv i den op­ad­gå­en­de del af en lun­ge-be­va­e­gel­se.

Så­dan skal du tra­e­ne dem: I et stu­die fra 2018 for­søg­te man at fin­de frem til den mest ef­fek­ti­ve øvel­se for ad­ductor magnus. Man må­l­te mu­skel­ak­ti­vi­te­ten i 8 for­skel­li­ge be­va­e­gel­ser og fandt frem til, at ad­ductor magnus blev klart mest ak­ti­ve­ret, når be­net blev ført bag­ud (100 pct. ak­ti­ve­ring). Den me­get po­pu­la­e­re in­der­lår­sø­vel­se i ad­duk­tions­ma­ski­nen, hvor man sid­der og fø­rer lå­re­ne sam­men, vi­ste sig fak­tisk at va­e­re den klart mindst ef­fek­ti­ve øvel­se med kun 15

pct. mu­skel­ak­ti­ve­ring.

Vil du tra­e­ne ad­duk­tor­mus­k­ler­ne mest ef­fek­tivt, bør du der­for va­el­ge øvel­ser med fo­kus på bag­ud­fø­ring af lå­ret og sto­re krav til sta­bi­li­tet om­kring kna­e­et. En per­fekt øvel­se er bul­ga­ri­an split squats. Det kra­e­ver lidt øvel­se at hol­de ba­lan­cen, men når du me­strer øvel­sen, er der ga­ran­ti for øm­me in­der­lår og me­get ef­fek­tiv tra­e­ning af bå­de in­der­lår, bal­ler og lår.

Øvel­se: Front foot ele­va­ted bul­ga­ri­an split squats Så­dan gør du: Stil en al­min­de­lig tra­e­nings­ba­enk på tva­ers, og stil en lav step­ba­enk 50-70 cm for­an ba­en­ken. Tag et par hånd­va­eg­te i ha­en­der­ne. Sa­et den ene fod op på step­ba­en­ken og den an­den op på tra­e­nings­ba­en­ken. Gå ned i en et­bens­squat. Pres dig så op, til det for­re­ste ben igen er strakt.

Brug evt. straps (løf­te­strop­per) til at hol­de va­eg­te­ne med, hvis du har sva­ert ved at hol­de på dem så la­en­ge – el­ler lav øvel­sen med en va­egtstang på nak­ken i ste­det for hånd­va­eg­te.

GØR DI­NE ARME FULDENDTE

3 Mu­skel: Bra­chi­o­ra­di­a­lis

Her sid­der den: Bra­chi­o­ra­di­a­lis har sit ud­spring på den ne­der­ste del af overarm­sk­nog­len, hvor­fra den går over al­bu­en og ha­ef­ter helt ne­de ved hån­dro­den. Mus­k­lens funk­tion er at bø­je i al­bu­en, sam­ti­dig med at den og­så kan stil­le un­de­rar­men og hån­den i kants­til­ling, alt­så den stil­ling, hån­den er i, når vi vil si­ge god­dag til no­gen. Ven­der hånd­fla­den nedad el­ler opad, kan bra­chi­o­ra­di­a­lis så­le­des va­e­re med til at vip­pe hån­den op i kants­til­ling.

Der­for er den vig­tig: Bra­chi­o­ra­di­a­lis er med til at få over­gan­gen mel­lem un­de­rarm og overarm til at se musku­løs ud. Hvis man har en T-shirt på, som går na­e­sten ned til al­bu­en, el­ler hvis man har op­s­mø­ge­de skjor­tea­er­mer, så vil ens arme se me­re musku­lø­se ud, hvis man har en vel­tra­e­net bra­chi­o­ra­di­a­lis.

Så­dan skal du tra­e­ne den: Bra­chi­o­ra­di­a­lis er i va­ri­e­ren­de grad på ar­bej­de un­der di­ver­se ry­gø­vel­ser som fx pull-ups, rows el­ler pull-downs, hvor hånd­fla­den ven­der va­ek fra dig selv. Vil du ram­me bra­chi­o­ra­di­a­lis me­re di­rek­te, kan du fx la­ve ham­mercurls. Den­ne øvel­se sa­et­ter stør­re fo­kus på bra­chi­o­ra­di­a­lis end al­min­de­li­ge bi­ceps curls.

Øvel­se: Rope ham­mercurls

Så­dan gør du: Sa­et et tov fast i den ne­der­ste tris­se i et ka­bel­ra­ck. Tag fat i to­vet, helt ude i en­den, li­ge un­der gum­mi­k­nop­per­ne. Curl op med ha­en­der­ne i kants­til­ling. Sa­enk va­eg­ten kon­trol­le­ret.

Øvel­sen eg­ner sig bedst til at bli­ve kørt med let­te til mo­de­ra­te va­eg­te, som du kan ta­ge maks. 15-20 gan­ge, in­den du når ud­mat­tel­se.

RUST DIG MOD SKULDERSKA­DER

4 Mu­skel: Ro­ta­torcuf­fen

Her sid­der den: Ro­ta­torcuf­fen be­står af fi­re mus­k­ler: in­fr­a­spi­na­tus, supr­a­spi­na­tus, subsca­pu­la­ris og te­res mi­nor. De ud­sprin­ger al­le fra skul­der­bla­det og ha­ef­ter sig fast rundt om overarm­sk­nog­len.

Mus­k­ler­ne ar­bej­der sam­men om at hol­de din skul­der sta­erk og sta­bil i al­le be­va­e­gel­ser.

Der­for er den vig­tig: Hvis ro­ta­torcuf­fens mus­k­ler ik­ke er sta­er­ke og go­de til at sta­bi­li­se­re led­ho­ve­det, kan du få fle­re for­skel­li­ge skul­der­pro­ble­mer som fx af­k­lem­nings­syn­drom. Og har du først smer­ter i skul­de­ren, så får du pro­ble­mer med at kø­re stort set al­le øvel­ser til over­krop­pen. Der­for gør du klogt i at fore­byg­ge smer­ter, før de op­står.

Så­dan skal du tra­e­ne den: Der fin­des en lang ra­ek­ke øvel­ser for ro­ta­torcuf­fen, og hvad der li­ge pas­ser til dig, af­ha­en­ger af dit ni­veau. Har du skul­der­s­mer­ter, kan en fy­si­o­te­ra­pe­ut hja­el­pe dig med at fin­de nog­le go­de øvel­ser. En god, ska­de­fore­byg­gen­de øvel­se er dy­na­misk sta­bi­li­se­ring med ela­stik. De ufor­ud­si­ge­li­ge sving­nin­ger tra­e­ner he­le ro­ta­torcuf­fen i én øvel­se.

Øvel­se: Dy­na­misk sta­bi­li­se­ring med ela­stik

Så­dan gør du: Sa­et en lil­le va­egtski­ve (fx 0,25-1,25 kg) fast midt på en tra­e­nings­e­la­stik. Sa­et den ene en­de af ela­stik­ken fast i fx en ri­b­be over skul­der­høj­de. Tag fat i den an­den en­de af ela­stik­ken, og tra­ed til­ba­ge, ind­til der er spa­en­ding på ela­stik­ken. For­søg nu at hol­de dit skul­der­blad sta­bilt, mens du vi­bre­rer/ryster lidt med ela­stik­ken, så va­egtski­ven kom­mer i sving­nin­ger. Lav øvel­sen ca. 20 se­kun­der ad gan­gen med armen i for­skel­li­ge stil­lin­ger – fx for­an dig, ude til si­den el­ler i ka­stestil­ling.

SKAB PER­FEKT HAR­MONI

5 Mu­skel: Tra­pezi­us

Her sid­der den: Tra­pezi­us er en stor, tra­pez­for­met mu­skel, som ud­sprin­ger helt op­pe fra kra­ni­et, hvor­fra den bre­der sig ud til beg­ge skul­der­bla­de og sam­ler sig igen et godt styk­ke ne­de på rygsøj­len. Tra­pezi­us kan løf­te skul­dre­ne samt sam­men­fø­re og ro­te­re skul­der­bla­de­ne.

Der­for er den vig­tig: Tra­pezi­us er en mu­skel, som isa­er ma­end bør ha­ve fo­kus på. Ser vi med ae­ste­ti­ske øj­ne på den musku­lø­se man­de­krop for­fra, så ud­gør bryst­musku­la­tu­ren, skul­dre­ne og tra­pezi­us en slags hel­lig tre­e­nig­hed, som gi­ver over­krop­pen et ma­skul­int ud­tryk. Hvis tra­pezi­us er un­der­ud­vik­let, mang­ler der li­ge­som et el­ler an­det. En stor og sta­erk nak­kemu­skel kan alt­så va­e­re med til at ful­den­de hel­heds­ind­tryk­ket af den har­moni­ske over­krop.

Så­dan skal du tra­e­ne den: Øver­ste del af tra­pezi­us tra­e­nes bedst med for­skel­li­ge va­ri­an­ter af øvel­sen shrugs. Det kan en­ten va­e­re med hånd­va­eg­te, va­egtstang, i ka­bel­ra­ck el­ler smit­h­ma­ski­ne. Shrugs er des­u­den gan­ske ef­fek­ti­ve til at fore­byg­ge og re­du­ce­re de nak­kes­mer­ter, som man­ge li­der af grun­det for me­gen sid­de­tid for­an en ska­erm.

Øvel­se: Shrugs i smit­h­ma­ski­ne

Så­dan gør du: Stil dig i smit­h­ma­ski­nen (hvor va­egtstan­gen er fik­se­ret). Grib stan­gen med over­hånds­greb, og hold den i strak­te arme ned for­an krop­pen. Tra­ek skul­dre­ne så langt op, du kan. Sa­enk stan­gen kon­trol­le­ret igen.

Op­le­ver du, at ha­en­der­ne bli­ver tra­et­te før din tra­pezi­us, kan du med for­del bru­ge straps (løf­te­strop­per).

LØFT ME­RE MED STA­ER­KE BAL­LER

6 Glu­teus maxi­mus og me­di­us Mu­skel:

Her sid­der de: Glu­teus maxi­mus er den sto­re bal­lemu­skel, hvis pri­ma­e­re funk­tion er at fø­re be­net bag­ud, som det fx sker, når vi går op ad en trap­pe el­ler rej­ser os fra en stol. Glu­teus me­di­us sid­der ude på si­den af hof­ten. Dens pri­ma­e­re for­mål er at sta­bi­li­se­re hof­ten, når vi står på ét ben, samt at fø­re be­net ud til si­den og skråt bag­ud.

Der­for er de vig­ti­ge: Bal­le­tra­e­ning hand­ler ik­ke kun om at få en spa­endstig og vel­for­met bag­del. En vel­tra­e­net bal­lemusku­la­tur kan og­så for­bed­re pra­e­sta­tions­ni­veau­et i sprint og hop samt øvel­ser som squat og død­løft. Og­så lang­di­stan­ce­lø­be­re kan med for­del fo­ku­se­re på at styr­ke bal­lemus­k­ler­ne, bl.a. for at mind­ske ri­si­ko­en for ska­der.

Så­dan skal du tra­e­ne dem: Glu­teus maxi­mus skal pro­vo­ke­res lidt, før den bli­ver ak­tiv. Når du går el­ler står, er den fx na­e­sten ik­ke ak­tiv, men hvis du bø­jer dig let for­over og går godt ned i knae, så er glu­teus maxi­mus me­get ak­tiv, når du skal op igen. Der­for er squat el­ler split squat go­de øvel­ser. En de­ci­de­ret bal­leø­vel­se, som vir­ke­lig ram­mer glu­teus maxi­mus rent, er hip thrust. Se den på ak­tiv­tra­e­ning.dk/hip­t­hrust.

Glu­teus me­di­us er og­så me­get ak­tiv un­der en øvel­se som split squat, men du kan ram­me glu­teus me­di­us me­re di­rek­te med cab­le ki­ck­ba­cks.

Øvel­se: Cab­le ki­ck­ba­cks

Så­dan gør du: Sa­et en man­chet fast i ne­der­ste tris­se i et ka­beltårn. Spa­end man­chet­ten rundt om an­k­len. Før nu dit strak­te ben skråt bag­ud i cir­ka 30 gra­der va­ek fra dig selv.

7 Mu­skel:

Her sid­der de: Soleus og ga­stro­c­ne­mi­us er de to stør­ste mus­k­ler på la­eg­gen. Hvis du kom­mer op på tå, kan du se soleus som den ne­der­ste, lidt fla­de mu­skel bag på un­der­be­net. Den går helt ne­de fra akil­les­se­nen og fort­sa­et­ter op til kna­e­et. Ga­stro­c­ne­mi­us er to­delt, og øverst på la­eg­gen lig­ger den oven på soleus. Beg­ge mus­k­ler er med til at løf­te os op på tå. Der­for er de vig­ti­ge: Man­ge kvin­der er ik­ke in­ter­es­se­re­de i at tra­e­ne de­res la­eg­ge, da de sy­nes, de er sto­re nok i for­vej­en, mens man­ge ma­end sy­nes, det er no­get ked­som­me­ligt tids­spil­de at tra­e­ne la­eg­ge. Vi har dog al­le set de ma­end, som ren­der rundt med ka­em­pe­sto­re overar­me og små, tyn­de ben. Don’t be that guy. Det ser fjol­let ud. Et par vel­tra­e­ne­de la­eg­ge, hvor man rig­tig kan se mu­skel­fi­bre­ne ar­bej­de un­der hu­den, ser ba­re su­per­godt ud i et par shorts.

Ud over det ae­ste­ti­ske er der og­så funk­tio­nel­le grun­de til at tra­e­ne la­eg­ge­ne. For det før­ste styr­ker tung styr­ke­tra­e­ning se­ne­va­e­vet, og der­med kan man med ja­evn­lig la­eg­tra­e­ning fore­byg­ge ska­der på akil­les­se­nen. Dis­se ska­der of­te op­står of­te som føl­ge af løb el­ler tra­e­ning på hårdt un­der­lag, fx bad­min­ton, in­den­dørs fod­bold el­ler vol­ley­ball. Stu­di­er har og­så vist, at ae­l­dre, som har sta­er­ke la­eg­ge, har min­dre ten­dens til at fal­de sam­men­lig­net med ae­l­dre med sva­ge la­eg­mus­k­ler. Det gi­ver alt­så god me­ning

– for beg­ge køn – at tra­e­ne la­eg­ge­ne.

Så­dan skal du tra­e­ne dem: Den hur­tig­ste og mest ef­fek­ti­ve må­de at tra­e­ne la­eg­ge på er ved at hop­pe en tur i ben­pres­ma­ski­nen.

Her kan du tra­e­ne beg­ge mus­k­ler i la­eg­gen ved at kø­re calf ra­i­ses med strak­te knae. Vil du gi­ve la­eg­ge­ne ek­stra op­ma­er­k­som­hed, kan du iso­le­re soleus ved at kø­re calf ra­i­ses med bø­je­de knae – det fin­des der en spe­ci­el ma­ski­ne til i man­ge fit­nes­scen­tre.

Øvel­se: Calf ra­i­ses i ben­pres­ma­ski­ne

Så­dan gør du: Sa­et dig ind i ma­ski­nen. Sa­et tå­spid­ser­ne op på ne­der­ste del af fod­pla­den, mens re­sten af fo­den stik­ker uden for pla­den. Med kna­e­e­ne strak­te ha­e­ver du dig helt op på tå og helt ned igen.

Det gi­ver god me­ning at tra­e­ne la­eg­ge­ne ved for­skel­li­ge in­ten­si­te­ter. TIP Tung be­last­ning (som du kan ta­ge

6-10 gen­ta­gel­ser med) er med til at styr­ke se­ne­va­e­vet, mens let­te­re be­last­ning og man­ge gen­ta­gel­ser sa­et­ter la­eg­musku­la­tu­ren un­der stress over la­en­ge­re tid, hvil­ket me­nes at gi­ve den mest op­ti­ma­le tra­e­ning af la­eg­mus­k­ler­ne.

FRONT: 1 Ser­ra­tus an­te­ri­or 2 Hof­tens ad­duk­to­rer 3 Bra­chi­o­ra­di­a­lis 4 Ro­ta­torcuf­fen

Skul­de­ren er et af de ste­der på krop­pen, der er mest ud­sat for ska­der i for­bin­del­se med styr­ke­tra­e­ning, så det er en god idé at fore­byg­ge smer­ter­ne, før de op­står.

Med vel­tra­e­ne­de bal­lemus­k­ler bli­ver du i stand til at løf­te me­re i sto­re øvel­ser som fx død­løft og pra­este­re bed­re i de fle­ste sports­gre­ne – ud over at du får en flot­te­re og fa­ste­re bag­del.

Newspapers in Danish

Newspapers from Denmark

© PressReader. All rights reserved.