LØ­BEBÅN­DET

Aktiv Træning (Denmark) - - INDHOLD -

— sa­e­so­nen kal­der på lø­be­tu­re in­den­for i var­me og lae. Få al­le de bed­ste tips og tri­cks til bed­re tra­e­nings­tu­re på bån­det.

Lø­bebån­det er en her­lig mak­ker, når vej­ret er skidt, og lø­be­tu­ren uden­for ik­ke vir­ker til­lok­ken­de. Brugt på den rig­ti­ge må­de gi­ver bån­det og­så frem­ra­gen­de tra­e­ning, der gav­ner bå­de din form, din lø­be­stil og din lø­beø­ko­no­mi. Det kra­e­ver ba­re, at du ved, hvor­dan du skal gå til det. Her får du de bed­ste tips til bån­det. 1 VARM OP

Selv­om det er varmt i cen­te­ret, skal du al­li­ge­vel var­me op. Op­varm­ning hand­ler ik­ke så me­get om at bli­ve varm som om at for­be­re­de he­le syste­met på tra­e­nin­gen. Op­varm­ning har en ra­ek­ke ef­fek­ter og smø­rer bl.a. led­dene, va­ek­ker de små ener­gi­sta­tio­ner i mus­k­ler­ne, øger krop­pens ker­ne­tem­pe­ra­tur og styr­ker for­bin­del­sen mel­lem hjer­ne og mus­k­ler. Kon­kret kan op­varm­nin­gen be­stå af 10 mi­nut­ters jog el­ler rask gang på bån­det af­slut­tet med 2-3 far­tøg­nin­ger, hvor du ba­re skru­er op til rask fart, føl­ger med bån­dets ac­ce­le­ra­tion og stop­per, så snart maks.-far­ten er nå­et.

Har du tid, kan du og­så sjip­pe i 5 mi­nut­ter og la­ve en se­rie af squats, lun­ges og død­løft med me­get lidt va­egt.

2 SLIP HÅNDTAGENE

Håndtagene langs bån­det er der for en sik­ker­heds skyld. Brug dem kun, når du skal i gang, og und­lad at ha­en­ge i dem un­der lø­bet. Det går ud over din lø­be­stil og mind­sker og­så ef­fek­ten af tra­e­nin­gen, da du der­ved ba­e­rer en del af din va­egt frem for at flyt­te den.

3 STIL PÅ STIG­NIN­GEN

Der er in­gen vind­mod­stand på et lø­bebånd, og for at kom­pen­se­re for det og kun­ne sam­men­lig­ne ha­stig­he­den på bånd med ha­stig­he­den på vej­en stil­ler man­ge lø­bebån­dets ha­eld­ning på 1 %. En un­der­sø­gel­se af ar­bejds­kra­vet på bånd ver­sus lan­de­vej vi­ste, at det pas­ser no­gen­lun­de, hvis du lø­ber 12-16 km/t. Lø­ber du lang­som­me­re, la­der du den stå på 0 %, og lø­ber du over 16 km/t., skal bån­det stå på 1,5-2 %. Den øge­de ha­eld­ning kan dog på­vir­ke lø­be­sti­len og be­la­ste la­eg­ge og akil­les­se­ner, så over­vej at stil­le ha­eld­nin­gen på 0 % og evt. lø­be en snas hur­ti­ge­re, end du vil­le på lan­de­vej­en.

4 TRA­EN SPRINTINTE­RVALLER

Lø­bebån­det er et godt valg, når du vil tra­e­ne højin­ten­se sprintinte­rvaller, der gav­ner styr­ken, kon­di­en og lø­be­sti­len. Det kra­e­ver dog en smu­le tra­e­ning. Så­dan gør du:

● Stå over­s­kra­evs på bån­det med en fod på hver af bån­dets kan­ter. Hold med ha­en­der­ne i bøj­ler­ne.

● Ta­end for bån­det, og skru op til 15-20 km/t. el­ler en fart, der er va­e­sent­lig hur­ti­ge­re, end du ple­jer at lø­be.

● Hop på bån­det, mens du sta­dig af­la­ster med ha­en­der­ne. Når du har fun­det ryt­men, slip­per du med ha­en­der­ne.

● Løb 30-40 se­kun­der.

● Tag nu fat i håndtagene med beg­ge ha­en­der, og sa­et fød­der­ne ud på de sta­tio­na­e­re si­de­kan­ter.

● Hold 30-40 sek. pau­se, og hop på igen.

● Løb i alt 3-4 af dis­se in­ter­val­ler. Hold 3 min. pau­se, og gen­tag pro­ces­sen, til du har lø­bet i alt 6-16 af dis­se dra­be­li­ge sprin­ter.

5 KIG LI­GE FREM

Selv­om det er fri­sten­de at kig­ge på dis­play­et og hol­de øje med, hvor langt du har lø­bet, så lad va­e­re. Det vil få din lø­be­tur til at sneg­le sig af­sted, og det vil og­så gå ud over din lø­be­stil, hvis du he­le ti­den kna­ek­ker i nak­ken.

Kig i ste­det li­ge frem, og kig kun ned en sja­el­den gang for at se, hvor langt du er.

6 GÅ DIG I FORM

Nu hed­der det godt nok et lø­bebånd, men det er fak­tisk og­så et gan­ske frem­ra­gen­de red­skab at gå på. Skru op for ha­eld­nin­gen (3-4 gra­der), indstil far­ten til rask gang, og tag så nog­le lan­ge tra­ve­tu­re på bån­det. Det for­bra­en­der et hav af kal­o­ri­er og styr­ker fak­tisk og­så ud­hol­den­he­den.

Den la­ve­re in­ten­si­tet be­ty­der til­li­ge, at du kan se TV el­ler hø­re po­dcasts un­der­vejs og så­le­des få ti­den til at fly­ve.

7 ARBEJD MED DIN LØ­BE­STIL

Lø­bebån­det er et op­lagt sted at tra­e­ne din lø­be­stil. Det kø­ren­de bånd in­vi­te­rer til en hø­je­re ka­den­ce og løb lidt la­en­ge­re frem­me på fo­den, så brug ti­den på bån­det til at ar­bej­de med din stil. Lav et lil­le bo­dyscan, når du lø­ber, hvor du ta­en­ker på at:

● Hol­de ho­ve­d­et i di­rek­te for­la­en­gel­se af krop­pen

● Slap­pe af i skul­dre­ne

● Hol­de en 90-gra­ders vin­kel i al­bu­er­ne og fø­re ar­me­ne langs si­den af krop­pen

● Slap­pe af i ha­en­der­ne

● Øge ka­den­cen en smu­le

● Lan­de på midt­fo­den frem for på ha­e­len.

Ud over at gø­re dig me­re op­ma­er­k­som på din lø­be­stil er et ja­evn­ligt bo­dyscan med til at gi­ve lidt adspre­del­se på det lidt ke­de­li­ge bånd.

8 HUSK AT DRIK­KE

Det er varmt i cen­te­ret, og der er in­gen vind­af­køling, så du kom­mer med ga­ran­ti til at sve­de, så husk at drik­ke ja­evn­ligt og ri­ge­ligt. De fle­ste lø­bebånd har en holder til din vand­fla­ske.

9 LEG MED FAR­TEN

Når du er på lø­bebån­det, er det en god idé at le­ge med far­ten. Ik­ke ale­ne er det med til at gi­ve adspre­del­se og va­ri­a­tion i en lidt ke­de­lig tra­e­ning, du kan og­så skrue op for far­ten og stig­nings­pro­cen­ter­ne med et par en­kel­te tryk på en knap. Brug den mu­lig­hed til at veks­le mel­lem pe­ri­o­der af halv­høj fart, hur­tig fart, ro­ligt løb samt kor­te og lan­ge bak­ker.

Isa­er hvis du lø­ber lan­ge tu­re på bån­det, gi­ver det me­ning at skrue lidt på knap­per­ne un­der­vejs.

10 TRA­EN LIDT STYR­KE

Lø­be­re har godt af styr­ke­tra­e­ning bå­de for ben og over­krop. Det mind­sker ri­si­ko­en for ska­der og gav­ner og­så pra­e­sta­tio­nen, så brug ti­den i cen­te­ret på og­så at løf­te lidt jern.

Et godt lil­le pro­gram er:

● Lun­ges

● Ba­enkpres

● Ha­el­løft

● Skul­der­pres

● Ben­pres

● Pull-ups.

Lav 3 x 6-8 gen­ta­gel­ser, og løft så tungt, som du kan.

Du skal ik­ke tra­e­ne ben­hår­de in­ter­val­ler på lø­bebån­det, men du kan sag­tens lø­be en ro­lig tur før el­ler ef­ter styr­ke­tra­e­ning.

11 SKIFT MEL­LEM MA­SKI­NER

Når nu du er i cen­te­ret, så ud­nyt mu­lig­he­den til at tra­e­ne på for­skel­li­ge kar­dio­ma­ski­ner.

Det gi­ver en me­re alsidig tra­e­ning og skå­ner be­ne­ne, og er du am­bi­tiøs, kan du bru­ge det­te til at op­byg­ge en stor tra­e­nings­vo­lu­men med høj in­ten­si­tet. Mens du må­ske kun kan hol­de til 5 x 4 min. in­ter­val­ler på lø­bebån­det, kan du sik­kert godt kla­re

6 x 4 min., hvis du veks­ler mel­lem løb og cyk­ling el­ler løb og ro­ning.

12 TRA­EN MAD OG DRIK­KE

Lø­bebån­det har den for­del, at det ik­ke flyt­ter sig. Det er der­med et godt sted at tra­e­ne ener­gi- og va­e­ske­ind­tag i for­bin­del­se med et halv- el­ler hel­ma­ra­ton. Pla­cér dit vand og di­ne ge­ler på bån­dets hyl­der, og øv dig i at drik­ke og spi­se un­der­vejs. Det kra­e­ver ik­ke ale­ne til­vaen­ning at me­stre tek­nik­ken, krop­pen og isa­er ma­ven bli­ver og­så bed­re til at hånd­te­re vand og ener­gi, jo of­te­re den prø­ver det – og skul­le den brok­ke sig, har du jo et toilet i din umid­del­ba­re na­er­hed.

13 ... MEN LØB OG­SÅ UDEN­FOR

Selv­om lø­bebån­det har man­ge ge­vin­ster, bør du sta­dig hen­la­eg­ge nog­le af vin­te­r­ens lø­be­tu­re til na­tu­ren, hvis du ger­ne vil kun­ne lø­be hur­ti­ge­re uden­for til for­å­ret. Be­va­e­gel­ses­møn­ste­ret på lø­bebån­det er nem­lig ik­ke helt iden­tisk med den na­tur­li­ge lø­be­be­va­e­gel­se uden­dørs, sam­ti­dig med at du ik­ke får tra­e­net med fak­to­rer som vind og uja­evnt un­der­lag på bån­det. Det er isa­er op­lagt at lø­be di­ne lan­ge, ro­li­ge tu­re uden­dørs.

Lø­bebån­det holder en kon­stant fart og er su­ve­ra­ent godt til at tra­e­ne lø­be­ryt­me. Brug det, hvis du skal vaen­ne dig til et be­stemt tem­po, fx i for­bin­del­se med et mo­tions­løb.

Smid tø­jet! Det er varmt, og der er in­gen vind i cen­te­ret. Du ge­ne­re­rer der­for enormt me­get var­me og sved, så af med klu­de­ne, hvis du vil tra­e­ne se­ri­øst på bån­det.

Newspapers in Danish

Newspapers from Denmark

© PressReader. All rights reserved.