GRUNDFORM

Aktiv Træning (Denmark) - - INDHOLD -

— Skab fun­da­men­tet til at bli­ve bed­re lø­ben­de til for­å­ret end no­gen­sin­de før – med bed­re ud­hol­den­hed og min­dre ska­de­ri­si­ko.

Den rig­tig go­de lø­be­form byg­ger al­tid på en so­lid ba­se – uden den in­gen lang­va­rig for­m­ud­vik­ling, men i ste­det ska­der, over­tra­e­ning og stag­ne­ren­de form. Den så­kald­te ba­se­tra­e­ning er der­for uom­ga­en­ge­lig for bå­de ny­e­be­gyn­de­re og gar­ve­de. Al­li­ge­vel bli­ver den of­te over­set i jag­ten på hur­ti­ge­re ge­vin­ster. Vi slår et slag for ba­se­tra­e­nin­gen og forta­el­ler dig, hvor­dan du gri­ber den an.

Vin­te­r­en er over os. Det kan va­e­re en hård tid for os lø­be­re, men den har en for­del:Vi skal ik­ke va­e­re i top­form. Der er in­gen mo­tions­løb i vin­ter­pe­ri­o­den og der­for hel­ler in­gen grund til at tra­e­ne dra­e­ben­de in­ter­val­ler el­ler ud­ma­gren­de tem­poløb. Dej­ligt. I ste­det kan vi fo­ku­se­re på et an­det af­gø­ren­de, men over­set ele­ment af den go­de pra­e­sta­tion – ba­se­op­byg­nin­gen.

Ba­sen ud­gør det fun­da­ment, som vo­res top­form skal byg­ges oven­på, og jo bed­re ba­se, jo bed­re kan top­for­men og­så bli­ve.

Man­ge af os har en ten­dens til at fo­ku­se­re på top­for­men og i jag­ten på den tra­e­ne in­ter­val­ler og tem­poløb. Det vir­ker og­så på kort sigt, men ef­ter et par må­ne­der med den tra­e­ning flader ef­fek­ten ud og for­svin­der, og for­men hol­der op med at flyt­te sig.

I mod­sa­et­ning til top­form­stra­e­nin­gen, der pri­ma­ert for­bed­rer kon­di­tio­nen, for­bed­rer ba­se­tra­e­nin­gen din fedt­for­bra­en­ding og gør di­ne mus­k­ler me­re ud­hol­den­de, så du kan lø­be la­en­ge­re og hur­ti­ge­re. Den styr­ker og­så se­ner og knog­ler, så du bli­ver me­re ro­bust, og den frem­mer din re­sti­tu­tions­ev­ne og for­bed­rer din lø­beø­ko­no­mi, så du bru­ger min­dre ener­gi på at lø­be.

Alt det be­ty­der, at du, når for­å­ret igen ram­mer, står brølsta­er­kt og kan tå­le me­re og hår­de­re tra­e­ning uden at bra­en­de sam­men.

Per­fekt til be­gyn­de­re

Snak­ken om ba­se og top­form ly­der nok eli­ta­er, men ba­se­tra­e­ning er uom­ga­en­ge­lig uan­set dit ni­veau. Er du ny i lø­be­sko­e­ne, er ba­se­tra­e­nin­gen fak­tisk per­fekt, for­di du grad­vist ud­vik­ler go­de lø­be­ru­ti­ner og byg­ger for­men op i ste­det for at smadre dig selv på få uger. Det kra­e­ver kun, at du ar­bej­der med din tra­e­ning og ta­en­ker lang­sig­tet, for ge­vin­ster­ne af ba­se­tra­e­ning er ik­ke no­gen, du hø­ster med det sam­me. Det ta­ger 4-6 må­ne­der, in­den du for al­vor ma­er­ker ef­fek­ter­ne.

Hvor­dan byg­ges ba­sen?

Ba­se­tra­e­nin­gen ba­se­rer sig på den vel­kend­te ta­le­må­de: Du bli­ver god til det, du tra­e­ner, og grund­la­eg­gen­de hand­ler det om at lø­be så me­get som over­ho­ve­det mu­ligt. Man ved, at den sam­le­de tra­e­nings­ma­eng­de over fle­re år er helt af­gø­ren­de for, hvor godt man pra­este­rer, så jo me­re du kan lø­be set over en hel vin­ter, jo bed­re. Ma­eng­den er klart vig­ti­ge­re end tem­po­et – så langt hel­le­re man­ge ro­li­ge km end få hur­ti­ge.

Selv­om de man­ge lan­ge og ro­li­ge lø­be­tu­re er i fo­kus i ba­se­tra­e­nin­gen, hand­ler det ik­ke kun om at lø­be lang­somt. Bå­de krop­pen og ho­ve­d­et har godt af lidt va­ri­a­tion, der­for spil­ler ele­men­ter som fart­leg, bak­ke­løb, kor­te ac­ce­le­ra­tio­ner og even­tu­elt styr­ke­tra­e­ning og­så en rol­le i ba­se­tra­e­nin­gen.

Hvor la­en­ge?

Ba­se­tra­e­nin­gen, som vi skit­se­rer her, bør kø­re så la­en­ge som mu­ligt, og ty­pisk indtil 2-3 må­ne­der før du ger­ne vil lø­be sta­er­kt, fx til et mo­tions­løb. Her­ef­ter in­tro­du­ce­rer du me­re kon­di­tions­tra­e­ning og lø­ber fx in­ter­val­ler el­ler fart­leg to gan­ge om ugen i 4-6 uger, ef­ter­fulgt af 4-8 uger, hvor du fo­ku­se­rer på det tem­po, du ger­ne vil kon­kur­re­re i. Skal du fx lø­be halv­ma­ra­ton til sep­tem­ber, har du fo­kus på ba­se­tra­e­ning i marts, april, maj og ju­ni, kondi i juli og tem­po i au­gust. Den sid­ste uge in­den lø­bet trap­per du ned. Når lø­bet er over­stå­et, fal­der du til­ba­ge i ba­se­tra­e­nin­gen og byg­ger ba­sen sta­er­ke­re indtil na­e­ste for­år.

Newspapers in Danish

Newspapers from Denmark

© PressReader. All rights reserved.