SKRUE OP FOR FARTEN
… og blive hurtigere og staerkere
En helt uomgaengelig indsats, hvis du vil blive hurtigere, er den højintense traening. Det vil sige traening, hvor du for alvor bliver stakåndet, får presset pulsen op omkring maks. og er ude af stand til at tale imens.
Den højintense traening påvirker kroppen på en helt anden måde end den mere rolige. Den styrker dit hjerte, så det bliver i stand til at pumpe mere blod rundt pr. hjerteslag. Den gør også, at du rent fysisk får mere blod i kroppen, og den styrker dine muskler, så de bliver mere spaendstige, og du skal bruge mindre energi på at løbe ved en given hastighed.
Hvis du ikke har traenet højintenst før, vil du have meget stor gavn af det. Er du i forvejen i god form, vil gevinsten vaere mindre, men bestemt maerkbar. Her er tre gode måder at få mere fart på i ferien:
FARTLEG
Fartleg handler om at lege med farten. Løb afsted på din almindelige tur, men frem for at løbe jaevnt skifter du mellem faser med høj fart og faser med lav. Det er oplagt at løbe staerkt på bakkerne eller frem mod bestemte målpunkter som fx et skilt. Variér de hurtigere stykker, så de varer fra 30 sek. til 2 min., og løb samlet set staerkt i 10-15 minutter.
INTERVALLER
Fartlegens lidt barskere og militante faetter hedder intervaller. Her deler du stadig turen op i hurtige bidder, men gør det mere struktureret, så du fx løber 4 x 1.000 meter i fuld fart og holder 2-3 minutters pause mellem hver. Andre klassiske måder at løbe intervaller på er 10 x 400 meter, 6 x 800 eller en såkaldt pyramide bestående af en kaede af intervaller på 1 min., 2 min., 3 min., 4 min., 3 min., 2 min., 1 min. Generelt skal pauserne mellem intervallerne vaere 50-100 pct. af den tid, det tager at løbe intervallet.
10-20-30
En sjov, effektiv og skånsom måde at lave intensiv traening på er 10-20-30-metoden. Den er udviklet af forskere fra Københavns Universitet og har vist gode resultater i mange studier.
Metoden går ud på, at du jogger roligt i 30 sekunder, løber friskt til i 20 og sprinter for fuld gas i 10. Denne cyklus gentager du 3-5 gange, holder 3 minutters pause og gentager så igen 3-5 gange. Er du i god form, kan du tage en tredje cyklus.
TUNG STYRKE TIL LETTE LØBERE
Traen styrke 2-3 gange om ugen. Brug de første 2 uger på at øve teknik og laere øvelserne at kende, og begynd herefter at øge vaegten. Selvom det virker ulogisk, skal du som løber løfte tunge vaegte (når teknikken er på plads) med lange pause mellem hvert saet. Det giver dig eksplosiv styrke uden at dine muskler vokser. En effektiv og udbredt fremgangsmåde til det, er at løfte 5 saet a 5 gentagelser startende med ca. 80 % af din maksimale styrke og med ca. 3 minutters pause mellem saettene.