IMMUNFORSVAR.
Gør traening dig mere eller mindre modstandsdygtig?
Forholdet mellem immunforsvar og traening er af den komplicerede slags.
For er det ikke noget med, at lidt traening styrker modstandsdygtigheden over for infektioner, mens for meget traening forringer den? Hvordan er det med at traene i kulde – bliver man syg af det? Og er nogle traeningsformer, der er bedre for immunforsvaret end andre? Spørgsmålene er mange, og svarene sjaeldent enkle. Vi har talt med en af Nordens førende forskere for at blive klogere.
1 Hvad er immunforsvaret egentlig?
Immunforsvaret eller immunsystemet, som fagpersoner ynder at kalde det, er en meget kompleks størrelse, der fungerer i hele vores krop og består af mange elementer. Disse elementers primaere opgave er at holde bakterier og virus ude og bekaempe dem, der måtte traenge ind. Immunsystemet består af:
Huden: Huden er en ydre hinde, der beskytter vores organisme, så svampe, bakterier og virus ikke kan traenge ind.
Slimhinderne: Slimhinderne beskytter de åbninger i munden og i naesen, hvor uvelkomne gaester ellers kunne få adgang. Slimhinderne producerer antistoffer, der slår virus og bakterier ihjel, og er immunforsvarets yderste bastion.
Blodet: Immunsystemets vigtigste soldater er de hvide blodlegemer. De patruljerer i blodbanerne og slår ned på de infektioner, der måtte komme gennem slimhinderne eller traenge ind via sår i huden. Ud over de hvide blodlegemer rummer blodet også en raekke proteiner, der angriber infektioner.
Det medfødte og det tilpassede immunsystem: Man skelner mellem det medfødte og det tilpassede immunsystem. Det medfødte immunsystem er, som navnet siger, det immunforsvar, vi er født med. Det tilpassede immunforsvar er den del af immunforsvaret, der udvikles, i takt med at vi bliver aeldre, og immunforsvaret ‘laerer’ bestemte virus og bakterier at kende. Det er også det tilpassede immunforsvar, vi påvirker og udvikler gennem vacciner.
2 Hvordan påvirker traening immunforsvaret på lang sigt?
Hvis vi sammenligner en traenet og en utraenet person, vil den traenede person have mindre kronisk inflammation i kroppen. Kronisk inflammation er ikke noget, man maerker i form af ømhed eller haevelser, som ellers er de symptomer, vi forbinder med inflammation. Kronisk inflammation kommer i stedet til udtryk ved en lavere insulinresistens, altså kroppens evne til at traekke sukker fra blodet ud i musklerne. Lav insulinresistens er forbundet med større risiko for diabetes.
Kronisk inflammation haemmer også kroppens evne til at bekaempe cancerceller, og endelig har en utraenet person også svaerere ved at bekaempe infektioner, når de opstår. Deres immunforsvar overreagerer simpelthen. Et studie publiceret i British Journal of Sports Medicine i 2010 viste desuden, at folk, der motionerede i minimum 20 minutter 4-5 gange om ugen, havde 43 pct. lavere risiko for at blive ramt af infektioner i de øvre luftveje sammenlignet med folk, der ikke motionerede.
3 Hvordan påvirker traening immunforsvaret her og nu?
Når vi traener, sker der samtidig en opregulering af immunsystemet. Konkret rekrutteres der flere såkaldte draeberceller i form af de naturlige draeberceller, NK-celler og T-celler, til blodet. Disse rydder op i blodbanerne ved at fjerne inflammation og udefrakommende bakterier og virus, så immunforsvaret kører altså i et højere gear, når vi er aktive. Denne forhøjede immunaktivitet varer cirka tre timer.
4 Er der nogle former for traening, der svaekker immunforsvaret?
Der er meget, der tyder på, at meget hård og langvarig traening svaekker immunforsvaret i en periode og skaber et såkaldt åbent vindue, hvor bakterier og virus har ekstra gode betingelser for at traenge ind i kroppen. Ved let aktivitet ser vi som sagt en stigning i antallet af draeberceller i blodet, men måler vi igen efter meget hård traening, er antallet faldet, ligesom man i et studie har påvist faerre antistoffer i spyttet hos en gruppe svømmere efter hård traening. Det indikerer, at immunforsvaret arbejder på lavere blus.
Hvor laenge dette vindue står åbent, afhaenger af, hvor laenge og hvor hårdt man har presset sig selv. Den friere adgang for infektioner kan vare fra et par timer til helt op til tre dage, hvis man har løbet sig selv helt i saenk til fx et maratonløb.
Det åbne vindue er dog stadig omdiskuteret. Nogle mener, at draebercellerne ikke forsvinder, men at de blot søger andre steder hen i kroppen, og enkelte studier har da også vist, at maratonløbere ikke får flere infektioner i perioden efter et løb end befolkningen generelt.
5 Betyder det noget, hvor laenge man traener?
Ja, det gør det helt sikkert. Intensitet og varighed har stor betydning for, hvor meget man presser immunsystemet. Normalt siger man, at traening over en time ved en intensitet på ca. 80-85 pct. af maks.-puls svaekker immunsystemet. Men det afhaenger også meget af traeningsbaggrund. En meget veltraenet person kan tåle meget mere traening end en utraenet, før immunforsvaret svaekkes.
Det tyder ikke på, at den populaere HIIT-traening, hvor man traener meget hårdt i helt korte perioder, har samme svaekkende effekt på immunsystemet. 6 Er risikoen for infektioner større, hvis man traener i kulde? Det er en udbredt opfattelse, og der er bestemt noget om snakken. Det er dog ikke kulden, der gør dig syg. Det er stadig virus og bakterier, men virus og bakterier har bedre overlevelsesbetingelser i kolde miljøer. S åer det koldt udenfor, eller fryser du, fordi du ikke får kravlet ud af dit svedige traeningstøj i tide, så stiger risikoen for, at de infektioner, du måtte komme i berøring med, bider sig fast.
7 Er kondition straening bedrefor immunforsvaret end styrketraening?
Det kan vi faktisk ikke sige. De allerfleste studier, der er lavet på forholdet mellem immunforsvar og traening, er lavet på konditions t r ae n in g. Generelt kan man dog sige, at styrketraening øger muskelmassen og saenker fedtmassen omkring de indre organer. En høj muskelmasse og en lille fedtmasse gavner immunforsvaret.
8 Må man traene, hvis man er syg?
Det kommer an på, hvad man fejler. Der er lavet en raekke specifikke råd til, hvornår man skal holde sig i ro, og hvornår man må traene. De lyder sådan her: ● Feber over 38 grader: Ingen traening.
● Eller mere specifikt: Hvis du kender din normale temperatur og puls, og hvis hviletemperaturener steget med mere end 0,5 grader, eller hvilepulsen med mere end 10 slag pr. minut, og du samtidig har almene sygdomssymptomer som muskelømhed, diffuse ledsmerter og hovedpine: Ingen traening.
● Akut almen sygdomsfølelse, isaer ved muskelsmerter, diffuse ledsmerter, hovedpine, hoste, murren i brystet: Ingen traening.
●Almindelige forkølelses symptomer( symptomer over halsen): Traening okay.
●Hvis forkølelses symptomerne er ledsaget af halssmertere l lerhoste( symptomer vedhalsel lerunder halsniveau): Ingen traening.
Disse anbefalinger ha en gersamme n med, at symptomer underhalsniveaukan skyldes hjertebetaendelse, o gathjertebetaendelse og hård fysisk traening kan føre til hjertestop. Det blev man opmaerksom på, ef terat 16 veltraenede, unge svenskeorienterings løbere omkom i 90’ er nea f uforklarlige grunde. Senere fandt man ud af, at de led af netop hjertebetaendelse.
9 Kan man spise sig til bedre immunforsvar ved at spise kosttilskud som zink eller C-vitamin?
Der florerer mange myter om, hvordan forskellige mineraler og vitaminer skulle gavne immunforsvaret, men det er der desvaerre ikke videnskabelig evidens for. Så nej, hverken C-vitamin, zink eller andre former for kosttilskud gavner beviseligt immunforsvaret.
10 Hvad med kosten generelt – påvirker den immunforsvaret?
En sund, varieret kost gavner immunsystemet, men det er mere i indirekte forstand, fordi en sådan kost gør det nemmere at vaere slank og bevare en stor muskelmasse, og netop de to faktorer påvirker immunforsvaret.
Er du decideret fejlernaeret og mangler essentielle naeringsstoffer, går det naturligvis også ud over immunsystemet, men det er der ikke mange danskere, der er.