DEN GYLDNE BALANCE.

Find den rette intensitet i styrketraeningslokalet, så du hverken går for hårdt eller for let til stålet.

Det kraever en flittig indsats i styrkelokalet at få musklerne til at vokse og blive staerkere. Det betyder dog langtfra, at du skal traene dig helt i smadder hver gang og aldrig unde dig selv en pause. Nøglen til succes er at finde den gyldne balance, hvor du traener hårdt nok til at høste alle gevinsterne, men uden at presse kroppen mere, end den kan holde til.

Mere er ikke altid bedre, når det kommer til traening. Når du gerne vil have det optimale ud af den tid, du bruger i fitnesscenteret (og hvem vil ikke det?), skal du både vide, hvornår du skal skrue op for intensiteten, og hvornår du skal holde lidt igen. For ligesom du kan glemme alt om synlige og maerkbare resultater, hvis du rammer centeret for sjaeldent og aldrig rigtig presser dig selv, så kan også for hyppig og intensiv traening ende med at spaende ben for dine fremskridt. Så hvordan rammer du dit sweet spot – den perfekte maengde traening, som lige praecis giver dig det udbytte af styrketraeningen, du drømmer om?

For det første er det vigtigt at forstå, at kroppen lynhurtigt vaenner sig til en given belastning, så et af styrketraeningens vigtigste principper er det, der kaldes progression. Det betyder, at du løbende skal udfordre kroppen med enten flere øvelser, flere saet, flere gentagelser, tungere vaegte eller nye måder at traene på. Som fuldkommen nybegynder vil dine muskler ganske vist vokse af stort set hvad som helst, du saetter dem til. Selv kardio har man set give muskelvaekst i starten af et traeningsforløb. Men efter få måneders traening skal der mere til. Og har du traenet nogle år, skal der faktisk ret meget traening til, for at musklerne bliver ved med at vokse. Det er her, det for alvor begynder at blive en udfordring at finde den rette balance. Progressionen kan nemlig også gå for vidt, så du når op på en traeningsmaengde, der stik mod hensigten ender med at haemme dine fremskridt.

Har du traenet i nogle år, skal der faktisk ret meget traening til, for at musklerne bliver ved med at vokse.

Samme resultat med mindre indsats

Flere studier har vist, at for meget traening ender med at blive kontraproduktivt. I et af disse studier, offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, satte man en raekke kvinder til at tage enten 5, 10, 15 eller 20 saet om ugen til forskellige muskelgrupper. Her fandt man markant mere muskelvaekst og større stigninger i styrke hos deltagere, som havde traenet med 5-10 saet, sammenlignet med dem, som havde taget 15-20 saet.

I et andet studie fra The Journal of Strength and Conditioning Research undersøgte forskere en raekke meget veltraenede personer, som var vant til at tage 12 saet til hver muskelgruppe. Over en 10-ugers periode blev en gruppe af deltagerne sat til at neddrosle deres traening til 3 eller 6 saet, mens de øvrige fortsatte som hidtil. Det viste sig, at deltagerne opnåede lige så gode resultater, både målt på muskelvaekst og styrke, med den lavere traeningsmaengde. Man undersøgte også forholdet mellem testosteron og stresshormonet kortisol i blodet hos deltagerne, og her lå deltagerne med de 12 saet konsekvent dårligere end dem, som havde neddroslet traeningen. Dette tolkede forskerne som et tegn på, at 12-saet-deltagerne led af overtraening og mangelfuld restitution.

Risiko for skader

For meget traening kan altså direkte bremse din fremgang, men det øger også risikoen for, at du bliver ramt af skader, som kan betyde, at du må tage en pause fra styrketraeningen eller ikke kan traene bestemte kropsdele gennem flere måneder.

Heldigvis er det muligt at dosere din traening, så du hverken traener for hårdt eller for let, hvis du kender de vigtigste faktorer, du skal vaere opmaerksom på. På de naeste sider klaeder vi dig på til at ramme den optimale traeningsmaengde og få mere ud af tiden i centeret.