Få mere luft til din traening

Inden for løb og andre konditionskraevende motionsformer som cykling, svømning og roning gavner en effektiv vejrtraekning praestationen. Og faktisk kan du sagtens have en udfordret vejrtraekning, selvom du ellers er i fin form. Det kan vise sig på flere forskellige måder. Måske oplever du, at du ikke rigtig rykker dig på trods af din flittige traening, fordi du stadig bliver lige så hurtigt forpustet. Det kan også vaere, at du maerker spaendinger i kaeberne, nakken, skuldrene eller ryggen efter traening i stedet for den afslappede følelse i kroppen, som traeningen egentlig burde give dig. Eller måske har du svaert ved at få vejret igen efter traening.

Ved at forbedre dine ind- og udåndinger kan du derfor løfte din praestationsevne, gøre din traening mere behagelig og hive ekstra energi ud af hvert eneste åndedrag. Det gaelder om at ilte dig selv mere effektivt gennem et bedre åndedraet.

Der er isaer tre faktorer, du kan fokusere på, når du vil arbejde med din vejrtraekning under løb:

● Traek vejret gennem naesen.

Den bedste iltning og dermed største motorkraft får du ved at ånde gennem din naese – også når du er fysisk aktiv. Det kan vaere virkelig svaert, men det er rigtig godt givet ud at traene. Når tempoet ryger i vejret, er det naturligt, at man også tager munden i brug for at ventilere luft og dermed ilt nok. Men det handler om evnen til at udnytte ilten, og ikke bare hvor meget luft du kan hive ind. De fleste har for vane at traekke vejret gennem munden, selv når intensiteten er helt lav. Vil du blive bedre til at laere naesevejrtraekningen, kan du fx på dine lange, rolige løbeture beslutte, at du kun må løbe så staerkt, at du udelukkende kan traekke vejret gennem naesen.

● Gør dine udåndinger laengere.

Får du ikke tømt lungerne godt nok ved dine udåndinger, opstår der en ubalance mellem ilt og kuldioxid, som gør, at kroppen ikke kan optage ilt lige så effektivt. Den vil derfor tvinge dig til at ånde hurtigere i forsøget på at få frisk ilt indenbords – med det resultat, at du bliver stakåndet og mister din fysiske ydeevne. Fokusér på at få udåndingen til at vaere så lang som mulig. På den måde sender du den overskydende ilt, der skulle vaere tilbage i lungerne, ud igen sammen med kuldioxiden. På en løbetur kan du fx taelle, hvor mange skridt din udånding varer ved en given intensitet, og så forsøge at forlaenge det antal.

● Traek vejret dybt og tredimensionelt.

Hvis indåndingen kun når til det øverste af din brystkasse, ilter du ganske enkelt ikke dig selv og dine arbejdende muskler godt nok. Ligesom når du er i hvile, er det vigtigt med dybe, tredimensionelle vejrtraekninger, der kan maerkes i hele overkroppen, fra baekkenet til brystkassen – som om du har en indre ballon, der bliver fyldt med luft nedefra og op og presser på hele vejen rundt. Det kan dog vaere svaert at traene kvaliteten i din vejrtraekning, mens du løber, og pulsen er høj. Du får derfor mest ud af at øve den optimale vejrtraekning i hvile derhjemme – og så overføre den til løbeturene bagefter.