ENERGIEN. Spis klogt før, under og efter.
Hvis den lange løbetur skal blive en succes, er det vigtigt, at du fylder det rigtige braendstof på tanken. Ved at optimere dit indtag af energi og vaeske kan du både komme afsted med overskud, undgå at gå kold undervejs og saette skub i restitutionen efter traening. Vi guider dig til, hvad du skal spise og drikke før, under og efter den lange løbetur. FØR
Hvorfor:
Formålet med dit før-traeningsmåltid er at give dig energi til at gennemføre traeningspasset optimalt og undgå, at blodsukkeret dykker for meget på turen. Timingen er vigtig her, for spiser du for taet på traeningen, vil maden stadig ligge i mavesaekken uden at vaere fordøjet tilstraekkeligt, og så risikerer du at få problemer med maven på turen. De fleste vil have det bedst med at have afsluttet måltidet et par timer før traening.
Hvad:
Spis et kulhydratrigt måltid, 2-3 timer før du skal afsted. Måltidet skal ligge let i maven, men vaere solidt nok til at holde dig maet frem til traeningen. Mange foretraekker at placere ugens lange løbetur lørdag eller søndag formiddag, hvor der er god tid til at traene, så her er det altså morgenmåltidet, du skal løbe på. De fleste traener fint på en gang mysli eller havregryn. AEg med brød og lidt frugt til fungerer også for de fleste. Sørg også for at drikke en halv liter vand i løbet af morgenen.
Hvis du når at blive sulten igen inden løbeturen, kan du indtage lidt letfordøjelige kulhydrater, som ikke risikerer at drille maven på turen. Spis fx en banan, som du tygger grundigt og skyller ned med et glas vand.
UNDER
Hvorfor:
Undervejs på den lange tur skal du sørge for at få noget vaeske, så du undgår at dehydrere. Dehydrering går ud over din praestationsevne og risikerer at gøre løbeturen til en ubehagelig oplevelse – i vaerste fald kan det få dig til at kollapse. Kroppen kan maksimalt optage cirka 1 liter vaeske i timen, og på en lang løbetur under varme forhold vil du ofte svede endnu mere ud. Du må altså regne med en vis dehydrering, men ved at drikke jaevnligt undervejs med små, mavevenlige maengder vaeske undgår du, at tabet bliver for stort.
Hvis det er varmt, er det en god idé at have vaeske med, så snart du skal løbe i mere end en time. Når det gaelder de rigtig lange ture på mere end halvanden times varighed, bør du altid drikke undervejs og desuden medbringe noget energi, så du kan fylde braendstof på dine arbejdende muskler på farten.
Hvad:
Jo varmere det er, jo højere intensitet du løber med, og jo større din krop er, des mere bør du drikke på løbeturen. Mellem ½ og ¾ liter vaeske i timen vil dog vaere en passende maengde for de fleste. På de lange løbeture over halvanden time bør du optimalt set sigte efter at få 50 gram kulhydrat i timen.
Det får du fra enten et par geler, et par
bananer eller ½ til ¾ liter energidrik. Start allerede med at få energi og vaeske efter den første halve time, også selvom du ikke føler et stort behov. Målet er at forebygge sammenbruddet – ikke at lappe på det, når det er sket.
EFTER
Hvorfor:
Det vigtigste efter traening er, at du får drukket godt med vand for at fremme genoprettelsen af kroppens vaeskebalance. Under løbeturen har du højst sandsynligt svedt mere ud, end du har indtaget – også selvom du har haft vaeske med – så efter traeningen skal der fyldes mere på. Vil du saette turbo på restitutionen og gøre kroppen hurtigere klar igen, vil det også gavne at spise et måltid mad inden for den første time efter turen. Kroppen har både brug for kulhydrater til at genopfylde de muskeldepoter, der er blevet taeret på, og proteiner til at reparere de mikroskopiske vaevsskader, som er opstået under traeningen.
Hvad:
Drik gerne op imod en liter vaeske den første halve time, efter at du er kommet hjem. Spiser du derudover et almindeligt hovedmåltid efter løbeturen, så løser du uden problemer opgaven med at give kroppen, hvad den har brug for til at reparere musklerne og genopfylde kulhydratdepoterne. I en snaever vending er en halv liter kakaomaelk en nem løsning, der giver dig alle de rigtige stoffer.
3 gode restitutionsmåltider
● Pasta med kødsovs
● Rugbrød med fiskepålaeg
● En smoothie af baer, banan, juice og skyr (eller proteinpulver)