Laer at lave pullups fra bunden

Når du gerne vil laere at lave pull-ups, bør du vaelge øvelser, der minder så meget om ‘den aegte vare’ som muligt. Disse tre øvelser kan hjaelpe dig på vej mod din første pull-up.

EXCENTRISKE PULL-UPS

I denne øvelse har du kun fokus på den excentriske fase – saenkefasen – som du belaster ved at udføre bevaegelsen meget langsomt. Du er staerkere i den excentriske fase, hvor du skal holde imod vaegten, end i den koncentriske fase, hvor du skal løfte vaegten. Det er derfor oplagt at udnytte den excentriske del af øvelsen til at blive staerkere og derved opbygge styrke til at kunne traekke dig selv op.

Excentriske pull-ups udføres ved, at du stiller dig på en kasse eller lignende under baren, så du kan begynde på toppen med hagen over baren. Tag fat med over- eller underhåndsgreb, og løft fødderne fra kassen, så du haenger frit. Saenk dig nu så langsomt som muligt ned i strakte arme.

PULL-UPS MED HJAELP

Når du ikke kan lave en pull-up helt på egen hånd, kan du tage forskellige hjaelpemidler i brug. En simpel metode er at bruge en traeningselastik. Du binder den rundt om baren og fører den ned om foden eller knaeet. Dermed hjaelper elastikken dig med at komme op. En ulempe er, at den hjaelper dig mest i den nemmeste del af øvelsen, nemlig i bunden, men den kan stadig vaere meget brugbar, når du vil laere at lave pull-ups.

En anden mulighed er at bruge en kasse eller en stol som støtte. Ved at have taeerne på kassen kan du hjaelpe med benene, så meget som det nu er nødvendigt.

Endelig, hvis du traener i fitnesscenteret, findes der maskiner til assisted pull-ups, som ligeledes fjerner noget af belastningen. Husk, at uanset hvilken hjaelp du vaelger, skal det stadig vaere udfordrende, så du selv skal gøre så meget af arbejdet som muligt.

BODY ROWS

Der findes forskellige varianter af denne øvelse, men faelles for dem er, at du øver dig i at traekke dig selv op i armene, men uden at du skal løfte hele din kropsvaegt som i rigtige pull-ups. Find en stang i cirka mavehøjde, og laeg dig under den. Tag fat lidt laengere ude end dine skuldre. Spaend op i baller og mave. Traek dig op i armene. Du skal helt op, så din hage er på højde med stangen. Saenk dig herefter langsomt ned i strakte arme igen. Sørg for at holde spaendet i maven og ryggen hele tiden, så du ikke ‘haenger’ på midten.

Hvis du har et par TRX-remme eller ringe, er de også meget velegnede til øvelsen, og det er nemt at justere den vinkel, du ligger i – og dermed svaerhedsgraden af øvelsen. Du kan også prøve en variant, hvor TRX-remmene haenger så højt, at du kun lige kan nå håndtagene, når du sidder på jorden med benene bøjet foran dig. På den måde kan du traekke dig op med den samme vinkel i overkroppen som rigtige pull-ups, men uden at skulle løfte benenes vaegt. Så kan du over tid traene dig op til at kunne løfte en større og større del af kropsvaegten.