Sådan bruger du øvelserne
TRAEN MINDST TO GANGE OM UGEN
Øvelse gør mester. Det gaelder også, når du gerne vil laere at tage pullups. Derfor bør du lave pull-up-traening mindst to gange om ugen – og gerne en tredje gang. Styrketraener du fx tre gange om ugen, så snig lidt pull-up-traening ind, også på de dage, hvor du måske ellers traener andre dele af kroppen.
HAV FOKUS PÅ STYRKE
Dit fokus er på at øge din styrke, og derfor bør du traene med så stor belastning i dine pullup-øvelser, at du kun kan tage ret få gentagelser pr. saet – gerne under 6. Du behøver dog ikke køre helt til udmattelse. Det er helt fint, hvis du føler, at du stadig har en gentagelse eller to tilbage i tanken, når du stopper et saet.
ØG SVAERHEDSGRADEN
Du skal sørge for, at der er progression i din pull-up-traening. Det vil sige, at du skal øge svaerhedsgraden, når det begynder at blive for let for dig. I stedet for bare at øge antallet af gentagelser skal du øge belastningen, så du stadig holder dig på det ret lave antal gentagelser. Det vil fx sige, at når du kan tage 5 gentagelser af pull-ups med elastik, vaelger du en tyndere elastik, som ikke yder lige så meget hjaelp. Excentriske pull-ups kan gøres svaerere ved at tilføje vaegt (ved at spaende et vaegtbaelte om livet og saette en vaegtskive fast i det). I body rows kan du øge svaerhedsgraden ved at justere den vinkel, du ligger i. Jo taettere på vandret du ligger, desto hårdere bliver øvelsen.
... og traener dig op til at tage din første pull-up helt uden hjaelp.
VARIÉR ØVELSERNE
Du kan med fordel variere mellem de forskellige øvelser hen over ugen. Hvis du traener tre gange om ugen, kunne det fx se sådan ud:
SUPPLÉR MED ANDRE ØVELSER
Ud over selve pull-up-traeningen er der en raekke andre øvelser, det også kan vaere en god idé at give lidt ekstra opmaerksomhed i din øvrige styrketraening. Du kan forberede din krop på at klare en pull-up med øvelser som traek til bryst, biceps curls samt rows med vaegtstang eller håndvaegte. I disse supplerende øvelser kan du godt køre med lidt flere gentagelser end i den egentlige pullup-traening – fx 6-10 gentagelser pr. saet.