Staerk med kun en stang
Pull-up-baren kan bruges til mange andre øvelser end bare de klassiske kropshaevninger. Traen i fitnesscenterets bar, eller ryk traeningen udendørs til en af de traeningsstationer med pull-up-barer og andre traeningsstativer i varierende højder, som efterhånden findes mange steder i landet. HANGING KNEE RAISES
Grib pull-up-baren med overhåndsgreb i cirka skulderbredde, og haeng i strakte arme. Traek dine knae op mod brystet, og saenk dem igen, mens du holder overkroppen i ro. Hanging knee raises er en effektiv maveøvelse, og den er desuden et godt sted at starte, hvis du gerne vil laere at lave den noget svaerere (men også ret seje) øvelse toes to bar.
DIPS
Find et stativ med to parallelle staenger lidt bredere end din skulderbredde. Tag fat om håndtagene, og pres dig selv op, så dine arme er strakte. Saenk dig langsomt ned mellem håndtagene ved at bøje i albuerne. Gå så langt ned, som din bevaegelighed tillader dig. Pres dig så op til startpositionen igen.
TOES TO BAR
Tag fat med begge haender om pull-up-baren, og haeng i strakte arme. Traek nu begge ben op mod baren. Kom helt op, så dine taeer rører baren på samme tid. Derefter saenker du benene kontrolleret tilbage til den haengende udgangsposition. Forsøg at holde benene samlede under hele bevaegelsen.
L-SIT HOLD
Tag et cirka skulderbredt greb om pull-upbaren, og lad dig haenge lige ned i strakte arme. Løft dine strakte ben op til vandret, mens overkroppen holdes i ro, så din krop danner et ‘L’. Hold denne position så lang tid som muligt, før du langsomt saenker benene igen. Hav fokus på at holde benene strakte og samlede gennem hele øvelsen.
INCLINE PUSH-UPS
Placér haenderne på en lav stang foran dig, og lad fødderne blive i jorden som ved klassiske push-ups. Du skal danne en lige linje fra dine fødder og hele vejen op til nakken og holde spaendet i kroppen hele tiden. Bøj i albuerne, og saenk kroppen, til brystet er lige over stangen. Hold bundpositionen et kort øjeblik, før du straekker armene kraftfuldt.
VINDUESVISKER
Tag fat om pull-up-baren med begge haender, og lad dig haenge i strakte arme. Før dine strakte ben lige op i luften, så du danner et V med overkroppen og benene. Hold overkroppen stille, og før så benene skiftevis fra side til side, som var de en vinduesvisker. Benene skal hele tiden vaere samlede. Bøj knaeene, hvis du vil gøre øvelsen lettere.
JUMP MUSCLE UP
Her skal du bruge et stativ med en stang cirka i skulderhøjde. Grib stangen med overhåndsgreb, og bøj benene for at tage afsaet. Dine albuer er nu strakte. Saet kraftfuldt af med benene, og traek dig så langt op i stangen som muligt. Når albuerne er over stangen, presser du dig helt op i strakte arme. Saenk dig kontrolleret ned igen.
MONKEY BARS
På mange udendørs traeningsstationer findes et stativ til armgang – en lidt overset øvelse, der både giver større grebsstyrke og traener arme, ryg, stabilitet og kropskoordination. Gå armgang, hvor du flytter først den ene hånd og så den anden og griber fat om en ny stang. Brug benene aktivt, så du lettere kan komme fremad.