Rotation hip thrust
For bare ti år siden var der stort set ingen i fitnesscentrene, der kørte hip thrust. Det har heldigvis aendret sig de senere år, hvor mange har fået øjnene op for øvelsens formidable evner som ‘ballebygger’, og hip thrust-maskiner i forskellige udformninger er også blevet et almindeligt syn i centrene. Studier har vist, at hip thrust generelt giver en bedre aktivering af ballerne end fx squat og dødløft, men faktisk findes der hip thrust-varianter, som er endnu mere effektive end den traditionelle variant. Rotation hip thrust har således vist sig at aktivere både den store og den lille ballemuskel mere end almindelig hip thrust. Øvelsen udføres ved, at du saetter fødderne lidt bredere end normalt og forestiller dig fødderne rotere udad i bevaegelsen. Er det i stedet baglårene, du isaer gerne vil have fat i, så kan du med fordel vaelge varianten feet-away hip thrust. Her rykker du fødderne en fodsbred laengere vaek fra bagdelen end normalt.
Sådan gør du: Hvis dit center har en decideret hip thrust-platform, kan du selvfølgelig bruge den, men ellers starter øvelsen med, at du saetter dig med skuldrene og din øvre ryg mod en baenk. Rul en vaegtstang op til hoften, og traek benene til dig. Hold lidt mere end din skulderbreddes afstand mellem fødderne, og lad taeerne pege let udad. Spaend i baller og baglår, og straek hoften, så stangen presses op, til kroppen danner en vandret linje fra skulder til knae. Saenk kontrolleret igen.