Sådan kan du også lave planken
1 PLANKE MED SKULDERKLAP
Et lille klap på skulderen kan gøre en stor forskel, og det gaelder også i planken. For når du løfter hånden fra gulvet og fører den op til modsatte skulder, vil du straks maerke, at din core bliver ekstra udfordret. Øvelsen her udføres fra en plankeposition med strakte arme og lidt afstand mellem fødderne. Spaend op i din core, og rør så din skulder med modsatte hånd. Gør det samme med den anden hånd og skulder. Sørg for at holde hofterne stille, så du ikke roterer i kroppen.
2 SIDEPLANKEN
Sideplanken går mere i de skrå mavemuskler, men du traener også de lige mavemuskler, musklerne i laenden samt din stabilitet omkring hoften, rygsøjlen og skuldrene. Laeg dig på siden, og hvil på den ene underarm og ydersiden af den ene fod. Placér albuen lige under din skulder. Spaend op i kroppen, og løft hoften, så kroppen danner en skrå linje fra hoved til fod. Hold positionen, så laenge du kan, og gentag til den anden side. Er øvelsen for hård, så hvil på knaeene. Er den derimod for let, kan du løfte det øverste ben, når du er oppe.
3 TRX-PLANKE
Med fødderne i slyngetraeneren bliver du ekstra udfordret på stabiliteten. Variationerne er mange – du kan ligge hvilende på underarmene eller med strakte arme, og du kan også prøve at straekke den ene arm frem foran dig.
I et studie fra The Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede man den klassiske planke med fire andre varianter. Det viste sig, at plankeøvelser med slyngetraener gav større aktivering af den lige mavemuskel, de ydre skrå mavemuskler samt erector spinae, der sidder langs rygsøjlen.
4 PLANKE PÅ FITNESSBOLD
En fitnessbold kan vaere en effektiv tilføjelse, hvis du vil tage planken til naeste niveau. Når du har albuerne oppe på et ustabilt underlag som en fitnessbold, skal mavemusklerne nemlig arbejde endnu hårdere for at holde positionen. I den simple version ligger du stille i plankepositionen og forsøger at holde den så laenge som muligt. Skal det vaere endnu svaerere, så prøv den kraevende variant rør i gryden, hvor du fører underarmene rundt i cirkler – først den ene vej, så den anden.