8-ugersplan for at ramme topformen med kun 3 ugentlige ture
tirsdag 1. TUR
Interval: 10-15 min. opvarmning, 5 x 500 meter interval med 1,5 min. pause mellem hvert interval. Løb så 4 x 300 meter med 1 min. pause mellem hvert interval.
Interval: 10-15 min. opvarmning, 5 x 500 meter interval med 1,5 min. pause mellem hvert interval. Løb så 4 x 300 meter med 1 min. pause mellem hvert interval.
Interval: 10-15 min. opvarmning, 6 x 500 meter interval med 1,5 min. pause mellem hvert interval. Løb så 4 x 300 meter med 1 min. pause mellem hvert interval.
Interval: 10-15 min. opvarmning, 6 x 500 meter interval med 1,5 min. pause mellem hvert interval. Løb så 4 x 300 meter med 1 min. pause mellem hvert interval.
Interval: 10-15 min. opvarmning, 4 x 800 meter interval med 2 min. pause mellem hvert interval. Løb så 4 x 30 sek. bakkeintervaller med ca. 1 min. pause.
Interval: 10-15 min. opvarmning, 4 x 800 meter/2 min. pause, 4 x 1 min. bakkeinterval/1 min. pause.
Fartleg: 45 min. med sammenlagt 15-20 min. forceret tempo.
Fartleg: 30 min. med sammenlagt 10-15 min. forceret tempo.
torsdag 2. TUR
Tempotraening: 5-10 min. opvarmning, 4 km tempoløb i 10-km-tempo eller lidt langsommere. Slut af med 5-10 min. jog.
Tempotraening: 5-10 min. opvarmning, 5 km progressiv tempotur. Løb første km i et tempo ca. 20 sek./km langsommere end dit konkurrencetempo. Øg herefter tempoet med 5 sek./km for hver km.
Tempotraening: 5-10 min. opvarmning, 5 km tempoløb i 10-km-tempo eller lidt langsommere. Slut af med 5-10 min. jog.
Tempotraening: 5-10 min. opvarmning, 6 km progressiv tempotur. Løb første km i et tempo ca. 20 sek./km langsommere end dit konkurrencetempo. Øg herefter tempoet med 5 sek./km for hver km.
Tempotraening: 5-10 min. opvarmning, 6 km tempoløb i 10-km-tempo eller lidt langsommere. Slut af med 5-10 min. jog.
Tempotraening: 5-10 min. opvarmning, 6 km tempoløb i 10-km-tempo eller lidt langsommere. Slut af med 5-10 min. jog.
LSD+: 12 km langsomt løb, efterfulgt af 5 x 20 sek. sprint med 20 sek. jog imellem.
Tempotraening: 5-10 min. opvarmning, 2 x 2 km tempoløb med 2 min. pause mellem hvert tempostykke, løb første tur langsommere end 10-km-tempo og anden i 10-km-konkurrencetempo.
søndag 3. TUR
LSD+: 7 km langsomt løb (evt. med indlagt gang), efterfulgt af 5 x 20 sek. sprint med 20 sek. jog imellem.
LSD+: 8 km langsomt løb, efterfulgt af 5 x 20 sek. sprint med 20 sek. jog imellem.
LSD+: 8 km langsomt løb, efterfulgt af 5 x 20 sek. sprint med 20 sek. jog imellem.
LSD+: 12-15 km fast hiking, afsluttet med 5 x 30 sek. sprint op ad bakke.
LSD+: 10 km langsomt løb, efterfulgt af 5 x 20 sek. sprint med 20 sek. jog imellem.
LSD+: 12 km walk-run, efterfulgt af 6 x 20 sek. sprint med 20 sek. jog imellem.
Konkurrence: Opvarmning, 5 km konkurrence.
Konkurrence: Opvarmning, 10 km konkurrence.