Geniale maveøvelser

ROLL-OUT

Øvelsen her udføres med et mavehjul, som findes i de fleste fitnesscentre. Den traener både de lige og indre tvaergående mavemuskler.

Saet dig med knaeene på et liggeunderlag og haenderne på mavehjulets håndtag. Rul langsomt og kontrolleret så langt frem, som du kan, mens du hele tiden bevarer spaendingen i mavemusklerne. Rul derefter tilbage til startpositionen.

HANGING LEG RAISES

Har du adgang til en pull-up-bar eller en lignende stang, du kan haenge i, bør du prøve denne simple maveøvelse.

Grib baren med overhåndsgreb i cirka skulderbredde, og haeng med strakte arme. Traek nu dine knae op mod brystet, og saenk dem igen. Vil du gøre øvelsen hårdere, så hold i stedet benene strakt, og før dem op til vandret. Prøv eventuelt at lade benene blive lidt oppe i toppositionen, før du saenker.

PALLOF PRESS

Denne antirotationsøvelse aktiverer isaer de skrå mavemuskler, som skal kaempe imod, når kablet forsøger at traekke dig til siden. Den er et godt supplement til mere dynamiske maveøvelser.

Stå med siden til kabelmaskinen med bred fodstilling. Tag fat i et D-håndtag med begge haender, og hold det ind mod brystet. Der skal vaere spaending på kablet. Pres haenderne fremad i en lige linje. Traek dem langsomt ind til kroppen igen.

RUSSIAN TWIST

Russian twist er en glimrende øvelse for de skrå mavemuskler. Du justerer nemt svaerhedsgraden til netop dit niveau ved at holde en tilpas tung vaegt (fx en medicinbold eller en vaegtskive) i haenderne.

Sid lidt tilbagelaenet på gulvet, men stadig med ret ryg. Løft fødderne helt fri af gulvet. Drej nu overkroppen først til den ene side og så den anden. Fortsaet i et hurtigt tempo. Husk, at det ikke er dine arme, men overkroppen, der skal rotere.

DECLINE SIT-UPS

De klassiske sit-ups kan varieres på et hav af måder, som gør dem mere udfordrende.

I denne variant laegger du dig på en skråbaenk med fødderne under rullerne. Kryds armene over brystet eller bag nakken. Spaend i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af baenken. Fortsaet, indtil du naesten sidder helt op. Saenk dig kontrolleret igen. Fokusér på, at det er mavemusklerne, der gør arbejdet gennem hele øvelsen.