Gode råd, når du skal løbe langsomt
KLAED DIG GODT PÅ
Da du sikkert kommer til at løbe langsommere, end du er vant til, kan det vaere en god idé at tage lidt mere tøj på, end du plejer – i hvert fald i årets kølige måneder. Det gaelder isaer for overkroppen, da man sjaeldent fryser benene, som har store muskler og dermed masser af blodcirkulation.
SAET TID AF
Ligesom der er stor forskel på, hvilket tempo folk opfatter som langsomt, er der også stor forskel på, hvad folk opfatter som langt. Uanset hvad der gaelder for dig, bør du saette god tid af til dine lange ture. Laeg dem fx i weekenden, hvor du ikke har en stram bagkant, der tvinger dig til at saette farten op og spolere hele formålet med turen.
TAG ENERGI MED
Selvom du løber langsomt, bruger du stadig masser af energi. Derfor er det en god idé at have nogle vingummier, en gel, eller hvad du nu foretraekker, med sammen med noget vand. Du behøver ikke at pakke til flere dage, så ofte fylder det ikke mere, end at det kan vaere i sidelommen på dine tights. Ellers kan du bruge en minimalistisk løbevest.
LØB MED ANDRE
Det kan vaere svaert at holde tempoet helt nede, når man ikke er vant til det. Derudover kan det vaere en udfordring mentalt, fordi turen pludselig føles lidt kedelig. Begge dele kan løses ved at løbe med andre. Så kan I tale sammen undervejs, hvilket både er med til at holde tempoet nede, ligesom tiden bare går hurtigere, når man er i godt selskab.
LØB OG GÅ
Det kraever tilvaenning at løbe langsomt. De fleste af os har nemlig en bestemt hastighed, vi nemt falder ind i, så for at holde intensiteten nede kan det vaere nødvendigt at tage en lille gåpause. Det er både med til at saenke pulsen og til at genstarte løbeturen i det rigtige tempo.
HUSK VARIATION
Selvom vi anbefaler at løbe langt og langsomt, så er variation den vigtigste nøgle til succes. Brug disse elementer til at lege med farten på alle traeningsture.
1 Rolige løbeture
Det rolige joggetempo udgør omkring 70-80 pct. af traeningen. Dit personlige joggetempo kan vaere helt op til 1,5-2 min. langsommere pr. km end dit 5-km-tempo.
2 Taerskeltraening
Du bør også løbe en del kilometer i dit maraton- og halvmaratontempo. Dit maratontempo vil typisk vaere 50-60 sek. langsommere pr. km end dit 5-km-tempo, mens dit halvmaratontempo er 30-40 sek. langsommere.
3 Sprint og teknik
Start med at lave en stribe løbetekniske øvelser – fx haelspark, knaeløft og fodledsjog. Herefter laver du 6-10 sprintøvelser af 10-20 sek. varighed adskilt af en pause på 2-3 min. Det handler ikke om maksimal intensitet, men om at forbedre din teknik.
4 Den lange tur
Hver måned bør du tage et par lange ture i joggetempo. Undervejs kan du indlaegge perioder, hvor du løber i dit halv- og helmaratontempo, så du får en god variation i tempoet, selvom du ikke skal spurte.