Vejen til agentens sixpack
Niels Jørgensen er en af Danmarks førende eksperter i calisthenics – den traeningsform Daniel Craigs personlige traener fremhaever som nøglen til at opnå en fysik som den 53-årige Bond-skuespillers.
Jørgensen har i mange år undervist i kropsvaegtstraening, og til □kstra Bladet giver han her sit bud på, hvordan man kommer i Bond-form.
– Er 45 minutters koncentreret traening fra mandag til fredag realistisk i forhold til at få en krop som Bond?
– Det er klart, at jo mere man traener, jo bedre resultater får man. Derudover er det naturligvis vigtigt, hvordan man sammensaetter sit program. Hvor tunge øvelser man vaelger osv. Men fire til fem gange om ugen vil som udgangspunkt vaere rigeligt. For almindelige motionister vil man endda kunne se gode resultater ved traening tre gange om ugen.
– Hvordan får man sammensat et godt program?
– Det vaesentligste er at fokusere på, at man får traenet hele kroppen igennem med moderat til tung belastning. Dernaest bør man prioritere flerledsøvelser før isolationsøvelser, så du får traenet flere muskelgrupper samtidig.
– Hvad er en god flerledsøvelse?
– □n simpel kropshaevning, hvor man haever sig op i armene. Her har man flere led i spil samtidig. Man bruger ryggen, skuldrene, armene, underarmene osv. Det gør, at man får aktiveret mere muskelmasse på én gang. Det er en klassisk øvelse inden for calisthenics og almindelig styrketraening, der kan varieres i svaerhedsgrad alt efter dit niveau.
– Hvad kan man supplere det med, hvis man vil sammensaette sit eget Bond-begynderprogram?
– Jeg vil anbefale, at man starter med at vaelge øvelser for både underkroppen, traek- og presbevaegelser. Dette kunne eksempelvis vaere: etbens-squat, hamstring curls, chin ups, rows, armstraekkere og dips. Disse kan udføres to-tre gange ugentligt som udgangspunkt. Man skal taenke langsigtet og gradvist øge belastning og traeningsvolumen for at få en skarp Bond-fysik.
– Hvad med ’planken’?
– Den behøver man som udgangspunkt ikke bruge tid på. Hvis du laver de andre calisthenics-øvelser, får du i forvejen rigelig maveaktivering, så tiden er bedre brugt på disse øvelser.
– Hvorfor er det så vigtigt at traene hele kroppen, hvis man går efter et Bond-vaskebraet?
– For at få en flot fysik, skal der vaere en høj muskelmasse, symmetrisk udvikling samt lav fedtprocent. Traener man eksempelvis kun bryst og arme, vil det hurtigt blive tydeligt, at Mr. Bond har ’glemt’ noget i sin traening. Vaelger man hovedsageligt flerledsøvelser i sit program, er man sikker på, at man traener hele kroppen og ikke overser nogen muskler. Og så er synlige mavemuskler hovedsageligt et spørgsmål om at nedbringe fedtmassen.
Vil du vide, hvordan du kommer i gang med calisthenics-traening, kan du besøge Niels Jørgensens hjemmeside, nielstraining.dk.