Sådan får du stærke ben
Du behøver hverken løbe maraton eller cykle halvvejs til Paris for at komme i form. Du kan sagtens starte med en rask gåtur for at styrke kroppen. Få fysioterapeutens gode råd til at komme i gang her
Du vil i form. Royal Run kommer til byen, og hvis naboen kan løbe ti kilometer, kan du også. Motivationen er på maks. Intentionen er intakt. Lige indtil de dyre sko er købt og snøret, og hvert eneste skridt på den første løbetur er en kamp for ikke at vende skosnuden hjem.
Men i virkeligheden behøver du slet ikke at gøre som din nabo, kollega eller gode ven. Det handler nemlig om at kende dit eget niveau og tage udgangspunkt i det, hvis du gerne vil styrke kroppen og komme i form.
For hvis du har for urealistiske intentioner, er det nemt at falde fra. Det siger fysioterapeut hos Falck i Skanderborg Jens Maae.
– Det gælder om at kende sine begrænsninger. At starte et sted og så bygge på. Og for alt i verden ikke negligere det, du vil i gang med. Du skal ikke tænke, ’det er bare en gåtur’, for så kan du risikere at få en dårlig oplevelse, når du kommer hjem og måske har lidt ondt. Så vil du tænke, ’ jeg kan ikke en gang gå en tur. Det står skidt til.’
Så kan det ifølge Jens Maae blive for svært at komme afsted igen.
Under de rette omstændigheder kan du godt gå dig i form. Men det kræver mere end en gåtur i let trav et par gange om ugen. Ture af den kaliber giver også noget. Du får rørt dine muskler og led og styrker din krop. Men hvis du ønsker at opbygge en god form ved hjælp af gåture, kræver det blandt andet, at pulsen kommer op flere gange om ugen, og der kommer tempo på.
– Hvis du vil derop, hvor du trykker systemet, så du udvikler dig rent formmæssigt, så er talegrænsen en rigtig fin indikator i forhold til, om du er presset hårdt nok. Kan du føre en samtale helt frit, så må du godt sætte lidt mere tempo på. Du skal helst næsten ikke kunne tale og mest kun svare ja eller nej, forklarer Jens Maae.
Under de rette omstændigheder kan du godt gå dig i form. Men det kræver mere end en gåtur i let trav et par gange om ugen. Ture af den kaliber giver også noget. Du får rørt dine muskler og led og styrker din krop. Men hvis du ønsker at opbygge en god form ved hjælp af gåture, kræver det blandt andet, at pulsen kommer op flere gange om ugen, og der kommer tempo på.
– Hvis du vil derop, hvor du trykker systemet, så du udvikler dig rent formmæssigt, så er talegrænsen en rigtig fin indikator i forhold til, om du er presset hårdt nok. Kan du føre en samtale helt frit, så må du godt sætte lidt mere tempo på. Du skal helst næsten ikke kunne tale og mest kun svare ja eller nej, forklarer Jens Maae.
Som eksempel på at implementere en gåtur i hverdagen foreslår Jens Maae, at du – hvis du er nødt til at tage bilen på arbejde – stiller den et lille stykke fra arbejdspladsen og går den sidste vej.
En anden måde, hvorpå du ifølge fysioterapeuten kan udnytte tiden til at få noget bevægelse ind over i hverdagen, er møder, telefonsamtaler og den slags stillesiddende aktiviteter. De behøver ikke at foregå ved et skrivebord eller hen over et bord, men kan i mange tilfælde foregå, mens du går en tur.
Alt tæller
Det er ikke nødvendigvis et par gående møder om ugen, der får formen til at eksplodere. Men Jens Maae er ikke i tvivl om, at det giver noget i det store regnskab.
– Hvis alternativet er at sidde stille, vil enhver form for bevægelse betyde noget.
Og så er der mange andre gode ting at hente ved gåture. En bedre balance er en af dem.
– Hvis du kommer ud i kuperet terræn i for eksempel skoven, vil du blive udfordret på stimuli i forhold til at holde balancen, forklarer fysioterapeuten og uddyber, at skovbundens ujævnheder med rødder, små bakker og andre naturlige forhindringer skærper din balance.
Det er kroppens stærkeste muskler – benmusklerne – der er med til at sørge for, at din balance er god. Jens Maae fremhæver særligt den store lårmuskel foran og bagpå som et fokuspunkt, det er vigtigt at være stærk i. Og det bliver du blandt andet ved at bruge den – under gåture.
– Det er dog ikke sådan, at du skal gå en tur og tænke, at du får større muskler og bliver stærkere af det. For det gør du ikke. Men dine benmuskler bliver mere udholdende. Og det minimerer risikoen for skader, siger Jens Maae.
Hverdagsfunktioner
Han fortæller, at langt det meste arbejde, vi foretager os i løbet af en ganske almindelig dag, kræver udholdende muskler. Selv når du sidder på en kontorstol, er din krop og dine musk
ler i arbejde, påpeger fysiote rapeuten.
Netop kontorstolen kan du også bruge som en del af træningen af de store lårmuskler.
Jens Maae går meget op i, at du ikke nødvendigvis behøver at have læst en kandidat i idræt for at udføre øvelser, som kan være gode for din krop.
I hans øjne indeholder stort set alle hverdagsfunktioner et element af styrke.
– De har så bare fået et smart navn i træningssprog, men i virkeligheden er det bare en helt almindelig hverdagsting, du gør, siger Jens Maas og nævner en squat.
– I virkeligheden er det jo bare at rejse sig og sætte sig på en stol, og det kan du jo sagtens lave til en træningsøvelse på kontoret, siger han.
Hvis du gerne vil begynde på et lidt lavere niveau og langsomt øge sværhedsgraden, som nævnt ovenfor, kan du køre stolen en lille bitte smule ned og så næste gang lidt mere og næste gang lidt mere igen, og når den ikke kan komme længere ned, kan du begynde at rejse dig hurtigt, så der kommer eksplosivitet ind i øvelsen.
En anden hverdagsfunktion, som har fået et fint træningsnavn, er lunges, hvor man træder frem med det ene ben og så træder tilbage igen.
– Det svarer til at samle en kuglepen op, som du har tabt på gulvet. Du tager lige et skridt frem og samler kuglepennen op og træder tilbage igen, forklarer Jens Maae og siger, at hvis du laver de to øvelser med tre gange ti gentagelser, har du lavet et dagligt styrkepas, som kan være med til at gøre dine benmuskler stærkere.