Effektiv coretræning trimmer taljen og styrker ryggen

giver en flot holding og god bevaegelighed Din kropskerne er involveret i stort set alle bevægelser. Med en stærk mave og ryg bliver du derfor bedre til såvel al slags træning som hverdagens mange aktiviteter. Stærke coremuskler strammer dig desuden op

Forestil dig, at du tager et stramt korset på. Prøv så at fornemme, hvordan det støtter dig hele vejen rundt om din mave, ryg og lænd. Er du med? Godt, så tag bare korsettet af igen, for nu ved du, hvilket område af din krop der er i fokus her. Et supervigtigt område, faktisk. Inde bag korsettet sidder en lang række indre og ydre muskler på langs, på skrå og på tværs 360 grader rundt om din rygsøjle. Tilsammen udgør de din krops kernemuskulatur – eller core, som er den populære engelske betegnelse. Og argumenterne for at holde disse muskler stærke står nærmest i kø. En stærk core er fundamentet for alle dine bevægelser. Den beskytter din rygsøjle og sørger for, at du kan holde kroppen stabil i krævende situationer. Det spiller en stor rolle for din balance, så du undgår at falde og komme til skade. Det er ikke mindst vigtigt, i takt med at du bliver ældre og helt naturligt svækkes i både muskulatur og balance. En veltrænet kropskerne gør også, at du kan bevæge dig nemt og ubesværet i din hverdag. Det gælder både, når du fx skal ud af sengen om morgenen, rejse dig fra en lav stol, ind og ud af bilen og ikke mindst løfte ting som børn og indkøbsposer uden at overbelaste din lænd.

Bedre til sport Dyrker du sport, er en stærk kernemuskulatur også vigtig. Skal du fx løfte en tung vægt op over hovedet, er det din core, der hjælper med at overføre kraft fra din underkrop til overkrop, mens den stabiliserer din rygsøjle. En stærk kerne gør dig bedre til al bevægelse og gavner dig dermed i alle former for sport, uanset om du er til løb, boldspil eller yoga. Flere videnskabelige undersøgelser har undersøgt sammenhængen mellem en stærk core og løb, og her ses det bl.a., at coretræning kan gøre dig til en hurtigere løber. Det skyldes, at en stærk kropskerne er bedre til at omsætte energien i dine muskler til en hurtigere fremdrift. Coretræning kan også sænke risikoen for løbeskader. Mange løbere har tendens til at synke sammen i kroppen, når trætheden melder sig – og dermed falder evnen til at absorbere stødene fra underlaget. Det giver en masse små stød op i lænden, der kan gøre dig øm. Så jo stærkere din kropskerne er, jo mindre udmattet bliver du. Dermed er du i stand til at fastholde en rank og effektiv løbestil og undgå smerten i lænden – også på de lange ture, viser forskning.

Stram og flad mave Ud over øget bevægelighed, bedre træningspræstationer og færre skader er der også en anden grund til, at mange kaster sig over coretræning. For drømmer du om en sixpack – eller måske bare en lidt strammere og fladere mave – er træning af din kernemuskulatur en af vejene til at nå dit mål. Det er vigtigt at understrege, at coretræning gør dig stærkere, men den flade mave med de synlige muskler følger ikke automatisk med. Her spiller din vægt og din fedtprocent nemlig en stor rolle. Er du overvægtig, vil dine mavemuskler være dækket af et lag fedt. Vil du af med det, er du også nødt til at justere på din kost, så du kommer i kalorieunderskud og altså indtager færre kalorier, end du forbrænder. Det kan du opnå ved fx at tænke i mindre portioner, at flette lidt mættende protein ind i alle måltider, spise flere grøntsager og færre stivelsesprodukter som ris, pasta og brød samt skære ned på alkohol, sukker og søde drikke. Har du overskud til en ekstra indsats, så kombinér coreøvelser og kostændringer med konditionstræning. Det vil øge din fedtforbrænding og reducere kroppens fedtdepoter, inklusive dem på maven.

2 x 15 minutter er nok Det behøver hverken at være besværligt eller tidskrævende at holde din core stærk. 15 minutters træning et par gange om ugen er faktisk alt, du behøver for at styrke din kropskerne, og der findes masser af gode øvelser, som kan laves med et minimum af udstyr. Så du skal ikke nødvendigvis ned i centeret for at få effektiv coretræning – det kan fint klares hjemme på stuegulvet. Sørg for, at øvelserne ikke kun aktiverer dine mavemuskler, men at du kommer hele vejen rundt om korsettet og også får din ryg og lænd med. For optimalt udbytte skal du veksle mellem aktive og statiske øvelser. Begge krav er opfyldt i de fem effektive øvelser, som vi har udvalgt til dig på de næste sider. Det eneste, du behøver at gøre, er faktisk at rulle træningsmåtten ud og komme i gang.