Snacks – skal, skal ikke? Vi giver svar
Mellemmåltider er lunefulde. De kan holde energien oppe gennem dagen og forhindre, at du spiser for meget til hovedmåltiderne. Men de kan også føre til, at du ender med at spise mere og usundere i løbet af en dag. Så hvad er bedst: at snuppe en snack eller holde sig fra dem?
Du sidder ved skrivebordet derhjemme og prøver at få styr på en opgave. Arbejdet skrider udmærket frem, men så begynder tankerne at vandre. Du rejser dig fra stolen. To minutter senere står du med hele hovedet inde i køleskabet. “Hvis du er sulten, kan det være fornuftigt at spise lidt, men hvis du bare går forbi køleskabet, er det jo ikke derfor. Så er du måske snarere træt, tørstig, lækkersulten, eller du keder dig. Og så sker der ofte følgende: Du ryger lige i sukkerbøtten. Corona-tiden har givet enormt mange kedsomhedskalorier,” siger Maiken Pantmann Beck. Som klinisk diætist møder hun hver dag mennesker, der skal have professionel rådgivning til at tabe sig. Eller blot til at få et sundt forhold til mad og være tilfredse med deres vægt. Alt det, vi putter i munden imellem de tre hovedmåltider – morgenmad, frokost og aftensmad – spiller en central rolle for, om vi kan styre vægten, mener hun: “Størstedelen af dem, der tager på i vægt, gør det, fordi de overser betydningen af mellemmåltider,” siger hun. Når først pakken med knækbrød er kommet frem, ryger der nemlig hurtigt flere end et ned. Maiken Pantmann Beck vil ikke fraråde mellemmåltider, men hun har en vigtig besked til dig, der spreder hapser ud over hele dagen: Lad være, for du har ikke behov for det.
Kampen om hapserne
Det, som kroppen til gengæld har behov for, er en næringsrig kost, der lige præcis forsyner dig med energi hen over de vågne timer. Hverken for kalorierigt eller kaloriefattigt, men lige tilpas. På den måde holdes blodsukkeret nemlig stabilt, så du får lettere ved ikke at tømme hele køleskabet, når du står der og kigger ind i det af kedsomhed. Spørgsmålet er, om mellemmåltider er din ven eller fjende på vejen til en sund og stabil vægt. Det har diætister og fedmeforskere skændtes om i årevis. I 00’erne hed det sig, at vi skulle holde forbrændingen i gang med snacks. I 2014 blev den teori skudt ned i en videnskabelig artikel om kostmyter i det
velansete tidsskrift New England Journal of Medicine. Pludselig blev det afvist, at mellemmåltider skulle gøre til eller fra i forhold til forbrændingen. Så er det smart eller dumt at spise mellemmåltider?
I dag er vi gået bort fra one size fits all-modellen. For nogle af os fungerer det supergodt med mange små måltider. Er du en af dem, og spænder det ikke ben for din vægt og dit energiniveau, så bliv endelig ved. Men spiser du derimod, som mange af Maikens klienter, en masse små hapsere af ren og skær vane og for at forebygge sult og holde forbrændingen oppe, så læs med her. Én ting står nemlig bøjet i neon: Kan du regne med at holde forbrændingen oppe ved at spise 6-7 gange om dagen? Nej.
Et mellemmåltid om dagen
Det ville nu ellers være let, hvis vi bare kunne få helt firkantede regler at rette os efter. Diætisten hjælper lidt på vej. “Som udgangspunkt anbefaler jeg et enkelt mellemmåltid om eftermiddagen. Det er tilstrækkeligt for de fleste,” siger hun. Om den hovedregel gælder for dig, afhænger blandt andet af din alder, dit køn, og hvor meget du bevæger dig – det kan nemlig skrue trangen til snacks op. Er du fx ung og skal vokse, har du behov for meget benzin på tanken. Det samme, hvis du dyrker meget sport. Eller har et job som jord og beton-arbejder. Men er du kvinde og midt i livet – og med et stillesiddende arbejde ligesom forfatteren til denne artikel – så har diætisten en vigtig besked: “Kvinders forbrænding falder med cirka 20 pct. i forbindelse med overgangsalderen, fra vi er 45 til 55 år, så faktisk bør man spise 20 pct. mindre for at holde vægten. Ellers tager vi i gennemsnit 8-10 kilo på,” siger hun og tilføjer tørt: “Dem møder jeg mange af i mit arbejde.” Avs, den sved. Hvis du også var ved at digte en historie inde i hovedet om dit helt særlige behov for mellemmåltider, fordi du cykler til arbejde eller spiser sund aftensmad, skal du måske revurdere snackbehovet igen.
Snydt for energiboost
Hov, hov, stop en halv. Sunde snacks kan jeg vel godt fylde på af, ik? Njaaa, ikke helt uden omkostninger i hvert fald. Det er klart, at jo mere kalorietætte mellemmåltiderne er, des mere fedende, men selv mad fra nederste hylde i madpyramiden har betydning. Du sætter nemlig kroppen på unødigt overarbejde ved at fylde maven løbende. “Hver gang du putter noget i munden, opfatter kroppen det som et måltid. Så tænker mavesækken: ‘Nu skal jeg i gang med at fordøje’, og det tager energi,” siger Maiken Pantmann Beck. Hun møder derfor mange, der oplever at få flere kræfter, når de dropper at spise snacks – sunde som usunde. “Hvis du spiser hele tiden, kan du let komme til at føle dig træt, dvask og drænet. Hvis du derimod ligger lidt under energiniveau – altså er sulten – så får du mere energi på den fysiske konto. Det er derfor, at folk, der har skippet mellemmåltider, fortæller mig: ‘Jeg har har meget mere energi nu, hvor jeg ikke spiser hele tiden’,” lyder forklaringen. Du snyder altså dig selv for kroppens naturlige opkvikker, som den mærker, når den bliver sulten. Læg dertil reglen om, at mere vil have mere. “Hvis du fodrer kroppen hver anden time i døgnets vågne timer, så vænner den sig til det, og så får du en naturlig craving efter noget, som du dybest set godt kan undvære,” siger Maiken Pantmann Beck. Prøv i stedet at give din fordøjelse en spisepause – altså en pause fra at spise – hvor du rent faktisk lukker munden, så kroppen får ro, råder hun.
Mærk sulten
Jamen så bliver jeg jo sulten!, tænker du måske. Det er i hvert fald den reaktion, diætisten ofte får fra klienter, når hun opfordrer dem til at lade være med at gribe ud efter den første, den bedste snack, når maven knurrer lidt. “Det er blevet farligt at mærke sult. Da jeg var barn og blev sulten sent på eftermiddagen, fik jeg at vide, at der var aftensmad om en time. I dag tager vi i stedet en gulerod eller et stykke rugbrød. Vi skal tilbage til at acceptere, at det er okay at være sulten op til et måltid,” siger hun. Folk med en usund vægt har typisk svært ved at mærke både sult og mæthed, og så har vi ingen naturlig stopklods for indtaget. Dermed mangler vi et fyrtårn at navigere efter, når vi står og overvejer, om vi skal spise eller ej. “Det er godt at øve sig i at føle sult og have det godt med det,” siger Maiken Pantmann Beck. I fornemmelsen for kroppens mæthed og sult ligger nemlig ikke kun nøglen til at tackle overspisning, men også til at sløjfe nogle af de unødvendige mellemmåltider, der sniger sig ind på en dag.
Er du overhovedet sulten
Det er altså okay at være sulten relativt kort tid før et hovedmåltid, men hvad så med alle de andre tidsrum, hvor du føler trang til at snacke. “Der skal være en god grund til, at du beslutter dig for at spise, hvis det er uden for de store måltider. Bevidstløse mellemmåltider er en glidebane, hvis du vil have en sund vægt,” siger Maiken Pantmann Beck. Hun råder dig til at trykteste dig selv: Er jeg tørstig, er jeg træt, er jeg stresset, eller slet og ret: Keder jeg mig? Hvis du kan svare nej til det hele, og maven knurrer af dig, så er det klart, at du har brug for en hapser. Mærker du ingen fysiologiske tegn på sult, er det måske snarere hovedet, der trænger til afledning end maven, der efterspørger mad. Nu frygter du måske, at kroppen vil bryde sammen, hvis du skruer mellemmåltiderne ned til et minimum. Eller dropper dem helt. Til det har diætisten en beroligende afskedssalut: “Mine klienter vænner sig lynhurtigt til at undvære mellemmåltider. Det tager kroppen 5-6 dage at vænne sig til mindre mad. Mavesækken er som en ballon, der kan spiles ud eller trække sig sammen. Den er vanedannet, og efter kort tid vil den ikke skrige på mad længere,” slutter hun.
Som udgangspunkt anbefaler jeg et enkelt mellemmåltid om eftermiddagen. Det er tilstrækkeligt for de fleste. Maiken Pantmann Beck, klinisk diætist