5 EFFEKTIVE COREØVELSER

1 Superman Y med bevægelse En både statisk og aktiv øvelse, der styrker dine rygmuskler samt dit skulderparti.

SÅDAN GØR DU:

Læg dig på maven med armene skråt ud til siden, så kroppen danner et Y. Spænd op i mave, baller og ryg, og løft arme og ben fra underlaget. Sørg for, at du løfter dine ben helt oppe fra hoften. Hold en flaske eller en håndvægt i den ene hånd, og flyt den til den anden hånd i en glidende bevægelse. Efter hver aflevering sænker du arme og brystet langsomt ned til gulvet og starter så forfra.

Fortsæt i et roligt tempo i 30 SEKUNDER.

SVÆRHEDSGRAD:

2 Planke med aflevering En både statisk og aktiv øvelse, der er god for dine lige og skrå mavemuskler.

SÅDAN GØR DU: Stil dig i en planke på strakte arme, og læg en lille håndvægt eller lignende under dit bryst. Spænd op i mavemusklerne, og fifind din styrke frem i kernen, så du kan holde ryg og haleben helt lige. Tag håndvægten med venstre hånd, flflyt den ud til venstre side, og læg den så tilbage igen under brystet. Gentag øvelsen til højre side – det er én gentagelse. Fortsæt øvelsen i et glidende tempo uden pause, og fokusér på at holde hofterne i ro, mens armene bevæger sig.

Har du brug for en lettere eller sværere udgave af øvelsen, så se de viste alternativer.

Fortsæt i et roligt tempo i 30 SEKUNDER.

SVÆRHEDSGRAD: ✶✶ ✶✶✶

3 Båden En statisk øvelse, der rammer både de små og store muskler omkring kernen. Den udfordrer også din balance og din muskulære udholdenhed.

SÅDAN GØR DU: Lig på ryggen. Spænd godt op i maven, og “sug” navlen ind mod rygsøjlen. Løft dine strakte ben samt din overkrop med strakte arme, så du danner en let buet båd. Hold spændingen, mens du trækker vejret roligt med dybe vejrtrækninger. Øvelsen er hård for din kernemuskulatur, da du arbejder med et spænd over længere tid.

Hold spændingen i op til 30 SEKUNDER.

SVÆRHEDSGRAD: ✶✶✶✶ ✶

4 Søstjerne

Aktiv øvelse, der styrker de lige og skrå mavemuskler samt dine rygmuskler. Øvelsen træner også din koordinationsevne.

SÅDAN GØR DU: Lig på ryggen med strakte arme ud til siden samt strakte ben. Løft nu det ene ben samt modsatte arm op fra gulvet, til din hånd rammer din fod på toppen. Både ben og arm skal være så strakte som muligt. Sænk langsomt ben og arm igen, og gentag øvelsen med modsatte ben og arm. Det er én gentagelse. Er øvelsen for hård, så start med 10 gentagelser.

20 GENTAGELSER

SVÆRHEDSGRAD: ✶✶✶ ✶✶

5 Mavebøjning med klap

En aktiv øvelse, der styrker din kernemuskulatur – især dine lige mavemuskler.

SÅDAN GØR DU:

Lig i en mavebøjningsposition på ryggen med benene løftet og bøjet i en 45-graders vinkel. Spænd i mavemusklerne, og pres din lænd ned mod underlaget. Løft dig op, og stræk så armene frem, og klap bag dine lår. Sænk langsomt din overkrop tilbage til udgangspositionen. Er øvelsen for hård, så start med 10 gentagelser. 20 GENTAGELSER SVÆRHEDSGRAD: ✶✶✶✶ ✶

C

● Valgfrit udstyr Du kan også bruge en fyldt vandflaske her. Uanset hvad du vælger, må vægten ikke være for tung.

B A

● Den klassiske udgave Denne plankeposition med strakte arme og strakte ben passer til de fleste let øvede. ● Den lette udgave Er du begynder, kan du starte med at lave øvelsen på knæ. ● Den svære udgave Er du øvet, kan du udfordre dig selv lidt ekstra ved at lave øvelsen på albuerne. ● Pas på din lænd Kan du ikke holde spændingen og stillingen i alle 30 sek., så sænker du bare langsomt arme og ben. Du må ikke overbelaste din lænd. B

B ● Fuld kontrol Hav fokus på at løfte og sænke arme og ben langsomt og kontrolleret.

● Klap – og ned igen! Du skal løfte kroppen så meget her, at du kan klappe i hænderne bag dine lår. ● Op med stængerne Prøv at holde dine lægge parallelle med gulvet under hele øvelsen. B A