... NÅR HUN IKKE VIL HOPPE

Der kan være mange grunde til at styre uden om hop. Du kan have underboer eller sovende børn, du skal tage hensyn til. Har du lige født, skal bækkenbunden først trænes op. Eller du kan have dårlige knæ, der skal skånes. Træne kan du heldigvis godt alligevel. Bare følg dette program.

Lav 10 gentagelser af hver øvelse, og kør programmet igennem 3 gange.

1. Etbens strakt dødløft

• Stå almindeligt med ret ryg. • Bøj så din strakte overkrop forover – kun hoften bøjes – mens du løfter dit ene ben bagud, så du balancerer på det andet. Du kan forestille dig, du skal forme et T med kroppen. • Dine arme holder du foran dig, så de hænger ned mod gulvet. • Vend tilbage til den stående position, og fortsæt, til du har taget alle gentagelser på det ene ben. • Skift til det andet ben. Det træner du: Her kommer du godt omkring: baglår, ryg og mave og den største muskelgruppe, ballerne, der stabiliserer bækkenet. Balancen styrkes.

2. Windshield wipers

• Lig på ryggen med benene samlet i 90-graders vinkel. Stræk armene ud til hver side med håndflfladerne opad. • Sænk roligt benene ned til den ene side, mens du fortsat holder dem i 90-graders vinkel, og overkroppen bliver i gulvet. • Løft dem så kontrolleret tilbage til midten, og skift til modsatte side. • Vær opmærksom på ikke at bruge armene til at presse ned i gulvet for at få hjælp, men lad maven gøre arbejdet. Kom kun så langt ned til siden, som du kan kontrollere. Træk vejret ind på vej ned, og pust ud på vej op. • Sørg for, at dine knæ hele tiden er i lige linje med hofterne. Det træner du: Dybe mavemuskler. Samtidig mobiliseres og masseres lænderyggen.

3. Etbens glute bridge

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Stræk så det ene ben skråt op, så dine lår følger samme linje. På det andet ben skal din fod være solidt plantet i jorden. • Skyd hoften op mod loftet, så der går en lige linje fra dit hoved og ud til tåen på dit løftede ben. Spænd hårdt i ballerne, mens du holder posituren nogle sekunder, før du sænker dig. • Udfør 10 gentagelser, før du skifter ben.

Det træner du: Baglår, baller og core.

4. Walkout to push-up

• Stå med skulderbredde mellem fødderne. • Bøj dig forover, sæt hænderne i underlaget, og gå frem på dem til en strakt planke. • Lav en push-up på enten fødder eller knæ. • Gå tilbage på hænderne, og rejs dig helt op til udgangspositionen.

Det træner du: Core, arme, bryst, kredsløb og bevægelighed i ryggen.

Hvis øvelsen føles for nem, kan du have strakte ben i stedet.

Hold knæet let bukket. Dødløftet kan gøres mere effektivt med håndvægte eller en vægtstang i hænderne.

Du kan gøre øvelsen lettere ved at holde begge fødder i gulvet.

Alle kan klare én push-up. Sæt fødderne i for at gøre øvelsen hårdere eller knæene i for at gøre den lettere.