Let traening er mere effektiv

Du kan traene langt mindre med samme resultat, hvis du går efter én bestemt type øvelser, afslører ny undersøgelse.

Hvis du er en af dem, der har svaert at presse en tur i traeningscenteret ind i hverdagen, kan der vaere gode nyheder.

Ifølge en ny undersøgelse fra Edith Cowan University i Australien kan du måske halvere din styrketraening og stadig få samme resultat.

Forskerne har nemlig opdaget, at det er mest effektivt at saenke vaegte, hvis du gerne vil opbygge større muskelmasse og mere styrke - fremfor at løfte dem.

Forskerne fordelte deltagerne i tre forskellige grupper og satte dem til at lave øvelser med håndvaegte to gange om ugen, mens én kontrolgruppe intet lavede hen over de fem uger, undersøgelsen varede.

På traeningsholdene udførte ét af holdene såkaldt excentrisk traening, hvor vaegtene saenkes, og musklerne udvikler styrke samtidig med, at de forlaenges. Et andet hold udførte såkaldt koncentrisk traening, hvor vaegtene løftes, og musklerne udvikler kraft samtidig, at de forkortes. Et tredje hold lavede øvelser, hvor de både løftede og saenkede vaegte - altså en blanding mellem koncentrisk og excentrisk traening.

Det interessante var, at forskerne kunne se den samme forbedring i styrke hos holdet, der saenkede vaegte og holdet, der både løftede og saenkede vaegte – selvom dem, der udførte excentrisk traening kun lavede halvt så mange gentagelser som de andre. Forskerne kunne også måle en større forbedring i selve muskeltykkelsen hos "saenke-holdet" med en 7,2 procents forøgelse i muskeltvaersnittet sammenlignet med en 5,4 procents forøgelse hos dem, der både løftede og saenkede.

Ifølge forskerne viser undersøgelsen, at vi kan blive langt mere effektive i den tid, vi bruger på at traene.

"Vi ved allerede, at bare én excentrisk muskelsammentraekning om dagen kan forøge muskelstyrken, hvis det udføres fem dage om ugen - også selvom det kun er tre sekunder om dagen. Men koncentriske og statiske muskelsammentraekninger giver ikke den samme effekt," lyder det fra professor Ken Nosaka, som er én af forskerne bag undersøgelsen.

SHUTTERSTOCK Traening behøver ikke vaere så hård, hvis bare du traener på den rette måde.