Gode råd, som får dig lettere igennem en halvmaraton

Lektor Mette Hansen fra Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet er klar med gode råd til motionister, der skal løbe halvmaraton. Hun anbefaler en velkendt drik, som er praestationsfremmende, men ikke på dopinglisten.

12.000 løbere stiller om kort tid til start i det populaere Aarhus City Halvmarathon, som er et af landets største.

Men også mange andre steder i landet lyder startskuddet i de kommende uger til den godt 21 km lange distance – for med sommerens komme er det højsaeson for motionsløb.

Nogle deltagere har traenet mange timer, andre har stort set ikke traenet - men faelles for alle er, at løbsoplevelsen kan blive bedre, hvis man følger nogle simple råd. Sådan lyder det fra lektor Mette Hansen fra Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet.

Mange motionister løber ifølge Mette Hansen uden at indtage hverken vådt eller tørt undervejs – eksempelvis fordi de frygter, at de skal på toilettet, hvis de drikker.

Men løber man 21 km, kan man med fordel indtage energi.

Tommelfingerreglen er, at skal man praestere i op til en time, er der ikke det store behov for at indtage kulhydrat undervejs. Her er det som regel tilstraekkeligt, hvis kulhydratdepoterne fyldes dagen før og i timerne op til løbet.

Men skal man praestere i mere end en time med relativ høj intensitet, er det gavnligt at tanke op med energi fra kulhydrater både før og undervejs, forklarer Mette Hansen. Her er tommelfingerreglen 5-6 ml vand pr. kg. kropsvaegt fra morgenstunden – og så bør man stoppe med at drikke to til tre timer før start, så man undgår at tisse under løbet.

Hvad der skal spises fra morgenstunden på løbsdagen, er mere individuelt – det handler om at prøve sig frem både med timingen af måltidet og indholdet. Har man tendens til maveproblemer, hvis man spiser taet op af en løbetur, kan det vaere en fordel at spise tre til fire timer før start. Den generelle anbefaling er her 3-4 g kulhydrat pr. kg. kropsvaegt enten i flydende og/eller fast form.

Spiser man to timer før start, vil omkring 2 g kulhydrat pr. kg. kropsvaegt vaere passende.

Det svarer til, at en person på 75 kg to timer før start anbefales at spise 250 g lyst brød eller syv-otte bananer eller 550 g kogt, hvid pasta eller et mix af kulhydratkilder. Det lyder af meget, og derfor kan det vaere en fordel, at nogle af kulhydraterne indtages i flydende form.

Udover vand og kulhydrater anbefaler Mette Hansen en kop kaffe eller to til morgenmaden på løbsdagen.

»Koffein er godt, hvis man gerne vil have fart i skoene. Den gør, at du ikke føler, at arbejdet er så hårdt. Koffein er ikke på dopinglisten, men den er et af de mest veldokumenterede praestationsfremmende midler.«

Hvis man er vant til at drikke morgenkaffe, er det ifølge Mette Hansen specielt vigtigt også at gøre det på løbsdagen, da fravaeret af kaffe ellers vil udløse ekstra traethed og øget risiko for hovedpine.