4 ØVELSER, DER FÅR DET TIL AT KNIIIBE!
SÅDAN TRAENER DU DIN 40+ BAEKKENBUND STAERK
ØVELSE 1 SKAB SAMMENHAENG MELLEM DIN BAEKKENBUND OG VEJRTRAEKNING Sådan gør du:
Laeg dig godt til rette med bøjede ben og fodsålerne i underlaget.
Laeg dine haender på maven. Placér eventuelt en lille pude under dit hoved. Alternativt kan du ligge på maven og lave øvelsen.
Vend din opmaerksomhed mod baekken og baekkenbund.
Find ind i din vejrtraekning, og følg den. Under hver indånding slapper du helt af i baekkenbunden. Under hver udånding spaender du blidt baekkenbunden. Maerk, hvordan baekkenbunden henholdsvis straekker sig, slapper af og snører sig sammen, løfter sig op.
Fortsaet et par minutter.
Afslut med en stille stund, hvor du indprenter dig den fine sammenhaeng.
Så ofte:
Dagligt, til baekkenbunden er i form. Herefter 2-3 gange om ugen.
Derfor er øvelsen god:
Øvelsen skaerper både fornemmelsen af din baekkenbund og sammenhaengen til din vejrtraekning, som er en forudsaetning for, at din baekkenbund fungerer automatisk og dermed optimalt.
Som en ekstra bonus daemper øvelsen også din eventuelle stress, fordi din vejrtraekning bliver roligere, når du fokuserer på den.
ØVELSE 2 BEVAEG DIN BAEKKENBUND OG VEJRTRAEKNING Sådan gør du:
Stil dig på alle fire med dine knae i en hoftebreddes afstand.
Placér nu dine underarme i underlaget, og pres dem let mod underlaget. Slap af i nakken.
Vend din opmaerksomhed mod baekken og baekkenbund.
Find ind i din vejrtraekning, og følg den. Svaj nu med din indånding, og slap af i baekkenbunden. Se for dig, hvordan din baekkenbund straekker sig og slapper af. Rund ryggen med din udånding, og spaend baekkenbunden. Se for dig, hvordan din baekkenbund snører sig sammen og løfter sig op. Lukker for dine tre åbninger. Fortsaet et par minutter, og følg rytmen i åndedraettet.
Tag herefter et hvil med god afstand mellem knae, samlede storetaeer og rumpen tilbage på haelene. Hvil panden på dine haender.
Så ofte:
Dagligt, til baekkenbunden er i form. Herefter 2-3 gange om ugen.
Derfor er øvelsen god:
Ved at lave øvelsen understøtter du den spaendstighed og bevaegelighed, som giver en balanceret baekkenbund. Og når du bevaeger dig i takt med dit åndedraet, kan du få en god fornemmelse af spaending og afspaending.
Derudover letter øvelsen trykket fra din baekkenbund, hvilket kan vaere en hjaelp til yderligere at fornemme dine baekkenbundsmuskler.
Endelig fremmer øvelsen også blodcirkulationen i baekkenbund og baekkenområde.
ØVELSE 3 STYRK DIN BAEKKENBUNDS UDHOLDENHED Sådan gør du:
Laeg dig godt til rette med bøjede ben og fodsålerne i underlaget.
Laeg dine haender på maven. Placér eventuelt en lille pude under dit hoved.
Vend din opmaerksomhed mod dit baekken og din baekkenbund.
Spaend din baekkenbund, og hold spaendingen i 30 sekunder – alt imens du traekker vejret frit.
Hold pause i 30 sekunder. Traek nu vejret helt til baekkenbunden. Pust godt ud med hver udånding for at afspaende muskulaturen bedst muligt.
Gentag øvelsen 3 gange.
Så ofte:
Dagligt, til baekkenbunden er i form. Herefter 23 gange om ugen.
Derfor er øvelsen god:
Du traener udholdenhed og altså udholdende baekkenbundsmuskler, så du kan spaende op for at modstå tryk oppefra. Eksempelvis når du hoster, hopper, løber eller løfter tunge ting.
Og så giver pauserne i øvelsen dig mulighed for også at laere dine muskler at slappe af.
ØVELSE 4 STRAEK OG AFSPAEND DIN BAEKKENBUND SÅDAN GØR DU:
Lig på ryggen med en lille pude under dit baekken.
Tag et ben ad gangen ind over maven, og tag fat om knaeene med dine haender. Lad knaeene glide så langt ud til hver sin side som muligt. Traek nu vejret helt ned til baekkenbunden og fornem, at vejrtraekningen får musklerne til at bevaege sig. Lig et minut eller mere i stillingen. Afslut med at ligge med udstrakte ben og med dine haender på maven. Maerk nu, hvordan maven bevaeger sig under dine haender. At din mave løfter sig, når du ånder ind, og saenker sig, når du ånder ud.
Lad ro og afspaending brede sig til din baekkenbund og hele kroppen. Lig så laenge, du har brug for det.
SÅ OFTE:
Dagligt, til baekkenbunden er i form. Herefter 23 gange om ugen.
DERFOR ER ØVELSEN GOD:
Øvelsen straekker og giver afspaending til din baekkenbund, så du skaerper fornemmelsen for en afspaendt baekkenbund.
I det hele taget øger øvelsen din kropsbevidsthed. Den virker nemlig afstressende på hele kroppen og afhjaelper også eventuelle smerter, som er relateret til dit underliv.