“Du kan ikke sige, du har haft en lorteuge, hvis der står 21 gode ting på din liste”
Psykolog Andrea Klinkby er ekspert i at hjaelpe mennesker gennem kriser og har nogle helt håndgribelige råd til, hvordan du undgår at blive smittet af sortsyn. Råd, hun selv forsøger at følge hver dag.
Først en dødelig virus. Så krig i Ukraine. Energikrise. Priser på himmelflugt. Konkurser. Fyringer og frygt. Den ene krise har afløst den anden i de seneste år. Fra coronapandemien til vild inflation og truslen mod verdensfreden. Det har sendt danskernes humør helt i kulkaelderen, viser flere nye undersøgelser. Men du kan selv skabe lidt mere glaede i dit liv, selv om det lige nu virker gråt i gråt. Psykolog Andrea Klinkby arbejder blandt andet med krisehåndtering, og hun holder foredrag og workshops om at finde livsglaeden i hverdagen. Hendes første råd er først og fremmest at dosere alt det dystre. Vi bliver nemlig smittet med sortsyn, når vi konstant bliver bombarderet med negative nyheder i aviser, radio og tv. “Der er ikke nogen grund til hele tiden at følge med i død, ødelaeggelser og økonomisk katastrofe. Alt det negative gør dig nedslået, og med tiden kan du risikere at blive deprimeret af det. Jeg ved godt, at det kan vaere svaert for din dopaminhungrende hjerne at undvaere sit skud af nyheder, og de fleste kan få følelsen af, at det er lidt pinligt ikke at vaere opdateret på sidste nyt i dagens informationssamfund. Men du skal nok blive informeret, hvis der er noget, du er nødt til at forholde dig til. Det er selvfølgelig individuelt, hvor meget vi bliver påvirket af nyhederne, og om vi selv laegger maerke til det. Men vores hjerne er kodet til at vaere ekstra opmaerksom på alt, der er negativt og farligt, for ellers overlevede vores forfaedre ikke ude på sletterne. Derfor er vores nervesystem sådan indrettet, at det automatisk går i alarmberedskab, og stresshormonerne hober sig op, når vi hører om kriser, tab og lidelser. Til gengaeld viser forskning, at det er sundt for det mentale helbred, hvis vi undgår den malstrøm af modløshed, som nyhederne traekker os ind i.”
Fight, flight og freeze
Og det er ikke bare en psykologisk teori for Andrea, men noget, hun selv praktiserer i sit eget liv. “Jeg har ikke laest eller set ret mange nyheder i de sidste 15 år. Og jeg savner det overhovedet ikke. Jeg har brug for at sortere i nyhederne og tage dem i afmålte doser, for ellers bliver jeg draenet for overskud. Når jeg en sjaelden gang hører radioavisen i bilen, sørger jeg for at tage en modgift til det bagefter – jeg saetter glad musik på eller tager mig tid til at taenke på noget rart. Så kan det godt vaere, nogen vil kalde det en strudsetaktik, for selvfølgelig forsvinder krig og kriser ikke, fordi jeg vaelger informationerne fra. Men det går ud på at skelne mellem, hvad vi kan handle på, og hvad der alligevel er ude af vores haender. Ellers bliver vi netop ramt af den tilstand, hvor vores psyke går i fight, flight og til sidst freezemode, hvor vi naermest bliver paralyseret af håbløsheden. For selv om jeg har en instinktiv trang til at tage over og kaempe for ukrainerne, så er det jo ikke realistisk. Og selv om jeg bliver frustreret over, at jeg har fået en tårnhøj gasregning på 60.000 kroner, kan jeg ikke gøre hverken fra eller til. Jeg må forholde mig realistisk til en løsning, se frem til, at vi får fjernvarme, og imens priser jeg mig meget lykkelig for, at min familie og jeg ikke befinder os midt i en krig.”
Vi taler nemt hinanden ned
Det handler nemlig om, hvordan du taenker og taler om tingenes tilstand. For det er ikke kun medierne, der fylder os med modløshed. Det gør vi også selv. I kantinen, i køen i supermarkedet og til komsammen i familien. For hånden på hjertet – kan du ikke høre dig selv sukke over energipriserne, det svinedyre oksekød og hvilke ulykker, der mon vaelter ned over os naeste gang? “Ja, vi har fået den ene omgang efter den anden, og det er barske vilkår, vi skal deale med. Det er naturligt, at det kan skabe stress og bekymring. Men der er alt for meget snak om sygdom, krig og krise, når vi danskere mødes. Det er naermest et obligatorisk samtaleemne. Vi taler os selv og hinanden ned, når vi hele tiden fokuserer på det negative sammen. Og det kan nemt få det mentale baeger til at flyde over, for det udløser en kollektiv følelse af, at det står meget vaerre til, end det reelt gør. Det er ikke, fordi jeg anbefaler, du skal klistre et stort, falsk smil på og ikke må vaere bekymret. Du skal bare forholde dig til, hvor meget du vil dykke ind i det og dyrke det. Der sker jo tit det, når vi er ved at grave os ned i et hul, at så taenker vi,
“Jeg kan sige af erfaring, at der hurtigt går sport i at få øje på de gode stunder.”
‘what the hell – nu kan jeg lige så godt plumpe helt ned i det’. Men tit bekymrer vi os for meget, også når der ikke er nogen grund til det. Det gør jeg da også selv, men så husker jeg på Mark Twain-citatet: ‘Jeg har haft mange bekymringer i mit liv, men det er kun de faerreste af dem, der er blevet til noget’. Så det gør en forskel, hvor tungt du tager tingene,” siger Andrea Klinkby.
Fra mentalt minus til plus
Jamen, det er da meget nemmere sagt end gjort, taenker du måske. For det er ret svaert at tage let på rudekuverten og det rødglødende Dankort. Selvfølgelig kan du ikke bare taenke dig fra alverdens udgifter og udfordringer, men du kan laere, at det ikke må fylde for meget, forklarer Andrea. “De fleste tror, at vores humør er ligesom vejret. At det er noget, vi ikke kan gøre noget ved, men der er mange vaerktøjer til at manipulere med humøret. Som udgangspunkt er vi fejlfindere af natur. Det er lettere for os at aergre os over, at det er koldt og mørkt, og at strøm og varme er dyrt, og nu har vi ikke råd til ferie eller nye vinterstøvler. Men alle kan blive bedre til at taenke mere konstruktivt. Det er et spørgsmål om traening – at lave mentale armbøjninger, kalder jeg det. Det kan måske godt virke påtaget, for selvfølgelig kan vi ikke snyde hjernen til at tro, at alt er godt. Men vi kan altid forsøge at finde blot et eller andet positivt ved enhver situation. Jeg traener det selv hver dag. Det lykkes ikke altid, men jeg øver mig, og når jeg gør det, kan jeg maerke, at mit mindset forandrer sig. Det kan vaere så simpelt som en vinteraften, hvor jeg skulle cykle hjem efter et kursus i regn og kulde. Jeg begyndte selvfølgelig først at brokke mig over det, men taenkte, det nok var bedre at tage min egen medicin og bruge turen til lidt tanketraening. Så i stedet for at fokusere på, hvor surt det var, forsøgte jeg at finde det positive ved situationen, mens jeg trampede afsted: ‘Jeg er glad for, jeg har sådan en god cykel, det er skønt, jeg har skaerme på, jeg er heldig at have regntøj med, jeg får frisk luft og klaret tankerne, og når jeg kommer hjem, er der taendt op i braendeovnen’. Jeg endte med at komme op på 20 positive ting. Pludselig var det en dejlig cykeltur, og jeg kom faktisk i rigtigt godt humør.”
Den fire-sporede motorvej
Der er nok at tage fat på, hvis du også vil forsøge at forvandle minus til plus. For er du et ganske gennemsnitligt eksemplar af menneskeracen, vil mindst 70-80 procent af dine tanker vaere negative. Men det er et af de tal på den mentale bundlinje, du kan få i bedre balance. Andrea bruger billedet af en smal dyreveksel og en firesporet motorvej, når hun sammenligner de baner, som vores tanker vaelger. “Jo mere du bruger de nervebaner i hjernen, der taenker på farer, bekymringer og aergrelser, jo mere aktive bliver de nervebaner. De tanker, som vi taenker mest, laver nemlig flest synaptiske forbindelser i hjernen – kommunikationskanaler kan man også kalde det. Derfor er det de tanker, vi også helt automatisk kommer til at taenke igen og igen. Hvis du mest taenker negative tanker, får de til sidst en bred, firesporet motorvej, som de helt naturligt vaelger at drøne ind på. Dine positive tanker bliver til gengaeld henvist til en smal dyreveksel. Men det er den dyreveksel, du skal have trampet til og udvidet. For når du får de gode tanker op i gear, kan du køre i fuld fart ud på en motorvej med plads til mere livsglaede.” Og opskriften er overkommelig. Du skal bruge pen, papir, de positive briller og en portion taknemmelighed, forklarer Andrea. Taknemmelighed er nemlig den følelse, der ifølge videnskaben frigiver flest positive signalstoffer til hjernen. “Du kan traene taknemmelighed ved at saette pris på det naere. På de små glimt af tilfredshed eller lykke, som livet jo også byder på. Det gør du ved at vaere opmaerksom på nuet og stoppe op og dvaele ved det dejlige ved for eksempel at spise en laekker flødebolle, en rigtigt god aeggemad, en kop kaffe i en solstribe eller sådan et kram, som jeg fik af min teenagesøn forleden. I kognitiv terapi er der en øvelse, der hedder 3 gode ting, som går ud på hver dag at skrive tre små ting ned, der har gjort dig glad, berørt eller taknemmelig. Og det er videnskabeligt bevist, at hvis mennesker med depression i kun 14 dage skriver tre gode ting ned dagligt, får de faerre depressive symptomer. Og du må gerne saette barren lavt, når du skal finde de tre ting. Det er ikke størrelsen, der taeller. Men det vigtige er, at du bruger tiden på at saette ord på, for du haefter dig meget mere ved det, når du både skriver det ned og kan laese det bagefter. Jeg kan sige af egen erfaring, at der hurtigt går sport i at få øje på alle de små gode stunder og oplevelser. Og det er altså svaert at sige, du har haft en lorteuge, når der står 21 gode ting på din liste.”