¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
Aceites y grasas conforman el grupo de los lípidos, el nutriente que mayor cantidad de energía nos aporta; los primeros se caracterizan por su estado líquido a temperatura ambiente.
Pueden ser de origen vegetal o animal y están compuestos por ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Entre los aceites de origen vegetal, que son los más comunes actualmente para cocinar, los más utilizados son aceite de oliva, girasol, canola, maíz, soja, maní, coco, aguacate, algodón.
Todos los aceites tienen aquellos tres tipos de ácidos grasos, y elegir el aceite más idóneo esencialmente apunta a la cantidad y el tipo de ácidos grasos.
Si el porcentaje de ácidos grasos saturados es alto, se trata de un aceite que incrementa el colesterol.
Aceites con muchos ácidos grasos poliinsaturados, aunque no incrementan el colesterol, se oxidan fácilmente sometidos a altas temperaturas y así desencadenan sustancias tóxicas y carcinógenas.
Los ácidos grasos más favorables a nuestra salud son los monoinsaturados. Son resistentes a la autooxidación, resistentes a las altas temperaturas y no incrementan los niveles de colesterol.
En este sentido, los aceites más recomendados para cocinar son aquellos con más ácidos grasos monoinsaturados, preferiblemente el ácido oleico, pues éste reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El aceite de oliva, el de girasol y el de canola son los que tienen mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (73, 59 y 33 %, respectivamente), siendo el primero el que tiene mayor cantidad de oleico. Aceite de soja, maíz y coco tienen 25, 30 y 7 %, respectivamente.
En cuanto a ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de oliva: 11 %; girasol: 52 %, soja: 59 %, canola: 32 %, maíz: 51 %, coco: 1.8 %.
Con relación a los ácidos grasos saturados, el aceite de coco es el rey, con 75 %. El de oliva tiene 14 %; girasol: 13 %; soja con 14 %; canola: 6 %, y maíz, 16 %. Co- mo citamos más arriba, esta grasa contribuye a incrementar el colesterol.
Los aceites con una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados son más sensibles a la autooxidación, que se ve favorecida también por la luz, la temperatura y el contacto con el oxígeno. En consecuencia, son los más susceptibles a deteriorarse y no son aconsejables para freír, ya que el calor originará la aparición de radicales libres.
Al momento de freír, hay que recordar también lo inapropiado de reutilizar el aceite, ya que la cantidad de tóxicos que se forman aumenta con cada reutilización.
Tampoco dejar que el aceite humee, ya que se forman carcinógenos, mutágenos y teratógenos.