¿Qué hay en nuestra querida “bandera” de cada día?
El almuerzo típico de los dominicanos gira básicamente alrededor de tres alimentos: arroz, habichuela y carne, en lo que llamamos popularmente “la bandera”.
Siendo nuestra combinación alimentaria emblemática, es interesante tener presente su valor nutricional y qué tanto engordaría. Vamos a repasar esa información a partir de 100 gramos de cada alimento.
Esa cantidad de arroz blanco, que equivale más o menos a un plato normal individual, aporta unas 120 calorías (cocinado sin grasa), incluyendo casi 3 gramos de proteína. Salvo que se tratara de arroz enriquecido o variedad integral, el componente vitamínico es casi nulo. En cuanto a minerales, contiene mucho sodio, algo a tomar en cuenta muy especialmente por personas hipertensas.
Si hablamos de habichuela, tenemos un alimento más completo: 21.4 gramos de proteína, 11.3 de fibra, 1.5 de grasa y un aporte energético de 305 calorías por cada 100 gramos. Generalmente consumimos unos 70 gramos en la “bandera”.
Esta legumbre es una excelente fuente de potasio (mineral importante para la buena presión arterial), también aporta calcio, fósforo y magnesio y ácido fólico (vitamina B9).
En cuanto a la carne, si se trata de pollo tenemos que 100 gramos de carne magra aportan 109 calorías, casi 20 gramos de proteína, 3.4 gramos de grasa.
La de vaca, 120 calorías, con 20 gramos de proteína y 4 de grasa. Aporta mi- nerales como hierro, potasio, zinc, calcio, cloro y vitamina B12.
El anterior cálculo calórico no incluye el aceite adicionado. Por cada cucharada de aceite utilizada debemos agregar unas 90 calorías. Condimentos como ajo y cebolla también adicionan cierto valor energético. Los valores son variables en función del método culinario, así como cantidades ingeridas, pero en un plato de arroz, habichuela y carne consumimos de 700 a 1000 calorías y más si complementamos con frituras, aguacate y bebidas azucaradas.
Entre 1000 y 1050 calorías es la cantidad de energía recomendada en el almuerzo para hombres sanos de 19 años en adelante; para mujeres entre 800 y 850 calorías, en el marco de una dieta diaria equilibrada (3000 calorías ellos, 2500 calorías ellas) y con actividad física moderada.
Nuestra “bandera” es nutricionalmente valiosa. Para no excedernos en la ingestión calórica podemos tomar algunas medidas, como cuidar el tamaño de las porciones, o sea comer en cantidades moderadas; limitar la carne a cuatro veces por semana, igualmente las legumbres. Reducir al máximo el aceite para cocinarla; descartar frituras como tostones, maduros, arepitas, etc. y preferir más los vegetales verdes y/o hervidos para complementar. Estos, comerlos primero, como entrada, pues la fibra fomenta la saciedad, nos llenaremos más pronto. La bebida, que sea preferiblemente el agua.