Pre­su­me de unas nal­gas de ace­ro

Estilos - - Sumario - Por: MAY­RA PÉ­REZ CAS­TI­LLO Fo­tos: SHUTTERSTOCK Y FUEN­TE EX­TER­NA

To­dos los se­cre­tos pa­ra no ol­vi­dar la re­ta­guar­dia.

Du­ran­te to­do el año, qui­zá a fal­ta de va­ca­cio­nes, la re­ta­guar­dia que­da ol­vi­da­da. Lle­ga ese día en que to­ca lu­cir y ¡ufff! no es­tá lis­ta pa­ra sa­lir. La fla­ci­dez, la ce­lu­li­tis y las con­se­cuen­cias de no ejer­ci­tar­se o ali­men­tar­se co­mo es de­bi­do, sa­len a la luz arrui­nán­do­lo to­do. Pe­ro en es­ta par­te el co­lor ro­sa de la vi­da te pue­de son­reír es­te ve­rano con las re­co­men­da­cio­nes de las ex­per­tas que he­mos con­sul­ta­do.

CA­RI­ÑO DES­DE LA CA­SA

La fir­me­za es una de las cua­li­da­des de un tra­se­ro per­fec­to, a es­to la doc­to­ra es­té­ti­ca Kirs­he Pi­ñei­ro agre­ga que de­be ser re­don­dea­do, con vo­lu­men y “ab­so­lu­ta­men­te pro­por­cio­nal al res­to del cuer­po”. No obs­tan­te es una zo­na que co­mún­men­te es des­cui­da­da, por lo que pre­sen­ta nor­mal­men­te des­per­fec­tos co­mo ce­lu­li­tis, es­trías y mar­cas re­si­dua­les de fo­li­cu­li­tis (in­fec­ción del área don­de cre­ce el pe­lo).

Ac­cio­nes tan sen­ci­llas co­mo un ex­fo­lian­te cor­po­ral con ca­fé mo­li­do y acei­te de co­co ayu­da a me­jo­rar la cir­cu­la­ción y la apa­rien­cia de la ce­lu­li­tis, así co­mo au­men­tar la in­ges­ta de agua, me­di­das que Pi­ñei­ro recomienda y pue­des lle­var a ca­bo en el ho­gar. La ex­per­ta aler­ta tam­bién so­bre los prin­ci­pa­les enemi­gos pa­ra lu­cir un tra­se­ro de re­vis­ta: la fal­ta de ejer­ci­cio, el au­men­to de pe­so abrup­to y una die­ta inade­cua­da re­per­cu­ten di­rec­ta­men­te en su to­ni­ci­dad, el cú­mu­lo de gra­sa y la pre­sen­ta­ción de ce­lu­li­tis.

UNA ALI­MEN­TA­CIÓN IN­TE­GRAL

Si “goo­gleas” se­gu­ro que en­cuen­tras mu­chí­si­mos alimentos pa­ra ob­te­ner esas nal­gas mi­to­ló­gi­cas. Que si con­su­mes lác­teos, hue­vos, car­ne ma­gra, le­gum­bres y un uni­ver­so que te ha­rán creer que sí, pe­ro lle­ga­do el mo­men­to na­da pa­sa­rá, sal­vo una gran de­cep­ción por­que, tal co­mo ase­gu­ra la doc­to­ra Eri­ka Pé­rez, nin­gún ali­men­to lo­gra que se desa­rro­lle una par­te del cuer­po de ma­ne­ra más vo­lu­mi­no­sa o fuer­te que otra. La to­ni­fi­ca­ción y au­men­to tie­nen mu­cho

que ver con el en­tre­na­mien­to fí­si­co y una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da que in­clu­ya to­dos los gru­pos de alimentos in­di­vi­dua­li­za­dos.

“Si una pa­cien­te me lle­ga con esa in­quie­tud, es jo­ven, es­tá ha­cien­do ejer­ci­cio y co­mien­do de ma­ne­ra equi­li­bra­da, pe­ro no ve re­sul­ta­dos, lo pri­me­ro que ha­ría es con­fir­mar sus per­fi­les mé­di­cos, el sue­ño es fun­da­men­tal y el ma­ne­jo del es­trés… son mu­chos los pun­tos que no es­tán in­clui­dos en una ru­ti­ni­ta sa­ca­da de in­ter­net”. Es ta­rea de un guía pro­fe­sio­nal pro­vo­car con ejer­ci­cios ade­cua­dos que las fi­bras mus­cu­la­res se va­yan hi­per­tro­fian­do pa­ra crear una ma­sa mus­cu­lar de acuer­do con su es­truc­tu­ra, “no co­mo la de una fo­to que nos gus­tó”. Se pue­de po­ten­ciar lo que se tie­ne, no crear lo que no exis­te.

AU­MEN­TA TU BOOTY

¿Sa­bías que los glú­teos con­for­man el múscu­lo de ma­yor ta­ma­ño en nues­tro cuer­po? “¡Así co­mo lo ves!”, afir­ma la coach de nutrición y well­ness Hiedy Paniagua. Tam­bién es ca­paz de que­mar la ma­yor can­ti­dad de ca­lo­rías por la ma­ne­ra en que es­tá con­for­ma­da: glú­teo ma­yor, me­diano y me­nor. Es­tos son muy im­por­tan­tes por su fun­ción so­bre los miem­bros in­fe­rio­res en cuan­to a mo­vi­li­dad y tam­bién so­bre la pel­vis, in­flu­yen­do en la mo­vi­li­dad y es­ta­bi­li­dad de la pel­vis y la co­lum­na ver­te­bral.

Su pri­me­ra re­co­men­da­ción es la hi­dra­ta­ción co­mo par­te fun­da­men­tal pa­ra el de­sa­rro­llo de nues­tros múscu­los. “Hay que man­te­ner­los hi­dra­ta­dos mien­tras rea­li­za­mos al­gún ti­po de ejer­ci­cio por­que el cuer­po nos pi­de más lí­qui­do de lo nor­mal, de­bi­do a que a tra­vés del su­dor eli­mi­na­mos to­xi­nas, mi­ne­ra­les, io­nes, que son ne­ce­sa­rios pa­ra un co­rrec­to fun­cio­na­mien­to mus­cu­lar y más aún si buscamos un cre­ci­mien­to mus­cu­lar, por eso es ne­ce­sa­ria el agua, la úni­ca vía rá­pi­da por la cual va­mos a po­der re­po­ner­la; pa­ra es­to ne­ce­si­ta­mos ca­da día es­tar hi­dra­ta­dos al má­xi­mo”.

Si ya es­tás dis­pues­to a rea­li­zar to­dos los con­se­jos an­te­rio­res, en­ton­ces es ho­ra de po­ner­se en mar­cha con los ejer­ci­cios que Hiedy recomienda pa­ra que ten­gas unos glú­teos per­fec­tos es­te ve­rano con so­lo rea­li­zar 3 se­sio­nes de 12 re­pe­ti­cio­nes.

1 Sentadillas clá­si­cas o com­bi­na­das. Nos ayu­dan a to­ni­fi­car no so­lo los glú­teos sino tam­bién las pier­nas, mien­tras se que­ma gra­sa. Pa­ra que sean efec­ti­vas de­be­rás ha­cer­las co­rrec­ta­men­te, con los pies se­pa­ra­dos a la an­chu­ra de tu es­pal­da y la es­pal­da fir­me.

2 Lun­ges o zan­ca­das. Son sú­per efec­ti­vas pa­ra una ma­yor es­ti­mu­la­ción de los tres múscu­los de es­ta área. Con los pies se­pa­ra­dos, bra­zos re­la­ja­dos y es­pal­da er­gui­da. Da un pa­so ha­cia atrás con una de las pier­nas y des­cien­de fle­xio­nan­do las ro­di­llas for­man­do un án­gu­lo rec­to; re­co­ge la pier­na atrás y vuel­ve a la po­si­ción ini­cial. 3 Elevaciones. Con es­te sen­ci­llo ejer­ci­cio for­ta­le­ce­rás tus nal­gas. Túm­ba­te en el sue­lo con las ro­di­llas a la al­tu­ra de los hom­bros y los bra­zos fir­mes en el pi­so, le­van­ta la pel­vis lo más que pue­das y con­trae los glú­teos. Ba­ja sin des­pe­gar la ca­be­za ni el cue­llo del sue­lo.

4 Ab­duc­ción de ca­de­ra. Muy útil pa­ra desa­rro­llar los múscu­los. Acos­ta­do de la­do, con la ca­be­za er­gui­da, haz una ele­va­ción la­te­ral de la pier­na con la ro­di­lla, siem­pre en for­ma ex­ten­di­da, no do­bla­da. Es­ta ele­va­ción de la pier­na se­rá de 70 gra­dos.

5 Pa­ta­das. Sin im­por­tar cuá­les sean, re­sul­tan per­fec­tas pa­ra to­ni­fi­car y de­fi­nir los glú­teos. Exis­te una gran va­rie­dad, haz la que más te ani­me: pa­ta­da tra­se­ra, co­mo su nom­bre lo di­ce, te co­lo­cas de ro­di­llas en el sue­lo, con una apo­ya­da y la otra do­bla­da so­bre el pe­cho; lle­vas la pier­na flexionada ha­cia atrás has­ta rea­li­zar una ex­ten­sión com­ple­ta de la ca­de­ra. De ex­ten­sión de pier­nas: bo­ca aba­jo po­nien­do las ma­nos en el sue­lo a unos 90 cm de los de­dos de los pies, man­tén las ca­de­ras arri­ba y con­trae los ab­do­mi­na­les; le­van­ta una pier­na ha­cia atrás y ha­cia arri­ba, al­zan­do el ta­lón; con­trae los glú­teos. Vuel­ve a po­ner la pier­na en la po­si­ción ini­cial.

“Los glú­teos con­for­man el múscu­lo de ma­yor ta­ma­ño en nues­tro cuer­po y es ca­paz de que­mar la ma­yor can­ti­dad de ca­lo­rías” —Hiedy Paniagua

Pa­ta­das

Ab­duc­ción de ca­de­ra

Elevaciones

Sentadillas

Zan­ca­das (Lun­ges)

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