Me­nú an­ti-es­trés

In­clu­ye en tu die­ta ali­men­tos alia­dos pa­ra cal­mar la an­sie­dad.

Estilos - - Contents - Dra. Erika Pé­rez —POR: Shutterstock —FO­TOS:

Así es, la co­mi­da pue­de ser nues­tro alia­do o enemi­go a la ho­ra de ali­viar el es­trés. ¿Có­mo? In­clu­yen­do en nues­tra die­ta dia­ria ali­men­tos ri­cos en mag­ne­sio, que re­fuer­zan el sis­te­ma ner­vio­so, y pro­te­gen el sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co pa­ra cal­mar la an­sie­dad y con­tra­rres­tar los efec­tos del es­trés.

La co­mi­da pue­de re­gu­lar el es­trés

Cier­to, en el es­trés in­flu­yen múl­ti­ples fac­to­res. Pe­ro re­sul­ta fac­ti­ble par­tir de una ade­cua­da ali­men­ta­ción pa­ra re­gu­lar­lo, pues se ha de­fi­ni­do el es­trés co­mo un fac­tor de ries­go pa­ra ge­ne­rar com­por­ta­mien­tos adic­ti­vos, don­de se pier­de el con­trol en la ca­li­dad y can­ti­dad de los ali­men­tos.

La evi­den­cia cien­tí­fi­ca su­gie­re que una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da es lo re­co­men­da­ble, no di­ri­gi­da a un gru­po de ali­men­tos en es­pe­cí­fi­co (no sea al­ta en pro­teí­nas o hi­dra­tos de car­bono), tam­po­co res­tric­ti­va (ba­ja en ca­lo­rías o sin glu­ten), ni apo­ya­da en su­ple­men­tos. Se de­be in­ves­ti­gar cuál es el pa­trón de con­su­mo del pa­cien­te, qué es lo que tien­de a in­ge­rir de for­ma com­pen­sa­to­ria y/o abun­dan­te pa­ra ma­ne­jar el es­trés y com­bi­nar de acuer­do a sus ne­ce­si­da­des es­pe­cí­fi­cas (si tie­ne al­gu­na en­fer­me­dad, es atle­ta, su edad u otros ele­men­tos) una ali­men­ta­ción que se aco­ple a su es­ti­lo de vi­da y le apor­te be­ne­fi­cios.

Qué no pue­de fal­tar en una die­ta an­ti­es­tre­san­te

La Dra. Erika Pé­rez su­mi­nis­tra una lis­ta de ele­men­tos que no pue­den fal­tar en nues­tra die­ta dia­ria ya que se han com­pro­ba­do sus be­ne­fi­cios pa­ra el ma­ne­jo de es­trés. l Desa­yuno: ini­ciar el día con la ener­gía que pro­vee un apor­te ade­cua­do de nu­trien­tes ha de­mos­tra­do un me­jor desem­pe­ño cog­ni­ti­vo y acer­ta­das de­ci­sio­nes en las pró­xi­mas co­mi­das.

l Ome­ga 3: pre­sen­te en pes­ca­dos, nue­ces, agua­ca­te, acei­te de oli­va. No agre­gar su­ple­men­tos si no es­tán pres­cri­tos por su mé­di­co.

l Vi­ta­mi­na B: pre­sen­te en car­nes, ce­rea­les in­te­gra­les, fru­tas y ver­du­ras (ej. pes­ca­dos, car­nes de po­llo, arroz in­te­gral). l Vi­ta­mi­na C: el cor­ti­sol, co­no­ci­do co­mo la hor­mo­na del es­trés, se pro­du­ce a ni­vel de glán­du­las su­pra­rre­na­les y en al­gu­nos es­tu­dios (aun­que no en hu­ma­nos) se ha su­ge­ri­do que el con­su­mo de fru­tas, co­mo na­ran­jas, ki­wi y man­da­ri­nas, re­du­ce los ni­ve­les de cor­ti­sol. l Mag­ne­sio: se ha re­la­cio­na­do con el ma­ne­jo de an­sie­dad y re­la­ja­ción mus­cu­lar. In­cluir nue­ces, ma­ní, ce­rea­les in­te­gra­les co­mo ave­na, arroz in­te­gral y le­gu­mi­no­sas (ha­bi­chue­las, len­te­jas) po­dría sa­tis­fa­cer la ne­ce­si­dad dia­ria de mag­ne­sio. La su­ple­men­ta­ción po­dría in­di­car­se de ser ne­ce­sa­rio. l Agua: una ade­cua­da hi­dra­ta­ción per­mi­te evi­tar la fa­ti­ga y el ex­ce­so de be­bi­das azu­ca­ra­das y/o ca­fé.

Qué de­bes evi­tar

El ex­ce­so de ca­feí­na es uno de los ele­men­tos que for­ma par­te pro­ta­gó­ni­ca en el es­trés; ha­bla­mos de ese con­su­mo abun­dan­te de ca­feí­na pa­ra man­te­ner­se des­pier­tos an­te la gran de­man­da del es­tre­sor y que en­con­tra­mos en el ca­fé, cho­co­la­te y al­gu­nas be­bi­das ener­gé­ti­cas, pu­dien­do traer con­se­cuen­cias ne­ga­ti­vas a ni­vel car­dio­vas­cu­lar y gas­tro­in­tes­ti­nal cuan­do se con­su­me en ex­ce­so. Ade­más, el abu­so de al­cohol, azú­car (ga­lle­tas, pos­tres, be­bi­das azu­ca­ra­das, ce­rea­les re­fi­na­dos) y gra­sas trans y al­ta­men­te sa­tu­ra­das (fri­tu­ras, co­mi­da rápida) de­be­rán evi­tar­se tam­bién.

Un plan con al­gu­nas res­tric­cio­nes

Es­te plan ali­men­ti­cio está in­di­ca­do pa­ra to­dos. Al no in­cluir por­cio­nes, no es es­pe­cí­fi­co en el con­trol de pe­so ni pue­de sa­tis­fa­cer de­man­das nu­tri­cio­na­les es­pe­cí­fi­cas por li­mi­tar­se a un gru­po se­lec­to de ali­men­tos. Es una mues­tra de una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da, al­ta en fi­bra, Ome­ga 3, vi­ta­mi­na C, mag­ne­sio, que ade­más in­clu­ye to­dos los ele­men­tos que po­drían vin­cu­lar­se a re­du­cir el es­trés y que pretenden pro­du­cir sa­cie­dad y buen ba­lan­ce.

Sin em­bar­go, en pa­cien­tes con in­su­fi­cien­cia re­nal (da­ño en el ri­ñón), al igual que in­to­le­ran­tes al glu­ten o a la lac­to­sa al­gu­nos in­gre­dien­tes de­be­rán mo­di­fi­car­se.

“El con­su­mo de fru­tas, co­mo na­ran­jas, ki­wi y man­da­ri­nas, re­du­ce los ni­ve­les de cor­ti­sol” La au­to­ra es nu­trió­lo­ga clí­ni­ca, MD, pue­des se­guir­la: @dra.eri­ka­pe­rezl

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