Ciclismo urbano en tiempos de covid-19
Expertos recomiendan los estiramientos, fortalecer las piernas y tonificar el ‘core’
La bicicleta es un medio de transporte recomendado en tiempos de pandemia, pues permite movilizarse mientras está restringida la circulación vehicular. Además, es ideal para evitar aglomeraciones en el transporte público.
El ciclismo urbano requiere de fuerza en el ‘core’ (parte media del cuerpo) y en el tren inferior, por lo tanto, la preparación física es necesaria. Es por ello que antes de salir a la calle se debe realizar una rutina de calentamiento y estiramiento de no menos de dos minutos.
“El centro del cuerpo es el que da fuerza y estabilidad al momento de pedalear”, da a conocer la ciclista élite Johanna Córdova. La preparación debe iniciarse al menos dos semanas antes, aconseja Fernanda Salgado, profesora de ‘spinning’. “Siempre que se hace ejercicios sin preparación, hay mayor riesgo de lesión. La bici no es de alto impacto, pero sí de desgaste”, explica la experta.
Las personas sedentarias deben empezar con una rutina sencilla, de una media hora, unas dos veces por semana. Se pueden realizar abdominales y planchas para trabajar el ‘core’. El tren inferior se tonifica con ejercicios como sentadillas, saltos, tijeras y elevación de cadera, entre otros.
Una vez que se empiece a montar la bici para transportarse, hay que tomar en cuenta el tiempo que se usará para calentar y estirar ya que estas rutinas evitarán lesiones. Antes de salir, tomarse al menos cinco minutos para hacer trote o saltos de tijera para activar el cuerpo. Si es que no es posible hacer calentamiento previo, Córdova aconseja ir a un ritmo suave los primeros 10 minutos. Así, las pulsaciones se elevarán poco a poco.
Al llegar al destino, se debe realizar estiramientos de piernas por otros cinco minutos. En la infografía se muestran algunos tipos de ejercicios que servirán para elongar los músculos. Se debe tomar entre 30 segundos y un minuto por cada estiramiento.
Si es que no se va a salir en bicicleta a diario, para mantener el estado físico Córdova recomienda hacer ejercicios cardiovasculares al menos una vez a la semana. También considera que se le debe dedicar otro día a estirar todo el cuerpo, por una media hora. No descuidar el fortalecimiento, que será muy útil para no perder el aliento en las irregularidades topográficas de las vías urbanas.
No hay que dejar de lado los aspectos de seguridad. Por un lado, son indispensables el casco y hacerle un ‘abc’ a la bici, de acuerdo con Luis Iván Rodríguez, miembro de Biciacción. Por otro lado, revisar la Ley de Tránsito permitirá conocer los derechos y deberes de los ciclistas en el entorno urbano.
En el ciclismo urbano, el uso de mascarillas también es obligatorio. Asimismo, los ciclistas deben mantener una distancia mínima de 1,5 metros.