Бесполезный балласт?
Зачем организму нужна клетчатка Часто говорят о полезности клетчатки. А чем конкретно она полезна организму, можно ли обойтись без нее и где брать клетчатку в обычной жизни?
« Клетчатка, подобно губке, впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.
Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и еще много где.
Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что все полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.
Во-первых, клетчатка придает пище объем, не повышая ее калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.
Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придает каловым массам объем и нормальную консистенцию.
В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не дает размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.
В-четвертых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.
В-пятых, клетчатка, подобно губке, впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.
В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.
– Клетчатка – удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно ее уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из нее клетчатка полезна? Все просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер – длиннаядлинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.
Не все мне поверят, но есть еще одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, – это крахмал. Он похож на разветвленную и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.
Где содержится клетчатка
Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свекла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное со- держание клетчатки в некоторых продуктах – ниже.
Не все каши одинаково полезны
Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие ее в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. Считается, что существует закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот (см. таблицу внизу).
Почему в рисовой каше так мало клетчатки?
Зернышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой пленки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зернышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остается так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.
Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим все белое и чистое, а все темное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса – бурый и коричневый. Они проходят менее жесткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зернышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично – не белые, но и не неприятные.