Готовимся к осенним недугам
Что нужно знать, если надумали закаляться: полная инструкция для тех, кто этим летом решит начать вести здоровый образ жизни
Вот было бы здорово обрести суперспособность – устойчивость к холоду. С ней и зиму переносить легче, и все простуды нипочем. Адепты закаливания утверждают, что вполне реально «натренировать» организм низкими температурами. Но мы решили не лить воду зря и рассказать об этой оздоровительной практике с позиции доказательной медицины.
Нельзя сразу начинать с моржевания или обливания ледяной водой. Неподготовленный организм может среагировать на такое резкое переохлаждение инфарктом и инсультом.
Закаливание – это обязательно про холод?
– Не только, – утверждает наш эксперт, физиотерапевт Игорь Соколов. – Закаливание – это когда организм регулярно подвергается экстремальным температурам и вырабатывает устойчивость к перегреву или переохлаждению. Зимой вы перестаете бояться холода, летом – жары.
То есть закаляться можно не только холодом, но и теплом. Тепловое закаливание – это солнечные ванны и баня. – Многим закаливание кажется исключительно полезной процедурой, люди, например, считают за благо раз в год, в Крещение, окунуться в прорубь. Вот такое одноразовое закаливание действительно идет на пользу здоровью?
– В закаливании очень много и «за», и «против». В принципе, окунание в прорубь полезно. Выделяется масса гормонов: адреналин, эндорфин (гормон радости), возникают положительные эмоции. Если закаливаться постепенно, можно, в принципе, натренировать свой иммунитет, чтобы чуть меньше болеть. Но! Это все хорошо только для тех, кто перед нырянием в прорубь планомерно проходил курс закаливания. Для таких людей окунание в ледяную воду считается очень положительным. – Кому противопоказано закаливание?
– Конечно, прежде всего людям с ослабленным иммунитетом. Если человек болен – закаливаться нельзя. В случае с хроническими заболеваниями можно тогда, когда они не в стадии обострения. Естественно, абсолютное противопоказание – это любой воспалительный процесс. Например, если у вас было обострение цистита, не стоит начинать резко обливаться под контрастным душем. В первую очередь закаливание может быть вредно людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, тем, у кого в анамнезе перенесенные инсульты, инфаркты. Вредно с заболеваниями нервной системы, например, если есть эпилепсия, склонность к потере сознания, вегетососудистая дистония. Противопоказано также при заболеваниях почек. Мужчинам нужно закаляться с осторожностью – простата очень нежный орган и требует заботы. Она очень не любит переохлаждения. Заработать хронический простатит при переохлаждениях можно запросто. Даже здоровому мужчине. У женщин также могут случиться воспалительные заболевания в их половой системе. Это может привести к вторичному бесплодию. – Так как же правильно закаляться, чтобы не нанести вред своему здоровью?
– Самый главный совет – делать это постепенно. Начинать как минимум за полгода до того, как решили окунуться в прорубь или облиться ледяной водой. Причем приступить нужно в теплое время года – весной или летом. Например, начать с ног – делать омовение более прохладной водой, главное – не резко, чтобы организм потихоньку привык. Постепенно привыкать к контрастному душу: сначала теплая вода, потом градуса на два-три похолоднее, потом опять теплая. Для начала можно по пять минут в день, потом, постепенно снижая температуру воды, увеличить время до 15 минут. Если вам комфортно в холодной воде, вы чувствуете легкий заряд бодрости, значит, можно больше понижать температуру. В июле-августе можно уже выходить на улицу обливаться более холодной водой. Чем больше ослаблен человек, тем более постепенно все нужно делать, особенно детям и пожилым людям не нужно резко начинать.
Если вы любите доказательную медицину, то должны знать следующее. Ученые не понимают, полезно ли закаливание холодом для здоровья. В настоящее время наука располагает куда более обширным набором фактов о вреде переохлаждения для здоровья, нежели о пользе разных видов купания в холодной воде. Проблема в том, что большая часть зарубежных исследований по этой теме связана со спортивной медициной и в основном оценивает влияние закаливания на состояние людей, испытывающих экстремальные физические нагрузки. На Западе в принципе нет культуры закаливания обычных людей «для улучшения здоровья». Поэтому в рекомендациях для пациентов от зарубежных врачебных сообществ не найти подобных советов.
Известно, что закаливание помогает легче переносить низкие температуры, но сам механизм долгосрочной адаптации к холоду неясен. Есть данные, что периодические погружения в холодную воду помогают замедлить воспалительные реакции в организме, что может быть полезно людям с аутоиммунными заболеваниями (например, с сахарным диабетом 2-го типа). – Физиологи могут объяснить, как меняется работа иммунной системы у «морозостойких» людей?
– Ряд исследований доказывает, что закаливание действительно уменьшает частоту заболеваний, хотя продолжительность каждого эпизода болезни у закаленных людей такая же, как и у незакаленных. Сами ученые признают, что их подопечные из числа убежденных моржей склонны сознательно или подсознательно скрывать информацию о своих недомоганиях, что иска- жает результаты наблюдений. К тому же, хоть любители холодных ванн простужаются реже, чем члены их семьи, но не реже, чем пловцы из обычных бассейнов.
Все это не значит, что закаливание – бесполезная практика. Холодная вода помогает справиться с симптомами депрессии, стрессами и мышечной болью. Но назвать закаливание однозначной панацеей нельзя. По крайней мере пока.
Чтобы хоть как-то разобраться в вопросе, мы сделали все что смогли: изучили российские и зарубежные исследования, работы советских физиологов, поговорили с врачами и попросили «закаленных» поделиться личным опытом.
А какие противопоказания?
– Можно ли начинать без консультации с врачом, если человек здоров и вообще не ходит по врачам?
– Даже если вы прекрасно себя чувствуете, посоветуйтесь с терапевтом и пройдите профилактическое обследование. Болезни могут протекать скрыто и не давать о себе знать. Убедитесь, что вы здоровы. При наличии хронических проблем со здоровьем закаляйтесь только под контро- лем врача. Обратитесь к терапевту, реабилитологу или к физиотерапевту, знакомому с методами закаливания. Он составит индивидуальную программу и будет корректировать процедуры в зависимости от динамики болезни.
Наконец, не начинайте закаляться при:
обострении хронических болезней;
гриппе, ОРВИ, отите, ангине и других инфекциях;
диагностированной врачом аллергии на холод. – Каковы главные ошибки при закаливании?
– Незнание состояния своего здоровья и быстрый старт. Лишь единицы проходят регулярное обследование. Голова болит, а причину узнать не пытаются. Человек может вовсе не чувствовать симптомов болезни. Если начать закаляться при наличии серьезного заболевания, осложнения гарантированы.
Первый шаг – пройти полное обследование, а не просто поговорить с терапевтом по душам. Скрытые симптомы и возможные заболевания увидит только диагностика.
Если диагностика показала, что вы абсолютно здоровы, то следующий шаг – осознанный подход. Не доверяйте отзывам знакомых. Каждый человек уникален. Один может окунаться в прорубь на 30 секунд, другому достаточно 5 секунд. Начинайте занятия с опытным инструктором».
Нельзя рассчитывать, что это быстро и на всю жизнь. Во-первых, польза от закаливания имеет накопительный эффект и проявляется не сразу. Чтобы увидеть результат, придется запастись терпением. Методики закаливания рассчитаны на несколько месяцев, предполагают постепенный прогресс и постоянный контроль за самочувствием.
Во-вторых, если делать паузы в закаливании хотя бы на два дня, наработанные защитные функции утрачиваются. Закаливание придется начинать сначала. Ежедневные процедуры в течение года не дают организму расслабиться и постоянно держат его в тонусе.
Нельзя идти против себя. Чем ниже температура, тем сильнее закаливающее действие. Однако интенсивность процедур и температуру воздействия нужно регулировать, опираясь на состояние здоровья.
Если после процедур нарушился сон, появились слабость или раздражительность – вы делаете что-то не так. Эти симптомы нельзя игнорировать. Наблюдайте, как меняется состояние после каждой процедуры. Заведите для этого дневник и отмечайте пройденные этапы. Отступайте, если у вас плохое самочувствие и настроение.
Если чувствуете, что закаливающая процедура слишком интенсивная, не спешите ее принять. Ваши ощущения – лучший гарант безопасности. Попробуйте, например, в этот день вместо обливания холодной водой принять контрастный душ. Не давите на организм, но и не поддавайтесь лени. Закаливание принесет пользу только при регулярности процедур.
Сложно первые два месяца, когда организм входит в новый режим и перестраивается. Проявите психологическую устойчивость. Если чувствуете, что готовы бросить, пообщайтесь с врачом. Он поможет скорректи-
ровать программу и переступить барьер. Главное правило – не заставляйте себя.
С чего начинать?
Запомните главное: нельзя сразу начинать с моржевания или обливания ледяной водой. Неподготовленный организм может среагировать на такое резкое воздействие переохлаждением, инфарктом, инсультом. ЛИЧНЫЙ ОПЫТ: рассказывает журналист Саша Козлова «Моя большая ошибка – послушала пару советов и начала закаляться с ледяных обливаний. Организм был в шоке. Он не успел подготовиться к такому сильному стрессу и быстро сдался. Сначала простудилась, потом появилась апатия и страх перед холодом. Но не бросила. Включила голову и прочитала на эту тему статьи врачей. Начала снова – с примитивных процедур, не торопилась, хотя очень хотелось. Даже не помню, в какой момент перешла на обливания. Все было плавно, поэтапно и без вреда». – Доктор, расскажите, как же стартовать по правилам?
– Переходить на низкие температуры и интенсивные виды закаливания следует плавно. Резкий переход вызовет не только простуду, но и разбудит хронические болезни. Если хотите попробовать, начните с простейших процедур.
Воздушные ванны – первый и самый безопасный этап для новичка. На тело воздействует открытый воздух без прямых солнечных лучей. Воздушные ванны дома – хождение босиком, зарядка и сон с открытым окном, на улице – это физкультура и пешие прогулки на свежем воздухе.
Есть два простых способа принимать воздушные ванны. Первый – спать с открытой форточкой. Такой способ называется «лечение покоем». Температура воздуха не должна опускаться ниже 16 °C.
Второй – регулярно проветривать помещения в течение дня. Находитесь вы дома или в офисе – откройте окно и выйдите из помещения на пять минут. Так вы не только закалите себя, но и избавитесь от скопившихся в воздухе бактерий.
Когда тело привыкнет к холодному воздуху, можно параллельно переходить на закаливание водой.
Далее – обтирания. Начните с обтирания тела при комнатной температуре. Сначала водой, близкой к температуре тела – в районе 36 °C. Если кожа реагирует нормально, понижайте температуру с каждым днем на 1 градус.
Затем – умывания. Привыкнуть к закаливанию помогут умывания холодной водой ниже 20 °C.
Теперь – контрастный душ. Упражнение для решительных. Распространенная ошибка новичков – резкое чередование температур. Тело не успевает согреться и под воздействием холодной воды переохлаждается. Даже крепкие люди должны начинать закаливание душем с небольшого контраста температур и среднего давления струи. Поэтому начинайте процедуру с теплой воды. На холодную переходите, когда почувствуете, что согрелись. Ей же заканчивайте процедуру.
Не принимайте душ сразу после интенсивных физических нагрузок. Перед процедурой сердце не должно колотиться. Дождитесь, пока пульс успокоится, и только потом становитесь под душ.
Обливания – это уровень для продвинутых. Обливание – сильный, хоть и кратковременный стресс. Поэтому организм уже должен быть адаптирован к рез- ким перепадам температур. Чтобы перейти к обливанию, должен пройти минимум месяц после ежедневного обтирания и принятия контрастного душа. Если после процедуры чувствуете недомогание, вы еще не привыкли к такой низкой температуре.
Воздушных ванн и обливаний вполне достаточно, чтобы стать закаленным и меньше мерзнуть. ЛИЧНЫЙ ОПЫТ: рассказывает журналист Саша Козлова «Главный результат, которого достигла я, – перестала бояться холода и избавилась от хронической усталости. Наконецто могу долго гулять при «ниже нуля». Не скажу, что совсем не болею, но если случается, восстанавливаюсь быстро и своими силами – помогает отдых и горячий чай. Давно забыла про лекарства. После процедур появляется ощущение свежести и бодрости, будто из моря выходишь. Утром это помогает настроиться на день, а вечером здорово снимает напряжение».
Как выбрать из множества методик
– Какую-то методику вы посоветуете новичку? – Универсальной научно обоснованной схемы по закалива- нию нет. Есть советские методики, есть основанные на личном опыте, есть врачебные рекомендации. Всем им не хватает исследований, которые однозначно подтвердили бы их эффективность, поэтому советовать что-то сложно. Но я рекомендую соблюдать несколько принципов.
Хорошее самочувствие и настроение. Не проводите процедуры, если у вас слабость или плохое настроение. В таком состоянии организму трудно адаптироваться к холоду. Постарайтесь положительно настроиться – закаливание не должно быть пыткой.
Здоровый сон и питание. Закаляться можно, если в организм поступает достаточно энергии. Недостаток сна и пищи нанесет вред. Переизбыток тоже. Не переедайте и не садитесь на жесткие диеты. Во время процедур нельзя допускать чувство голода и тяжести в желудке. Чувство легкой сытости – верный сигнал для начала закаливания.
Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение несовместимы с закаливанием. Если игнорировать это правило, спровоцируете неблагоприятную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Сочетание с физкультурой. Начинайте закаливающие процедуры с легкой зарядки. Тело нужно разбудить и разогреть перед контактом с холодом. Но не переусердствуйте: закаляться после утреннего полумарафона – скорее опасно, чем полезно.
И когда же в прорубь?
– Если начать закаливаться в июле, зимой уже можно купаться в проруби?
– Зимнее купание, или моржевание – самый сложный и противоречивый вид закаливания. Ученые не составили единого мнения о его пользе. Моржевание может принести непоправимый вред организму, если не учесть правила и состояние здоровья. Если после всех этапов закаливания вы все-таки решили перейти на продвинутый уровень, обязательно проконсультируйтесь с врачом и запомните основные правила.
Не допускать озноба. Оптимальное время пребывания в зимней воде для начинающего моржа – не более 15 секунд. Или раньше, если началась дрожь. Рядом с водоемом должны быть теплые помещения, где вы согреетесь после процедуры.
Моржевать под наблюдением опытных людей. Например, инструкторов клуба моржевания. Заядлые моржи знают, при каких условиях стоит принимать процедуры. Они проконтролируют время пребывания в воде, не допустят переохлаждения и окажут первую помощь, если что-то пойдет не так.
Не прыгать в водоем. Так можно получить холодовой шок или спазмы мышц. Погружайтесь в воду постепенно, но без пауз.
Если вы решили участвовать в Крещенских купаниях, помните, что к ним нужно готовиться как к моржеванию: долго и методично. Все это минимум, который нужно иметь в виду. Но не стоит им ограничиваться: чем больше информации вы получите, тем лучше.
Не принимайте душ сразу после интенсивных физических нагрузок. Перед процедурой сердце не должно колотиться. Дождитесь, пока пульс успокоится, и только потом становитесь под душ.