Помоги себе сам

Как справиться с эмоциональными переживаниями в сложные времена

Последние события в мире заставили содрогнуться даже самых стойких духом. Тяжелая и трагичная ситуация сильно сказывается на эмоциональном состоянии людей, в том числе и на жителях нашей страны. Тревожность и страх для многих становятся хроническими эмоциями. Если еще недавно телефон доверия разрывался от звонков по поводу коронавируса, то теперь фокус страхов у людей сместился.

Тревожность, нервозность, страх перед будущем, депрессия – эти состояния за последние годы стали очень навязчивыми. Мир живет в постоянном стрессе и ожидании, что может быть еще хуже. И чего уж там таить, последние военные события для многих и стали тем самым «еще хуже». В итоге мы имеем самое страшное, что может случиться с человечеством: пандемия нового почти неизученного вируса и война, ставящая под угрозу мир во всем мире. Перед такой мрачной картиной содрогаются даже самые непоколебимые.

«На русскоязычную телефонную линию доверия «Линию жизни» поступает много звонков, которые касаются, скажем так, сущности жизни, ее бессмысленности и конца. Звонят с мыслями, будто мир кончился, нет смысла жить, нет перспективы. Очень страшные разговоры. Такие звонки сейчас стали поступать каждый день», – говорит психотерапевт и член правления MTÜ Eluliin Эда Мелдер.

На эстонскую линию также поступает много звонков, в основном связанных с тревожностью от происходящих событий. Кроме этого, многие переживают из-за отсутствия контакта с родственниками, находящимися в эпицентре событий.

«Люди, у которых уже были какието психиатрические заболевания, например депрессия, очень остро реагируют на происходящее. У них уровень тревожности еще выше», – добавляет Эда Мелдер.

Она также добавляет, что были и обращения от русскоговорящих

людей, у которых появился страх, что отношение к ним окружающих изменится. Они опасаются, что на них смотрят как на оккупантов, боятся ненадлежащего обращения с собой и детьми.

По возрасту среди обращающихся на «Линию жизни» есть как люди старшего возраста, уже имеющие какой-то опыт военных событий, так и более молодые, кто переживает за своих близких.

Также поступают и звонки от членов семей, в которых происходит недопонимание между близкими людьми из-за противоречащих взглядов, мнений о происходящем.

«Есть семьи, где произошел раскол, да. Такое было и из-за коронавируса, когда в семье один считал, что нужно вакцинироваться, другой был против. И сейчас так же, это тяжело, но в семье надо находить общий язык», – говорит психотерапевт.

Политические споры делают актуальными, обнажают и уже ранее существовавшие проблемы между людьми»

Спокойствие, главное – спокойствие

Как же в такой ситуации сохранить самообладание, отвлечься от мрачных, тревожных мыслей и продолжать жить своей повседневной жизнью?

В Эстонии есть бесплатные телефонные линии психологической помощи, куда можно позвонить и без всякого стеснения излить душу. Консультанты выслушают все, что вам захочется сказать, и помогут подбадривающими словами. Такую помощь оказывают, например, профессиональные волонтеры «Линии жизни».

«Мы дискуссий на политические темы не ведем. Наша цель выслушать, поддержать эмоционально и, конечно, сохранить жизнь. Когда поступают тяжелые звонки, мы стараемся показать людям перспективу, зародить в них желание жить дальше. Во время разговора человек чувствует облегчение», – говорит Эда Мёлдер.

Психотерапевт советует людям, испытывающим тревожность, не оставаться в одиночестве, поддерживать контакты с близкими, сохранять мир вокруг себя.

«Во-первых, надо понимать, что в Эстонии все спокойно. Мы должны жить дружно. Найти общий язык, чтобы в тяжелой ситуации жить достойно, понимать чувства, эмоции друг друга. Людям с хрупкой нервной системой не стоит смотреть много информации в социальных сетях, ограничить ее поток. Нервная система может не выдержать, и начнутся оккультные состояния, истерика, паника, агрессия. Может возникнуть желание сделать что-то нехорошее. Если уже возникает такой уровень тревоги, что все внутри кипит, то надо обращаться к разным вариантам помощи и успокоения», – говорит Эда Мелдер.

Поговорите с детьми

С детьми и подростками психотерапевт также советует провести работу, чтобы их реакция на события в мире была адекватной. В случае с детьми младшего возраста важно родителям сохранять спокойствие. Тогда и ребенок будет знать, что он в безопасности, ведь у родителей все под контролем. С подростками же стоит провести беседу, так как у них есть доступ к разной информации, но они еще, возможно, не умеют составить своего мнения.

«Они могут подчиняться разным манипуляциям. Стоит поговорить с ними, чтобы подростки вели себя спокойно, не совершали импульсивных действий вроде порыва пойти на войну и т.п. Люди постарше понимают, что значат военные действия, а молодые это видели только в фильмах, где герои никогда не умирают. Подростки представляют, что это интересно. Поэтому нужно донести до них, что ситуация на самом деле сложная, и направить их порывы в правильное русло», – считает психотерапевт.

По ее словам, родители часто обращаются за помощью именно из-за того, что не могут сдержать подобные порывы своих детей, но по поводу нынешних события таких обращений еще не было.

«С одной стороны, тревога появляется от чтения новостей, но с другой – при отказе от новостей сложно справиться с неизвестностью. Если тревога слишком сильная, лучше дистанцироваться, ограничить поток новостей. Внимание нужно сосредоточить на себе и своих близких, на позитиве, сохранении отношений, на приятных и успокаивающих занятиях. Также нельзя забывать о сбалансированном питании, достаточном сне и движении, желательно на улице. Своим горем и тревогой мы влияем на себя и на окружающих. Поможем себе – поможем и близким», – говорит главный специалист Департамента социальных дел по душевному здоровью Керсти Кинкс.

Баланс и техники

Клинический психолог Татьяна Ларина подчеркивает, что общее психологическое благополучие достигается с помощью поддержания баланса между занятиями и привычками, которые помогают поддерживать душевное здоровье. К этому относится достаточный сон, регулярное полноценное питание, физическая активность, общение с людьми и любимые занятия.

«Эта база, без которой сложно привести в норму эмоциональное состояние. Также при тревожном состоянии полезны могут быть различные дыхательные техники, например, дыхание по квадрату или более длительный выдох, чем вдох. Можно использовать практику благодарности, когда мы отмечаем те моменты, за которые мы можем быть благодарны себе, окружающим, сегодняшнему дню или жизни в целом», – перечисляет психолог.

Она рекомендует попробовать и упражнения на осознанность или сосредоточение на моменте здесь и сейчас. Для этого есть много интересных и коротких упражнений. Например, можно перенаправить свое внимание на несколько минут на чтото нейтральное – например, на разглядывание предметов в комнате, на звуки, на тактильные ощущения.

«Также полезны техники управления тревогой. Например, т.н. информационная диета, когда мы сознательно ограничиваем поток информации, или способ откладывания своей тревоги на потом. Для этого нужно чаще говорить своей тревоге «не сейчас» или даже выделить конкретный временной диапазон в течение дня на тревожные переживания, – объясняет Татьяна Ларина. – Техник существует много, но без базовых элементов поддержания душевного здоровья, таких как полноценный сон, питание, общение и т.д. – очень сложно добиться эффективности от этих методов. Все должно идти в комплексе».

По поводу конфликтов и расколов в семье из-за разных взглядов психолог говорит, что еще не изобретено лучшего способа, чем разговор.

«Этому может помочь техника «я-сообщения», когда мы говорим

близкому человеку о своих чувствах, эмоциях в связи с конфликтом. Но при этом не критикуем и не обвиняем другого человека, а предлагаем пути решения. Например, можно сказать: «Мне грустно оттого, что мы ссоримся из-за этой темы. Наши отношения для меня важны, давай договоримся не затрагивать эту конфликтную тему», – объясняет психолог.

Она добавляет, что в ситуации острого стресса, в которой, по сути, мы сейчас находимся, мышление человека может становиться менее гибким. Это происходит из-за того, что у человека при сильном стрессе может не хватать психических

ресурсов на подробный анализ происходящего и так называемую когнитивную гибкость. У людей появляется больше склонности принимать категоричные позиции, легче примыкать к крайним точкам зрения, стиль мышления может становиться черно-белым. Люди могут становиться более раздражительными и впадать в крайности в такой период. Это нужно учитывать при общении.

«Зачастую политические споры делают актуальными, обнажают и уже ранее существовавшие проблемы между людьми, например, разные взгляды, ценности, неприятие какихто черт, привычек партнера. Осознание этого может вызвать еще более сильные эмоции, еще больше эскалировать конфликт. В таком случае помочь может поиск какого-то общего звена даже в различных, на первый взгляд, взглядах на ситуацию», – говорит Татьяна Ларина.

Когда идти к специалисту

Освоить техники управления эмоциями и стрессоустойчивости, научиться перенаправлению тревоги в продуктивное русло, а также техникам релаксации можно и с помощью психолога.

«Я работаю с людьми с различными психические расстройствами, такими как депрессия или тревожные расстройства. И начиная с позапрошлой недели среди моих пациентов наблюдается резкое повышение тревожности. Но примечательно, что некоторые люди, которые замечают в себе такое состояние, особенно подростки, не связывают его с происходящими событиями. Но тем не менее этот информационный фон может влиять даже на тех, у кого нет какойто личной связи с ситуацией», – говорит Татьяна.

К клиническому психологу, по ее словам, стоит обращаться, когда человек уже подозревает у себя