Как снизить стресс в эпоху «плохих новостей»
Мир меняется так быстро, что мозг не успевает за переменами. Каждый день новости, которые раньше были бы поводом для обсуждений и обдумываний на месяц. Будущее перестало быть определенным.
Сегодня есть две основные причины тревоги: ожидание чего-то плохого и общее ощущение нестабильности: «мир неустойчив». Наш мозг эволюционировал в условиях дикой природы, все проблемы и стратегии выживания ориентированы на немедленные реакции и преодоление непосредственных трудностей. Если зверь ощущает опасность, ему надо напасть, затаиться или убежать. Планирование сводится к непрерывному поиску еды.
Поэтому идея «вокруг все плохо, но я ничего с этим не могу поделать» создает сильнейший стресс. Мозг непрерывно пытается найти выход, зацикливается на ситуации. Это логично – любая угроза в условиях дикой природы означает быструю или медленную смерть. Но выхода нет. Стресс растет.
В какой-то момент текущие события уплывают из фокуса внимания, но уровень напряжения не уменьшается. Вроде и не думаешь о происходящем, но в целом дискомфортно.
Запросы те же
Между тем где тонко, там и рвется. Были сложности в семье? На работе? Вредные привычки? Чтобы справиться со всем этим, требуются силы. Выше уровень тревоги – меньше сил. И вот вроде бы простое недопонимание с близкими превращается в скандалы и крупные ссоры, работа валится из рук, легкие страхи перерастают в панические атаки, вредные привычки захлестывают с головой.
Стало ли в последние месяцы больше клиентов у нас, психологов? Да, в несколько раз. А какие запросы? Ровно те же. Люди почти не приходят с запросом «помогите, мне трудно из-за кризиса». Нет, все то же, что и было: проблемы в семье, на работе, вредные привычки. Только чаще, раз в 5.
Просто не хватает ресурса – сил, чтобы со всем справиться. Можно ли с этим что-то сделать? Можно, об этом и поговорим.
Что делать?
Во-первых, стоит признать, что мир меняется. И теперь каждому надо выделять больше времени и сил на себя, любимого. Парадокс, но в кризис надо больше отдыхать. Да, мозг требует бежать, что-то делать, лихорадочно суетиться, метаться под влиянием плохих новостей и эмоций, но это ошибка.
Чуть больше спать, чуть больше внимания к режиму, стабильнее и здоровей еда, общее небольшое замедление принятого темпа жизни позволят лучше себя чувствовать. Надо дать телу понять, что вы в безопасности.
Нервная система очень чутко реагирует на тело. Можно загонять себя в порочный круг: больше стресса – больше нагрузка в попытках вырваться – еще больше стресса – больше усталость – больше нагрузка… А можно раскручивать это в другую сторону: больше отдохнул – появилось больше сил – справился с какими-то делами – расслабился – позволил себе еще отдохнуть – еще больше сил…
Во-вторых, можно включить в свою жизнь новые полезные практики. Медитация помогает лучше, чем думает большинство. Здесь нет никакой мистики, это чисто биологический процесс, сосредоточение на дыхании механическим путем заставляет нервную систему расслабляться. Да, жалко и скучно тратить 10–20 минут в день на то, что, казалось бы, не приносит немедленной пользы. Мозг поначалу сильно протестует против медитации: «Зачем? Это же не решает ни одной моей проблемы сейчас?! Скучно, тяжело, лучше заняться чем-то другим».
Немедленной выгоды и правда нет. Зато есть накопительная. Все по той же схеме. Вложить немного времени и усилий сейчас, чтобы комфортней себя чувствовать всегда.
Необязательно выбирать именно медитацию, можно добавить прогулки, спорт. Главное – без фанатизма. Не превращать это в самоцель. Вы делаете это для того, чтобы жизнь улучшилась.
В-третьих, можно снизить число раздражителей. Понимаю, новости читать интересно. Это еще и кажется полезным: «Мне же надо знать, что в мире происходит». Спорить с этим не буду, однако подвергну сомнению, что новости обязательно нужно читать или смотреть несколько раз в день. Выделите определенное время, например утро, а в остальное время воздержитесь. Почему? Потому что современная индустрия новостей устроена по принципу максимального раздражения. Все заголовки, все тексты пишутся и подаются так, чтобы вызвать у вас отклик. Но! Именно этого вы и не хотите. Вы хотите снизить стресс, откликаться на подобные раздражители реже и слабее.
Точно так же нужно относиться к телевидению, компьютерным играм, развлекательным сайтам. Это и в обычное-то время не очень полезно, расшатывает ваше состояние. А при недостатке сил становится откровенно вредным. И что же, убрать все развлечения? Да нет, конечно, так не выйдет. Но можно дозировать. Как по количеству, так и по насыщению вашего дня. Работаете – работайте. Проводите время с близкими – сфокусируйтесь на этом. А для «легкого порока» – отдельное время.
В-четвертых, разрешите себе больше общаться с людьми, которые вам нравятся. Странный совет, мы ведь и так к этому стремимся, да? Вспомните, как часто вы хотите с кем-то встретиться, но откладываете, откладываете… Ставите дела поверх общения с близкими… Кажется, что всегда есть что-то более важное.
Тут опять есть простая прикладная польза. Когда вы проводите время в «своей стае», обнимаетесь, чувствуете взаимопонимание, организм синтезирует гормоны и нейромедиаторы, позволяющие вашей нервной системе расслабляться. «Я в безопасности». «Меня уважают». «Меня любят». Это значимо для вашего организма. Да и просто приятно.
Откуда брать силы?
Наконец, любой кризис – это серьезный повод пересмотреть свою жизнь. Если вам стало заметно хуже, не хватает ресурсов и материальных благ, обострились конфликты с окружением – возможно, надо сосредоточиться на том, чтобы как-то вырасти духовно, а может быть, и материально. Начать зарабатывать больше, отфильтровать сложных и неприятных людей, перестроить отношения с теми, кто действительно важен.
Но не противоречит ли это предыдущим советам? Откуда брать силы? Как раз из этих советов и брать. А потом поступать не так, как обычно. Как чаще всего устроена жизнь? Мы решаем и решаем сиюминутные задачи. Иногда есть какое-то видение карьеры и перспектив, но обычно довольно пассивное. «Если я продолжу в том же темпе, через Х лет будет примерно так». И сто процентов сил уходит на текучку.
Попробуйте сделать иначе. Поменяйте приоритеты. Пусть самыми значимыми останутся абсолютно срочные и очень важные дела, не будем к себе придираться. Раз срочно – ладно, надо сделать. На второе место по важности – работа с собственным состоянием: режим, сон, полезные практики, время с близкими. Чувствуете, становится больше сил? На третье место ставите вклад в будущее. Для кого-то это обучение, для кого-то развитие социальных связей… Вы лучше знаете, как вам строить вашу жизнь. И на четвертом месте уже рутина. Если сил пока не хватает, распределяйте их в соотношении 20 на 80% в тандеме «будущее – рутина». Но порядок приоритета именно такой. Сначала фокус на том, что позволит улучшить жизнь в целом, потом текущие дела. Иначе из порочного круга не вырваться.