Махнуть рукой на гипертонию
Гимнастика доктора Шишонина от повышенного давления
Артериальная гипертония – многофакторное заболевание. Поэтому тем, у кого часто скачет давление, следует пройти тщательное обследование, чтобы докопаться, откуда «ноги растут». Тем не менее одной из самых частых причин гипертонии, по мнению нашего эксперта, врача-реабилитолога, кандидата медицинских наук и разработчика комплекса лечебной гимнастики Александра Шишонина, является банальный шейный остеохондроз.
Кроме проблем с давлением остеохондроз может приводить к частым головным болям, головокружениям, проблемам с концентрацией внимания, памятью и даже со зрением. Убедиться, что причина именно в шейном отделе позвоночника, достаточно просто – и рентген делать необязательно, нужно всего лишь пройти УЗИ сосудов шеи. И если там обнаружится спазм сосудов, значит, пора прибегнуть к гимнастике. Впрочем, она будет полезна и всем остальным, для профилактики.
Атлант расправил плечи
Когда первый шейный позвонок (его называют атлант), а иногда и те позвонки, что расположены ниже, смещаются и пережимают сосуды, питающие головной мозг, возникает гипоксия (кислородное голодание). А поскольку этот орган у нас – главный, а все остальные ему подчиняются, то он дает приказ сердцу работать с удвоенной силой. Наш «мотор» увеличивает силу и частоту сердечных сокращений, из-за чего, в свою очередь, растет артериальное давление. Конечно, таблетки помогают его снизить, но поскольку сама проблема таким образом не решается, действия лекарств хватает ненадолго. Что делать? Укреплять мышцы шеи, чтобы те поддерживали позвонки и не давали им смещаться. Когда положение шейного отдела позвоночника будет выровнено и сосуды перестанут сдавливаться, давление само нормализуется.
Без спешки и жертв
Гимнастику для шеи Шишонин советует выполнять ежедневно хотя бы полмесяца-месяц. Далее – трижды в неделю. Приступать к упражнениям – через 1,5–2 часа после еды. А до этого неплохо сделать разогревающий массаж, проработав зону шеи и затылка массирующими круговыми движениями. Но не стоит бросаться сразу с места в карьер. Полный курс гимнастики потребует времени и сил. Начать лучше с трех-пяти упражнений.
Главное – соблюдение техники. На ней и следует сосредоточиться. Особое внимание требуется уделить осанке. Спина должна быть прямой, голова – стоять ровно. Начинать заниматься лучше перед зеркалом, это поможет увидеть свои ошибки и впоследствии отточить технику.
Выполнять упражнения через боль или слишком интенсивно, до хруста в позвонках, – неправильно. Если после гимнастики вам стало не лучше, а только хуже, значит, либо вы переборщили с интенсивностью, либо что-то не так с техникой выполнения упражнений, либо вы предварительно не разогрели мышцы.
Разминка – это важно
Чтобы размять шею, достаточно всего трех упражнений. Все они выполняются сидя.
УПРАЖНЕНИЕ № 1:
Голову выдвинуть вперед. Руки поднять в стороны и в течение 10–15–30 секунд (кто сколько сможет) держать их параллельно полу. Должно почувствоваться жжение в мышцах. Затем опустить руки в исходное положение. Отдых 1–2 минуты. И повтор.
УПРАЖНЕНИЕ № 2: Голову выдвинуть вперед. Поднять одну руку и вытянуть ее наискосок по горизонтали. Продержаться в этом положении.
Опустить руки в исходное положение. Проделать все то же самое, но другой рукой. Отдых 1–2 минуты. И повтор.
УПРАЖНЕНИЕ № 3: Голову выдвинуть вперед. Вытянуть руки перед собой, параллельно полу. Зафиксироваться на короткое время. Вернуться в исходное положение.
Основные упражнения комплекса
Все упражнения делать сидя на краешке стула.
Исходное положение: Спина прямая. Голова смотрит прямо вперед. Руки опущены вдоль тела. Возвращаться в исходное положение, завершая каждое упражнение, нужно строго в обратном порядке. Каждое упражнение выполняется сначала в одну, а потом в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ «ФАКИР»
Нужно: для проработки мышц грудного отдела и глубоких мышц шеи.
Порядок выполнения. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Затем свести ладони над головой, сильно надавливая ими друг на друга. Далее голову повернуть влево и удерживать от 5 до 15 секунд. Вернуться в исходное положение строго в обратном порядке. Проделать то же, но в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ «ГУСЬ»
Нужно: для гибкости шеи, проработки глубоких мышц. Это поможет предотвратить сдавливание сосудов и нервов. Данное упражнение – наиболее эффективное. Но только в комплексе гимнастика будет работать лучше всего.
Порядок выполнения. Максимально выдвинуть голову вперед. Смотреть перед собой прямо. Затем, повернув голову вправо, стараться кончик носа спрятать под мышку. Тянуться нужно до появления ощущения напряжения под затылком. Вернуться в исходное положение в обратном порядке. Проделать то же, но в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ «РАМКА»
Нужно: для снятия зажима и проработки лестничных мышц шеи, от которых зависит правильность осанки. При выполнении надо почувствовать напряжение лестничных мышц.
Порядок выполнения. Повернуть голову влево, упершись подбородком в плечо. Одновременно нужно давить левой рукой на правое плечо, а подбородком на левое. В таком положении удерживаться 5–15 секунд. Упражнение завершить строго в обратном порядке. Повторить то же с поворотом вправо.
УПРАЖНЕНИЕ «БАЛЕТ»
Нужно: для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.
Порядок выполнения. Медленно наклонить голову в сторону, плавно поднять руку, задержаться в этом положении на 5–7 секунд. Повторить по пять раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ «ХИТРЫЙ АТЛАНТ»
Нужно: для растягивания боковых мышц шеи.
Порядок выполнения. Повернуть голову в сторону и поднять ее вверх, но не запрокидывать назад. Руку положить под затылком. Это поможет лучше ощущать, как напрягаются мышцы, выполнять пять раз.
В завершение
Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц. Сидя, обхватите себя руками за шею, наклоните голову вниз и тянитесь вниз к коленям. Так у вас будут растягиваться мышцы шеи, грудного, поясничного отделов позвоночника. После этого сделайте массаж легкими поглаживающими движениями: сначала помассируйте затылочную область, потом – позвоночник, плечи, лопатки. Далее кругообразными движениями проработайте все шейные позвонки снизу вверх. После этого – пощипывающий массаж верхней зоны спины, с медленным переходом на переднюю часть шеи. Затем точечно проработайте зону от подбородка до ключицы. И, наконец, закончите тем, что мягко и неторопливо помассируйте указательными пальцами зону висков.