Правила сна
«Если вы спите на животе или на боку, у вас и правда могут появиться морщины». Врач-сомнолог – о вредных позах для сна и о том, как себя от них отучить
А вы знали, что лежа на животе – самая опасная поза для сна? Врач-сомнолог рассказал, с чем это связано, и как правильно спать, чтобы не вредить своему здоровью.
Существует ли идеальная поза для сна? И позы, в которых спать нежелательно? Отвечает Ольга Власова, врач-сомнолог.
Вопрос комфорта
– Считается, что идеальная поза для сна – та, в которой вам удобно. Но вообще никому не рекомендуется спать лежа на животе: в этом положении сильно прогибается средний отдел позвоночника, из-за чего нижняя грудная и поясничная области испытывают большую перегрузку.
Поэтому, если у человека есть минимальные намеки на какие-либо проблемы с позвоночником, то рано или поздно это даст о себе знать болью в пояснице. Если спать получается только на животе и никак по-другому, то можно положить себе под бедра небольшую плоскую подушку, чтобы немного убрать «провисание» позвоночника.
Еще из-за того, что голова в положении на животе повернута либо в одну, либо в другую сторону, происходит сдавление сосудов шеи, что в итоге может привести к головной боли, обострению остеохондроза и прочему. Так что лучше стараться учиться спать в других позах.
Для тех, у кого нет никаких проблем со здоровьем, разницы, как спать, нет: это только вопрос комфорта.
Звуковой эффект или проблема?
– Многие храпят, когда спят на спине. Значит ли это, что такая поза им не подходит?
– Это значит, что им обязательно надо исключить синдром обструктивного апноэ
сна (СОАЭ) – состояние, когда мы не просто храпим, но еще и не дышим в этот момент. Можно начать с диагностики – пройти полисомнографию или компьютерный ночной кардиореспираторный мониторинг. Эти два варианта определяют, храп – это звуковой эффект, или все-таки более тяжелая проблема. Ну и если синдром обнаружится, придется идти к специалистам, а также отучиваться спать на спине.
В случае, когда храп – просто безобидный звук, могут быть два решения этого вопроса. Первый: если вам вполне комфортно спать на боку, можно взять облегающую футболку, пришить на спину кармашек и положить туда мячик. Когда ночью захотите перевернуться на спину, почувствуете дискомфорт.
Мозг это запомнит, и через несколько ночей выработается условный рефлекс – вы больше не будете спать на спине. Но важное условие: у вас не должно быть проблем с ночным сном, чтобы ситуация не усугублялась.
Если же есть какие-то противопоказания или вы хотите решить проблему храпа радикально, здесь уже вопрос стоит решать с лор-врачами: показана ли хирургическая коррекция? Или можно попробовать тренажеры для тренировки мышц мягкого нёба, которые снижают звуковой эффект.
– Можно ли приучить себя спать в «правильной позе»?
– Если у вас нет проблем с ночным сном, и при этом вы иногда позволяете себе подремать днем, можете в эти дневные периоды пробовать засыпать только на спине или на боку. Пусть вы немного и недоспите в это время, но так постепенно отучитесь спать на животе. А уже потом можно начинать пробовать то же самое в ночное время. Этот процесс небыстрый, но результаты в итоге будут.
А вот при бессоннице в первую очередь нужно разобраться с ней, а затем уже учиться спать в другой позе. Ведь если вы станете пробовать заснуть в том положении, которое для вас дискомфортно, то это потянет за собой еще большие проблемы со сном.
Подумайте про корешки!
– Если по утрам у меня скованы мышцы, болит голова, шея – это значит, что
я сплю в неправильной позе?
– Если это касается сна на спине или на боку, то все дело в неправильно подобранной подушке или матрасе под вашу предпочитаемую позу.
А вот поза на животе действительно может вызывать неприятные ощущения за счет натяжения нервных корешков в поясничном отделе позвоночника: боли будут сосредоточены в этой области. Могут также появиться боли в шее и дискомфорт плечевых мышц: голова в таком положении повернута на бок очень сильно, что нарушает кровоснабжение и вызывает избыточное растяжение нервных корешков.
– Иногда пишут, что на левом боку («на сердце») спать вредно. Это правда?
– Это миф, если речь не идет о каких-то ярко выраженных пороках сердца с расширением левых отделов, когда орган занимает половину грудной клетки. В таком случае положение во время сна действительно может сыграть негативную роль.
Но для обычного человека со стандартным сердцем (даже с ишемической болезнью сердца) поза на левом боку никак не будет отражаться на состоянии этого органа. Более того, такая поза даже предпочтительна для беременных женщин, например.
Что такое «сонные морщины»?
– Из-за сна на боку или на животе активнее развиваются морщины. Это правда?
– Есть такое понятие, как вертикальные морщины сна, «сонные морщины» (это не классические мимические морщины), которые образуются, когда человек лежит на боку или на животе, повернув голову. Такое действительно возможно, и нередко с этим сталкиваются люди, у которых кожа уже потеряла эластичность.
Для решения вопроса есть специальные ортопедические подушки, которые максимально снижают вероятность образования заломов на лице.
– Некоторые люди ведут себя беспокойно во сне – размахивают ногами и руками. Отчего так происходит и насколько это вредно (или опасно)?
– В норме в быстрой фазе сна, когда мы видим сны, полностью блокирована передача импульсов от мозга к периферическим мышцам. По сути, в этот момент человек совершенно парализован – он только дышит.
И если же по какой-то причине механизм блокады нервных импульсов страдает, то человек может брыкаться, размахивать руками и прочее. Часто такое происходит при незрелости нервной системы, напри
мер у детей и подростков, но бывает, что эта особенность остается у человека навсегда.
Вам просто надо понять, насколько такое поведение доставляет дискомфорт. В целом, если у вас нет проблем с высыпанием, с самочувствием после сна, то делать ничего и не надо. Просто можно попробовать снизить эту активность: ложиться спать в одно время и просыпаться тоже в одно время, избегать кофеиносодержащих и алкогольных продуктов, других психоактивных веществ, иметь достаточную физическую нагрузку каждый день.
Но если такое поведение все-таки влияет на качество сна и ваше состояние, то стоит обратиться к сомнологу.