Спи, моя радость, усни
Врач рассказал об опасности бессонницы и рецептах здорового сна: «в плане выживания первая половина ночи оказывается важнее»
Сегодня далеко не каждый может похвастаться тем, что хорошо спит. Особенно это касается жителей больших городов, 80% которых, по статистике, страдают теми или иными расстройствами сна.
Как бороться с бессонницей? Что такое здоровый сон? Об этом «МК-Латвии» рассказала врач-кардиолог, сомнолог, терапевт Екатерина Племянникова. – Необходимостьежедневного, регулярного сна, мне кажется, все понимают. Но что это значит – здоровый сон?
– Когда мы говорим о здоровом сне, то важно оценить следующее: как вы засыпаете, как спите и как чувствуете себя после пробуждения.
При здоровом сне время засыпания должно быть не более 30 минут. Сон должен быть достаточно глубоким, без регулярных пробуждений, в том числе в туалет. Не должно быть потливости во сне, головных болей, кошмарных сновидений, храпа и ощущения задержек дыхания. Сон должен приносить чувство отдыха.
– Может ли регулярный здоровый сон предохранить человека от появления хронических заболеваний?
– Да, конечно. Сон – это главная базовая потребность организма. Здоровый сон – залог не только хорошего самочувствия, настроения, высокой работоспособности, но и защита от множества болезней. Дело в том, что во время сна происходит невероятное количество процессов, которые обеспечивают наше здоровье.
Со стороны нервной системы сон необходим для сортировки и запоминания информации, которую вы получили в течение дня. Все, с чем вы сталкивались за день, во сне мозг сначала отфильтровывает, что оставить в памяти, а что нет, а затем раскладывает по полочкам то, что решил оставить. Вот почему перед экзаменом не так важно все прочесть, как хорошо выспаться. При этом в мозг попадает информация, полученная от всех органов чувств: все, что вы видели, слышали, что ели, и тактильная информация, и запахи… При плохом сне эти процессы нарушаются. Тогда мозг перестает справляться с переработкой информации, и развивается нервное истощение. Это сказывается на общем самочувствии: снижается память, внимание, появляется быстрая умственная утомляемость, нехватка энергии.
Со стороны иммунной системы: во время сна вырабатываются специальные вещества, которые защищают нас от инфекции и формируют иммунитет. Вот почему, когда человек болеет, сна требуется больше, чем обычно. Есть такая шутка у врачей про запись в истории болезни: «Зашел в палату. Больной спит. Будить не стал. Сон – лучшее лекарство». Эти же вещества защищают организм от образования злокачественных опухолей, формирования бляшек в сосудах, а значит, от развития атеросклероза, гипертонии, ишемии.
Во время сна также происходят чрезвычайно важные процессы регуляции обмена веществ. Вырабатывается множество гормонов, которые регулируют жировой и углеводный обмен. При здоровом сне человек спит и худеет, если есть расстройства сна – набирает вес. К сожалению, этот момент часто остается за кадром, когда речь идет о борьбе с избыточным весом. Нередко невозможно нормализовать вес только правильным питанием, движением, противостоянием стрессу. При нарушенном сне вес, как правило, неуклонно растет или не снижается.
Ну и здоровый сон – это, конечно, здоровая потенция и либидо. Во время сна вырабатываются половые гормоны. Если сон нарушен, то выработка этих гормонов снижается и это приводит к расстройствам интимной сферы. Чаще с такой проблемой сталкиваются мужчины, когда стандартные методы лечения эректильной дисфункции оказываются недостаточно эффективными. Иногда именно нормализация сна помогает решить интимный вопрос.
– Что значит нормализация сна? И как быстро можно его, как вы говорите, нормализовать?
– Нормализация сна – это восстановление процесса засыпания, улучшение качества самого сна и, как следствие, появление чувства отдыха после сна. Скорость нормализации сна зависит прежде всего от того, имеем мы дело с острым расстройством сна или хроническим.
С острым расстройством сна бороться гораздо проще. В 90% причиной такого расстройства являются стрессовые ситуации (предстоящая поездка, экзамен, потеря работы, развод и пр.). Также острую бессонницу могут вызвать: острые заболевания, особенно если они сопровождаются дискомфортом в виде болей, повышения температуры, кашлем; тревога, депрессия, психозы; циркадные расстройства (смена часовых поясов, ночные смены) могут явиться причиной острой бессонницы.
Острая бессонница может длиться от одного до трех месяцев. Чем меньше времени она существует, тем легче с ней справиться. При острой бессоннице важно устранить причину и помочь нервной системе успокоиться. В таком случае могут быть эффективны сеансы психотерапии, медитации. Из лекарств, в зависимости от причины, могут быть использованы успокаивающие, противотревожные препараты, антидепрессанты, препараты мелатонина.
При отсутствии лечения в четверти случаев острая бессонница становится хронической. Хроническая бессонница является симптомом различных заболеваний и состояний. К ним относятся длительный стресс, заболевания внутренних органов, прием ряда лекарственных препаратов, недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, синдром апноэ сна, психические расстройства. И пока не будет устранена причина, бессонница не пройдет. Поэтому время, которое потребуется для нормализации сна, зависит от того, как быстро выявлена и устранена причина, которая его нарушает.
И, конечно, нормализация сна всегда должна сопровождаться соблюдением гигиены сна. «Хочешь хорошо провести ночь, хорошо проведи день». Для этого нужно соблюдать режим сна; правильно планировать свой день в отношении нагрузок, отдыха, физической активности, питания; исключать или минимизировать хронические интоксикации, такие как курение, алкоголь, чрезмерное употребление кофе, чая и прочих тонизирующих напитков. Организм с благодарностью воспримет эти изменения, и сон станет лучше.
– Сколько часов в день человек должен спать?
– Потребность во сне определяется генетически. Большинству из нас нужно от семи до девяти часов сна в сутки. Это люди со средней потребностью во сне. Но есть и другие. Короткоспящие нуждаются в четырех-шести часах в сутки. Из наших современников к ним относятся, к примеру, Илон Маск и Дональд Трамп. Долгоспящим требуется девять-двенадцать часов сна. Если они поспят меньше своей нормы, то чувствуют себя как при серьезном недосыпе. Отсюда вывод: если вы спите четыре-шесть часов в сутки, после чего встаете легко, отдохнувшим и на протяжении дня чувствуете себя отлично, значит, это не бессонница, а подарок природы! Это ваша
индивидуальная способность выспаться за более короткое время, чем большинство других людей.
– Многие страдают от того, что не могут заснуть. Как можно побороть эту проблему?
– Если у вас нет серьезного заболевания, которое может вызывать бессонницу, то все зависит от ваших привычек. Правильные привычки определяют наше здоровье, и сон не исключение. Для этого следует прежде всего соблюдать правила гигиены сна. Все мы знаем правила, которых следует придерживаться, чтобы ребенок хорошо спал. Для этого должен быть «мостик» между бодрствованием и сном: рекомендуется прогулка в вечернее время на свежем воздухе, чтение книг, прослушивание спокойной музыки. Со временем – ничего не меняется. Важно организму дать возможность переключиться с режима бодрствования в режим отдыха. Если вы хотите засыпать хорошо, то вам поможет выполнение следующих правил. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время (допустимая разница один-полтора часа). Пребывание на свежем воздухе перед сном будет способствовать хорошему засыпанию. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена, воздух должен быть прохладным. Помните пословицу «держи голову в холоде, а ноги в тепле»? Ноги обязательно должны быть согреты. С этой целью рекомендуется использовать грелку, а не носки.
Быстрому засыпанию способствует перепад температуры – когда охлаждение кожи сменяется ее нагреванием. Этот эффект мы ощущаем, когда возвращаемся с мороза в теплое помещение.
Следует исключить гаджеты за два часа до сна. Гаджеты значимо активируют работу мозга: помимо информации, которую мы получаем от них, гаджеты относятся к «синим экранам». Это источники излучения, которые активизируют нервную систему.
Комната, в которой вы находитесь перед сном, должна быть освещена лампами с желтым спектром, именно он способствует расслаблению нервной системы. Лампы с синим светом (холодным) будут хороши для помещения, где вы работаете, а не отдыхаете.
Не следует также перед сном есть. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна. В противном случае организм не понимает: спать ему или работать.
– Если человек просыпается ночью, это нормально?
– Если вы просыпаетесь ночью один раз в несколько дней и тут же засыпаете – это нормально. А если пробуждения возникают регулярно, это уже отклонение от нормы. Причин для пробуждения существует множество. Чаще всего пробуждения возникают из-за потребности сходить в туалет. Большинство считают это нормой, но природой так не заложено. Пробуждения в туалет обычно связаны с заболеванием предстательной железы у мужчин, но еще чаще – с наличием синдрома апноэ сна. Это типичный симптом при апноэ, хотя это может показаться странным. Апноэ сна – это задержки дыхания во сне. Обычно это происходит у храпящих людей. От этих задержек, приступов удушья могут возникать пробуждения. Приступы сердцебиений, аритмий во сне приводят к пробуждениям и могут быть проявлением болезни сердца или того же апноэ.
– В пожилом возрасте часто бывает, что сон нарушается, люди очень рано встают и не могут уснуть? Так и должно быть?
– Раннее пробуждение действительно характерно для людей пожилого возраста. Это связано с тем, что в первую половину ночи мы больше проводим в медленном сне, который восстанавливает тело. Во второй половине ночи больше быстрого сна, когда создаются новые нейронные связи, обновляется эмоциональный фон и формируется ощущение отдыха от сна. Поэтому первая половина ночи отвечает прежде всего за физическую составляющую, а вторая – за психическую. В пожилом возрасте, как правило, человек меньше узнает нового, получает меньше эмоций, поэтому вторая половина ночи становится не так востребована организмом. И в плане выживания первая половина ночи оказывается важнее.
Вторая причина, почему с возрастом люди рано встают, связана с тем, что пожилые, как правило, ложатся раньше, чем молодые. И если такой человек лег спать в 21.00–22.00, то к 4–6 часам утра он уже проспал семь-восемь часов, что в целом является нормой. Но если пробуждения возникают раньше, нормой это не является. Прерывистый сон отрицательно сказывается не только на самочувствии, но и на здоровье.
– Нужно ли для решения проблем со сном обращаться к сомнологу?
– Если вы понимаете, почему плохо спите, и можете с этим справиться, то обращаться к специалисту необязательно. Но, как мы уже говорили, чем дольше существует расстройство сна, тем сложнее с ним бороться. Поэтому чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем проще будет решить проблему. В любом случае врач сможет посмотреть на ситуацию глубже. Врач выявит причины расстройства, проведет диагностику сна и назначит лечение, которое будет эффективно именно в вашем случае. Дело в том, что нередко приходится сталкиваться с сочетанием разных расстройств сна, например бессонница и синдром апноэ сна. И если о наличии у себя бессонницы человек знает сам, то о наличии апноэ знают лишь единицы. При этом апноэ – это самая распространенная причина нарушений сна! В 2019 году в известном медицинском журнале Lancet были опубликованы результаты исследования распространенности апноэ сна в мире. Оказалось, что в соседней России 40 миллионов взрослых людей имеют апноэ, при этом средне-тяжелая форма у половины, то есть у 20 миллионов! Выявить это состояние может врач в результате проведения диагностики сна. Важно, что апноэ эффективно лечится. При этом существенно улучшается самочувствие и здоровье в целом.
– Всегда ли нужно использовать лекарственные препараты, чтобы заснуть и спать, как вы говорите, здоровым сном?
– Конечно, не всегда. При нарушении засыпания на сегодняшний день на первое место выходят рекомендации по гигиене сна и когнитивно-поведенческая терапия. Однако бывает так, что человек соблюдает гигиену сна в полном объеме, но есть, к примеру, непроработанный стресс, который не дает заснуть. Или, например, у человека сменный график работы, частые перелеты. Как быть тогда? И в том, и в другом случае зачастую можно справиться без лекарств, с помощью когнитивно-поведенческой терапии. При стрессе это сеансы психотерапии с проработкой стресса, медитация, расслабляющие процедуры (горячая ванная, ароматерапия, расслабляющий массаж и пр.). Если этого недостаточно, то могут быть назначены медикаменты: при неврозе – противотревожные препараты, при депрессии – антидепрессанты.
В случае нарушения циркадных ритмов когнитивно-поведенческая терапия также может быть эффективной. Разработаны специальные схемы нормализации сна на случай, например, когда вы работаете посменно или часто меняете часовые пояса. При недостаточном эффекте в этих ситуациях может использоваться мелатонин, который помогает заснуть. Важно понимать, что все лекарства для улучшения сна – это вспомогательный инструмент. И рассчитывать на них как на основное лечение ни в коем случае нельзя. Препараты, которые обладают непосредственно снотворным эффектом, как правило, выпускаются по рецепту. Это значит, что они содержат сильнодействующие вещества, к которым при длительном применении развивается привыкание и зависимость. А зависимость – это всегда плохо для здоровья. Поэтому соблюдение гигиены сна (правильные привычки) и когнитивно-поведенческая терапия – это то, что нужно для здорового сна.
– Многие хотят избежать применения лекарств, понимая, что они могут отрицательно влиять на организм; есть альтернативы?
– Да. К счастью, на сегодняшний день разработаны различные устройства, которые могут помочь как заснуть, так и улучшить качество сна. К примеру, существуют очки для засыпания, светобудильники, генераторы белого шума, медицинские приборы для улучшения дельта-сна.
– Дельта-сон – что это?
– Дельта-сон – это глубокий сон; фаза сна, во время которой происходят жизненно важные процессы. Непосредственно в глубокую фазу сна реализуются следующие задачи: диагностика клеток, органов и систем на предмет повреждений; исправление проблем с помощью механизмов восстановления; восполнение энергии: «заправка топливом» наших энергетических станций – митохондрий; удаление из организма вредоносных объектов (патогенные микроорганизмы, аллергены) с помощью иммунной системы; уничтожение «балласта» в виде старых и неполноценных клеток с помощью механизма апоптоза (естественной гибели клеток); очищение головного мозга от продуктов бодрствования, в частности от белка бета-амилоида, который способствует развитию деменции; спасение мозга от перегрузки – разрушение или ослабление ненужных нейронных связей. Здоровый глубокий сон чрезвычайно важен! Это здоровый иммунитет, профилактика деменции, болезней сердца и сосудов; поддержание нормального обмена веществ, защита от рака.
– Медицинские приборы – насколько это безопасно и удобно для человека, который спит?
– Мы уже говорили, что гигиена сна и когнитивно-поведенческая терапия – это основные направления современной сомнологии. Однако мы понимаем, что этого бывает недостаточно. Ученые озадачены безопасными методами лечения нарушений сна. Внедряются новые разработки. Например, сейчас есть приборы для нормализации сна на основе анализа электродермальной активности кожи и медленноволновой стимуляции. Принцип действия медицинских приборов основан на физических методах воздействия на сон, и в отличие от лекарств их можно длительно использовать без побочных эффектов. Относительно безопасности: следует использовать приборы, которые запатентованы как медицинское изделие. В таком случае прибор проходит многолетние клинические испытания и только тогда допускается к использованию. А противопоказания к его использованию будут указаны в аннотации. В плане удобства есть приборы, которые размещаются в комнате, где вы спите, тогда никакого физического контакта с ними нет. Из контактных приборов есть специальные очки для сна, но тут уже каждый решает: удобно ему с ними спать или нет. Последняя разработка российских ученых представляет собой прибор, который устанавливается на ладонь на время сна. И это обычно не доставляет дискомфорта.
Эффективность лечения в первую очередь зависит от правильно поставленного диагноза. В случае с нарушениями сна – от установления причин, которые их вызывают.Если речь идет о дефиците дельта-сна, то есть приборы, которые восстанавливают и продлевают глубокую фазу сна. Что касается гарантий, то для медицины, на мой взгляд, это неподходящее понятие в принципе. Вероятность – да. И вероятность того, что медицинские приборы для нормализации сна со временем будут вытеснять лекарственные препараты, действительно высока.
Чаще всего пробуждения возникают из-за потребности сходить в туалет. Большинство считают это нормой, но природой так не заложено. Пробуждения в туалет обычно связаны с заболеванием предстательной железы у мужчин, но еще чаще – с наличием синдрома апноэ сна.