Молоко – зло?
Из-за чего появляется непереносимость лактозы и как проверить, есть ли она у вас, – объясняет специалист
Часто можно услышать, что при любом недомогании, любых проблемах со здоровьем первым делом рекомендуют исключить из рациона молочные продукты. Коровье молоко объявили врагом, заполнив полки супермаркетов кокосовым и овсяным. Действительно ли молоко способно навредить? Нужно ли полностью исключать его из своей жизни? И что такое лактазная недостаточность? Отвечает врач-диетолог Екатерина Мойсейчук. – Что такое лактоза?
– Лактоза – это сахар, который содержится в молоке, молочных и кисломолочных (в меньшем количестве) продуктах.
– А что такое лактазная недостаточность?
– В тонком кишечнике лактоза с помощью фермента лактаза расщепляется на два сахара – глюкозу и галактозу, которые в дальнейшем и усваиваются нашим организмом.
Когда фермент лактаза у человека не вырабатывается либо его активность снижается, то лактоза не может расщепиться и попадает в толстую кишку в неизменном виде. А дальше лактоза становится питательной средой для бактерий и микроорганизмов, населяющих толстый кишечник, в результате чего и возникают вздутие живота, повышенное газообразование, диарея, неприятные ощущения и боли в животе. Реже могут быть тошнота и рвота.
– А почему возникает такая беда, как непереносимость лактозы?
– Лактазная недостаточность может быть первичной и вторичной. Первичная лактазная недостаточность – это врожденное состояние, ее причина в поломке гена, который отвечает за активность фермента лактаза. Вторичная лактазная недостаточность может возникать на фоне каких-либо заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта и не только, из-за чего активность фермента лактаза снижается. Например, это могут быть острые гастроэнтериты (кишечные инфекции, пищевые отравления) или последствия перенесенного коронавируса. После выздоровления активность фермента восстанавливается, и молочные продукты вновь переносятся нормально.
– Как диагностируют первичную лактазную недостаточность?
– Подтвердить наличие лактазной недостаточности можно при помощи молекулярно-генетического анализа или определением уровня лактазы в кишке при взятии биопсии. Это сложные, дорогостоящие методики, которые в обычной жизни, как правило, не используются, а применяются по большей части в научных исследованиях.
Более простая методика – это дыхательный тест: необходимо выпить 25 г лактозы (в пересчете это примерно пол-литра молока жирности 1,5%), а затем в выдыхаемом воздухе каждые полчаса в течение двух-трех часов замеряется уровень лактазы.
Еще более простой способ определить, есть ли у вас лактазная недостаточность, – выпить стакан молока и просто понаблюдать за своим самочувствием. Если возникают вздутие, метеоризм, боли, то смело можно предполагать лактазную недостаточность.
Если же никаких неприятных ощущений нет, то нет необходимости обследоваться в поисках лактазной недостаточности.
Может быть и такая ситуация, что у человека снижена активность фермента лактаза, но он всю жизнь употребляет немного молочных продуктов, поэтому никаких жалоб у него нет и о существовании лактазной недостаточности он даже не подозревает.
– Как жить с лактазной недостаточностью?
– Уменьшать количество молочных и кисломолочных продуктов: выпивать не стакан молока, а полстакана, съедать не пачку творога, а четверть. Даже при наличии лактазной недостаточности вовсе не обязательно полностью исключать из рациона молочные продукты, а опытным путем самостоятельно нужно определить, какое именно количество мы можем переносить без дискомфорта.
Если дискомфорт вызывает даже совсем небольшое количество молочных продуктов, следует оставить в рационе только кисломолочные, так как в них содержится меньше лактозы.
Для полноценного питания, для насыщения организма необходимым количеством кальция взрослому человеку ежедневно рекомендуется одна-две порции молочных или кисломолочных продуктов. Одна порция – это 200 г йогурта, 250 мл молока или 150 г творога.
В аптеках можно найти препараты лактазы, но все они относятся к БАДам и не имеют клинически доказанной эффективности.
– Опасна ли лактазная недостаточность?
– Нет. Мы ощущаем непереносимость лактозы только тогда, когда есть неприятные проявления со стороны желудочно-кишечного тракта. Но в организме ничего серьезного не происходит, никаким страшным мифам о дырах в кишечнике верить не нужно.
Если даже вы так сильно любите молоко, что готовы терпеть, скажем, легкий дискомфорт, – пейте на здоровье, никаких негативных последствий для здоровья это не несет.
Простой способ определить, есть ли у вас лактазная недостаточность, – выпить стакан молока и просто понаблюдать за своим самочувствием. Если возникают вздутие, метеоризм, боли, то смело можно предполагать лактазную недостаточность.
– Можно ли заменять коровье молоко растительным?
– Полностью исключать из рациона коровье молоко, заменяя его растительным, целесообразно, если человек вегетарианец или если он в пост не употребляет белковых продуктов.
Часто можно услышать, что замену коровьего молока растительным рекомендуют с целью похудения, но никакого смысла в этом нет, потому что в растительное молоко, как правило, добавляют сахар, да и по количеству калорий никакого выигрыша не будет.
– Какое растительное молоко полезнее?
– В соевом молоке больше всего белка, и его часто обогащают кальцием, а весь смысл потребления молочных продуктов именно в кальции.
Миндальное молоко содержит мало белка, но у него приятные вкусовые качества.
Кокосовое молоко полезно большим содержанием полезных жиров. Кстати, можно найти смесь соевого и кокосового молока – и белка много, и полезных жиров.
Овсяное и рисовое молоко не обладают вкусом и запахом, благодаря чему хорошо подходят для приготовления различных блюд.